1分钟带你了解最常见的15个健身错误训练动作

文 / 速卓国际健身学院
2017-08-26 09:04

很多人训练时很努力,可健身效果一直不好

别人都说好的动作自己做没感觉?

运动后总是腰酸背疼长时间恢复不好?

出现这些状况的时候,有没有想过是某些动作做错了。

动作练错不长肌肉、练粗腰、练粗腿这些都是小事,长时间做错误动作不自知把自己练伤就划不来了。

今天,速卓君就跟大家说说这些最最容易做错的动作,有很多是不少达人也没注意到的,来看看你有没有中枪吧~

先看看六个无器械训练动作的纠正

1、波比跳

1分钟带你了解最常见的15个健身错误训练动作

错误一:直臂支撑动作时,身体下沉,腰腹放松。

正确:身体呈一条直线,收紧腰腹。

错误二:收腿时,手的位置远离身体/身体没有收紧。

正确:手应在肩膀位置接近垂直下撑,腰腹收紧尽量挺直。

错误三:跳起时身体软绵绵

正确:跳起时收紧腹部,腿部发力将身体往上送。

2、卷腹摸脚

1分钟带你了解最常见的15个健身错误训练动作

错误一:眼睛向腹部方向看。

正确:眼睛应保持看着自己的脚趾。

错误二:腹部放松,肩膀放松往后沉。

正确:保持腰腹收紧,尽量保持肩膀像平常一样。

3、俯卧撑

1分钟带你了解最常见的15个健身错误训练动作

1分钟带你了解最常见的15个健身错误训练动作

错误一:手臂外张。

正确:手臂内收尽量靠近身体。

错误二:背部过度伸展,腹部、臀部的肌肉均处于放松状态,身体不在同一直线上。

正确:保持腹部与臀部收紧,使身体处于同一条直线。

提示:无法完成俯卧撑的标准动作时,不要要求自己以错误的动作完成训练,而应该选择跪姿俯卧撑。

4、硬拉

视线纠错

1分钟带你了解最常见的15个健身错误训练动作

错误:头部往前仰起。

正确:头部与身体呈同一直线,保持脊椎的竖直,视线往与身体垂直的方向望去。

动作纠错

1分钟带你了解最常见的15个健身错误训练动作

错误一:含胸驼背,背部弯曲。

正确:背部呈同一直线,肩部保持平常的动作,在稳定的情况下将背部放低,保持臀部的灵活。

错误二:手臂远离身体。

正确:哑铃/杠铃靠近身体,恢复动作时使用臀部发力向上。

5、伏地登山

1分钟带你了解最常见的15个健身错误训练动作

错误一:头部仰起,眼睛向前方望去。

正确:保持身体与头部的呈同一直线,视线往与身体垂直的方向望去。

错误二:肩部放松下沉,腹部与臀腿放松。

正确:肩部保持平时的状态,腹部与臀腿肌肉收紧使身体呈一条直线。

6、深蹲

1分钟带你了解最常见的15个健身错误训练动作

错误:下蹲时,膝盖内收。

正确:下蹲时应该保持膝盖方向与脚尖的方向一致。

下面看下九个器械训练的细节

1分钟带你了解最常见的15个健身错误训练动作

1、二头弯举

目标:二头

错在哪里:大臂偏移

正确的为:将大臂夹紧在身体两侧,你要将你的肘作为一个支点,通过二头发力,将重量卷起,动作的高点,手永远不要超过肩部。

1分钟带你了解最常见的15个健身错误训练动作

2、绳索夹胸

目标:胸部

错在哪里:推的错误

你应该将肘关节保持135度左右,在动作的过程中始终如此,你可以通过镜子来观察,你的肘关节角度是不变的。

1分钟带你了解最常见的15个健身错误训练动作

3、俯身哑铃臂屈伸

目标:三头

错在哪里:降低了肘关节

在俯身之后,大臂应该与地面平行,而且动作过程中要保持这个角度,很多人都在动作中慢慢降低了大臂的高度,你需要照着镜子进行,来严格校对你的动作。这样会充分的锻炼你的三头。

1分钟带你了解最常见的15个健身错误训练动作

4、哑铃耸肩

目标:三角肌

错在哪里:旋转肩部

动作很简单,就是将肩部向上沿着直线耸起,有两个建议:第一不要让你的头找肩膀,而是肩部上提;第二,不要向下看,永远不要!无论是杠铃还是哑铃都要记住!

1分钟带你了解最常见的15个健身错误训练动作

5、腿举

目标:腿和臀

错在哪里:坐的点太高

你要注意两点:第一,要控制腿下降的速度,来减少脊椎的震动受压;第二,将臀部尽量靠近背垫。你会感觉到你发力和受力的部位,如果感觉腰椎有压力,那么你就要调整了。

1分钟带你了解最常见的15个健身错误训练动作

6、坐姿下拉

目标:上背部

错在哪里:来回晃动

1分钟带你了解最常见的15个健身错误训练动作

7、俯身动作

目标:多部位多动作

错在哪里:弓腰

实际上,你应该先用空杆来对着镜子练习,来找到工作的感觉,将后背看做一个整体,俯身不是头带动身体下俯,而是整体下身。感觉应该是臀部抬起,胸部和肩部向上停住,收住腰部位置。这会让你的脊柱安全。还有一点,如果特意伸着脖子,你依然会有危险,尽量保持他们一个面上。

1分钟带你了解最常见的15个健身错误训练动作

8、硬拉

目标:后背,腿和臀

错在哪里:动作太混合

罗马尼亚硬拉可以更好的锻炼腿和臀,在动作每一次杠铃是不需要碰触地面的。而硬拉确实每次将杠铃放置地面再次拉起。这可以更好的锻炼你的腿部。对于硬拉,你应该更好的研究。因为他们对你的身体实在是太重要了。

1分钟带你了解最常见的15个健身错误训练动作

9、内外旋转

目标:肩部热身

错在哪里:使用哑铃

哑铃的重量会将重力向下,而使得肩部润滑不够,你应该选择绳索,将大臂夹在身体两侧,左右摆动绳索。

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