经验 | “跑步会掉肌肉”究竟骗了多少人？

慢跑是训练之王——李小龙

一、为什么有“长时间跑步掉肌肉”的说法？

这就要从，人体供能系统的三驾马车开始讲起了。简单来说，人体所有活动所需的能量，不外乎由以下3种能源系统提供：磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统。

糖酵解系统与磷酸原系统共同为短时间高强度无氧运动提供能量，中距离跑等运动持续时间在2分钟左右的项目，主要由糖酵解系统供能，而篮球、足球等非周期性项目在运动中加速、冲刺时的能量亦由磷酸原及糖酵解系统提供。

二、为什么这个说法不靠谱？

1. 蛋白质不是有氧氧化系统的主要供能物质。

在有氧氧化系统中，蛋白质并不是主力，而是以糖和脂肪为主，由于储备量丰富，可以维持运动的时间较长。

2. 肌肉不是人体内唯一的蛋白质来源

退一万步，即便有氧氧化系统需要动用蛋白质，我们日常饮食中也会摄入蛋白质，并非只有分解肌肉这一条路，所以不能粗暴地说长时间跑步就一定会分解肌肉。

三、真相到底是什么？

那么，为什么“长时间跑步会掉肌肉”的观点会如此流行呢？本司令试着为大家解释一下。

1. 马拉松运动员的身材特征

通常我们看到的马拉松员的身材是这样的：

而我们通常认知中的肌肉男是这样的：

相比之下，马拉松运动员的身材的确是单薄了很多，难道这就是长时间跑步会掉肌肉造成的吗？

非也~这其实是两种人肌肉的快肌和慢肌的比例不同而已~

慢缩肌纤维：慢缩肌纤维较细，慢缩肌纤维主要依靠有氧代谢产生的三磷酸腺苷供能，所以氧化能力强。慢缩肌纤维收缩的反应速度较慢，收缩力量较小，但持续时间较长，不易疲劳。

快缩肌纤维：快缩肌纤维较粗，快缩肌纤维主要依靠无氧酵解产生的ATP供能。快缩肌纤维的反应速度快，收缩力量大，但持续时间较短，易疲劳。

在人体的骨骼肌中，快肌运动单位和慢肌运动单位是互相混杂的，一般不存在单纯的快肌与慢肌。

所以马拉松运动员体内的快肌与慢肌的比例……你们一定也猜到了，他们就是天生慢肌的比例较高才能吃马拉松这碗饭的，而慢缩肌纤维较细，所以马拉松运动员看着瘦削并不代表他们的肌肉不发达，只是因为肌肉种类不一样，慢肌本身较细才导致马拉松运动员看上去较瘦的，马拉松运动员的肌肉也很发达哟~

2. 减脂导致的身材瘦削

很多人在减脂后，发现自己的维度小了一圈，就认为是跑步导致肌肉被消耗了。但是实际上减去脂肪之后，才是人体真实的肌肉维度，之前有脂肪加成的时候虽然看着块头大，但是那不代表真实的肌肉含量哟~

3. 减脂饮食导致的肌肉流失

事实上，这一点可能是肌肉流失真正的元凶。

要知道，肌肉的生长和保持是很难的，除了训练和休息，饮食也非常重要，必须补充大量的蛋白质。

四、结论

一次45分钟的跑步很难让你辛辛苦苦练出来的肌肉烟消云散。即便是在减脂期，只要保证蛋白质的充分摄入，1小时以内的有氧运动对肌肉的影响也非常有限。最后送大家一张肌肉照，勇敢地去跑步吧~