瑜伽体式精讲丨反台式（Purvottanasana）

1、反台式，英文：Reverse Plank pose，梵文：Purvottanasana，purva指的是身体的前侧。

2、反台式的肌肉解剖图：

脊柱腰椎可能会伸展过度而髋关节会伸展不足。腘绳肌应该为主要的伸肌，但如果其力量薄弱，臀大肌就会参与进来。然而，这样会带来问题，即臀大肌的参与会使大腿外旋，从而导致腰部的负荷过大。臀大肌还会使脊柱腰段伸展过度。

所以在反台式的练习中不用大幅度延展髋关节，重点是伸展肩膀。

3、反台式的练习方法：

（1）坐在地面上，双腿向前伸直。手掌放在臀部后方的地面上，手指与脚趾的方向相同。

弯曲膝盖，脚掌和脚后跟放在地面上。把身体的压力放在双手和双脚上，呼气，抬起身体。

（2）伸直双臂和双腿，保持膝盖和肘部绷直。手臂与地面垂直，从肩膀到骨盆的整个躯干与地面平行。

（3）伸展颈部，头尽量后仰。保持这个体式，正常地呼吸。

4、反台式的练习细节：

5、反台式的辅助练习：

借助工具的辅助练习，并不是为了让练习变的放松，也不是让用一种懒散的方式去练习一个体式。是为了让你能夠从內在去感受一个正确的体式练习带來的感觉，从而我们能够提升自己。

借助椅子与瑜伽砖的辅助练习

借助椅子的辅助练习

6、反台式的练习功效：

增强手腕和脚踝，改善肩关节的活动，胸部也得到完全的伸展。缓解由于练习其他更为强烈的前曲体式所赞成的疲乏。会对后背的肌肉形成有力的刺激，缓解脊椎的前拱。

7、反台式的练习禁忌：

生理期不建议练习，如果颈部不适的人，收下颌，眼睛看开花板或脚的方向。

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