各种硬拉之间有什么区别，怎么侧重锻炼竖脊肌、腘绳肌和臀部肌肉

硬拉是一个涉及到很多肌肉和关节的复合动作。主要涉及到的肌肉包括竖脊肌、臀部、腘绳肌，主要涉及到的关节是髋关节和膝关节。此外还涉及到 其它肌肉和关节，因为不是硬拉主要涉及到的肌肉和关节，这里暂时忽略。硬拉主要锻炼身体后链肌肉，从背部到腿部，是健身必做三大动作之一。

硬拉主要可以分为屈腿硬拉、直腿硬拉，以及介于两者之间的罗马尼亚硬拉，还有站距较宽的相扑硬拉，四种硬拉各有侧重点。

1.各种硬拉之间的主要区别。

最主要的区别是屈髋和屈膝幅度不同。屈腿硬拉的屈膝幅度最大，直腿硬拉屈膝幅度最小，介于两者之间。相扑硬拉站距较宽，屈膝幅度也比较大。

屈腿硬拉

直腿硬拉

罗马尼亚硬拉

相扑硬拉

各种硬拉，屈髋幅度都比较大，相对而言直腿硬拉屈髋幅度小一些，屈腿硬拉曲髋幅度比较大。

2.锻炼时锻炼到的肌肉。各种硬拉都能锻炼到竖脊肌、臀部和腘绳肌。但不同的动作在主导肌肉发力和主导关节上有所差异，对身体各部位肌肉锻炼效果稍有不同。

a.相对而言，如果侧重锻炼竖脊肌，就要增加曲髋幅度，比较适合做屈腿硬拉。

b.如果侧重锻炼腘绳肌，要适当屈髋、屈膝，直腿硬拉对腘绳肌锻炼效果要好于屈腿硬拉。

c.罗马尼亚硬拉，因为动作介于屈腿硬拉和直腿硬拉之间，对竖脊肌、腘绳肌和臀部的锻炼效果比较均衡。

d.相扑硬拉。因为站距较宽，深蹲时对大腿内侧内收肌的锻炼效果要好于以上三种硬拉。对竖脊肌锻炼效果较好，腘绳肌锻炼效果要弱于直腿硬拉。

3.主导关节上的区别。硬拉一般是髋关节主导动作，也就是拉起器械时首先启动的是髋关节，几乎同时启动膝关节。直腿硬拉因为膝关节活动幅度比较小，主要以曲髋位置。

4.对新手来说，髋关节活动度较差，不容易找到曲髋和竖脊肌、腘绳肌、臀部肌肉发力感，也不容易找到伸髋和伸膝之间的差异。可以从直腿硬拉，甚至是半程直腿硬拉开始锻炼，掌握直腿硬拉后再增加屈膝幅度，做罗马尼亚硬拉，最后再掌握屈腿硬拉。

应该说屈腿硬拉的动作难度要更大一些，掌握以上三个动作后再学习相扑硬拉。

5.不同硬拉之间如何选择。

简单说，在练背日锻炼竖脊肌，建议做屈腿硬拉；在练腿时锻炼腘绳肌，建议做直腿硬拉；在练臀时做直腿硬拉，建议做屈腿硬拉。做相扑硬拉锻炼内收肌，锻炼效果不如做坐姿夹腿效果好，与相扑深蹲对内收肌的刺激效果比较相似。但相扑硬拉动作行程短，锻炼重量会稍大一点。

6.肌肉发力感。

锻炼时，不同的硬拉动作主导发力肌肉不同，会导致不同的肌肉发力感。每个人的肌肉都有比较薄弱的部位。即使做相同的动作，在肌肉发力感上也会有差别。比如竖脊肌相对来说比较强，腘绳肌较弱的锻炼者，在做各种硬拉时和之后都会感觉到腘绳肌发力较多，竖脊肌发力感则会相对要弱一些。

综上所述，不同的硬拉，会有不同的侧重点，有的人做硬拉时臀部发力感比较强，一方面可能是臀部肌肉，尤其是上臀肌肉力量比较薄弱，另一方面可能是在硬拉时臀部肌肉主导动作，发力过多。建议加强臀部肌肉锻炼，多做负重臀推等动作。另一方面锻炼时首先伸髋、屈髋，让腰部竖脊肌或腘绳肌多发力，同时配合臀部肌肉和腘绳肌完成动作。#动态知识创作家#