训练结束后 36 小时依旧保持高效燃脂，可能吗？

超过90%在健身的人都在追求如何提升增肌减脂的效率。最传统的方式就是重量训练后再上跑步机匀速跑30-40分钟，相信这也是许多在减脂的人会做的一个标准流程。这个方式并没有什么不好，但你可以尝试更有效率的燃脂方式。

想要有效率地燃脂，就必须先了解人体是如何进行能量转换的。首先，人体所需要的燃料就是我们每天吃下的食物，经由消化系统处理之后，将其中的营养成份经过一连串的代谢过程转变成人体细胞所需的能量形式：三磷酸腺甘（ATP）。

当我们在进行运动时，都是通过肌肉收缩实现各种动作，而肌肉收缩所需的能量来自于储藏在肌肉里的ATP分解为ADP（二磷酸腺甘）时所释放的。但是，存在于肌肉细胞中的ATP非常有限，基本上大约在2-3秒左右就会被耗尽，为了让运动能继续进行，身体会通过其它代谢路径来不断提供ATP给细胞使用，这些路径包括：

(1) 通过磷酸肌酸（PC）的分解来重新合成；

(2) 将糖类通过糖酵解作用产生；

(3) 将糖类、脂肪与蛋白质通过氧化作用代谢形成。

了解身体能量的转换之后，我们就来了解如何能更有效率地燃烧脂肪：

燃脂的关键点

我们必须先将体内的肝糖耗尽，之后才会让身体主要使用脂肪来转化成能量，这也就变成了所谓的“燃脂”。如果想要更有效率地燃烧脂肪，达成减脂目的，那HIIT是能有效持续燃脂的运动模式。

参考阅读：高强度间歇训练（HIIT）除了减脂还有什么好处？

美国南缅因大学的运动生理学家Christopher Scott博士做了一项研究，他找来7位健康男性，并要求他们完成31分钟高强度的重量训练。在重量训练结束后，持续监控他们的氧气消耗量。他在这个研究中发现，这7位测试者在重训后的38小时内，身体的氧气消耗量都大于运动前。

什么是氧气消耗量大呢？氧气是身体燃烧热量时所需的必要元素，如果没有氧气，人体就无法产生可用的能量。这也是为什么在缺氧的状态下人类很快就会死亡的原因，所以消耗更多氧气，意味则消耗更多能量，也就是所谓的运动后过量氧耗（excess post exercise oxygen consumption，简称EPOC）。

请注意：并不是所有运动都能有显著的后燃效应。2002年，美国威斯康辛大学曾经做过一项跟踪研究，研究人员让7位健康男性在健身房完成了30分钟的高强度训练，训练结束后持续地监控他们的氧气消耗量。结果发现，他们在高强度训练后的两天内平均多燃烧了773卡路里，比他们在训练过程中的消耗还要大。因此，高强度的无氧运动比低强度的有氧运动更能刺激后燃效应产生。

但是，什么是高强度的无氧运动呢？比如：短跑冲刺、重量训练、高强度间歇训练（HIIT），或是任何需要爆发力、力量的运动；而中低强度的有氧运动，比如：慢跑、快走、中低速游泳、骑行等相对缓和且持久的运动。

提升训练强度以及拉长训练时间，后燃效果都会相应增强。因为在训练的过程中消耗能量越多，运动结束后身体状态恢复所需的能量就越多，这也意味着需要消耗更多的卡路里。

下面3点能提高并持续燃脂的方式，供大家参考：

1 跑步穿插冲刺跑

如果你经常跑步，不妨在慢跑中每隔5-10分钟增加一个30秒的冲刺。虽然突然加入冲刺跑可能会很消耗体能，但多尝试几次这样的训练，身体就会适应更高的跑步强度。打破一成不变的慢跑节奏，增加跑步强度才能实现跑步后保有燃脂的作用，我们需要利用冲刺跑去充分刺激肌肉并加大运动量。

2 缩短组间休息时间

当你在进行重量训练时，试着缩短组与组间的休息时间，例如：当你完成一组器械练习后，需要马上投入另一组器械的训练，中间休息时间减半甚至更少，为的就是在体力恢复前开始下一组的动作练习。除了休息时间缩短外，训练中还要尽可能地让全身肌肉都参与其中。因为越多肌肉参与，身体的能量与氧气消耗量就越大，训练过后也就越能持续消耗热量。

3 增加HIIT训练次数

如果你原本就有做HIIT训练的习惯，请尽量在一周里安排3次HIIT训练。通常20-30分钟的HIIT（高强度间歇训练）比在跑步机上匀速跑1个小时的燃脂效率更高，所以在训练计划中加入高强度间歇训练，能让你在训练后的36小时持续燃烧脂肪。

——资料来源：menshealth

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