盘莲花的那些事
Ashtanga一序列里从基础站立体式开始就有了一个半莲花体式，再到坐立体式中也有很多莲花体式，马里奇，胎儿式，公鸡式，结束体式中的上莲花，鱼式，最后的莲花上提……在还无法盘上莲花的时候，一般可以通过变体来完成练习。我作为一个天生胯紧的人，在练习Ashtanga的初阶段，真的很羡慕那些不怎么费力就能做莲花的同学，每天看着高高翘起的膝盖，我都在感慨且怀疑，可能自己这辈子都盘不上莲花了，在那个时候，盘上莲花几乎快成了我的梦想了。
虽然说体式是瑜伽八支的一支，但其实我们都知道莲花体式其实非常重要的，盘莲花和冥想打坐息息相关。我今天写这篇的目的就是想和那些和我一样有胯紧烦恼，或者觉得盘莲花遥不可及的同学们说，像我这样的千年老胯，也是能通过规律的练习和一些针对性的方法成功盘上莲花，并且不会伤到膝盖和其他关节。大家要有信心！
今天我就斗胆现身说法，分享一些我是通过哪些练习方法来盘上莲花的。
我的胯真的非常紧，这也有遗传的因素，有次我妈说和她同学出去旅游，晚上看到她的同学好像就很随便似的做了个双盘，她觉得很不可思议。对，就是这样， 我在盘上莲花之前也是觉得这个体式是不可思议的（笑）。直到今天，我在束脚式里，膝盖还是翘的很高，老师经常会在这里辅助压一下我那及其富有弹性的胯。有的时候身体比较硬的情况下，胯和膝盖仍然觉得紧张，我也会在莲花体式里做一些变体以防给膝盖太大的压力 ----- 说这些，我也就是再强调下，我的胯真的很紧，比我紧的人不会有很多，哈哈。
首先，作为一名规律的阿汤练习者，我可以负责任地说，好好地，认真地并且规律地练习一序列，身体没什么特殊情况是可以通过这套系统的编排盘上莲花的。
从基础站立体式开始就已经渐渐开始开胯开髋了，比如三角伸展式（Utthita Trikonasana)，三角侧身展式（Utthita Parsvakonasana)，双角式ABCD（Prasarita Padottanasana)，战士II(Virabhadrasana)等，练习时在这些体式中找到胯的觉知，对开胯其实是非常有帮助的。通常在练习开始前我的膝关节和髋关节都还处于收紧的状态，但在练习到加强背部伸展式（Parsvottanasana)时已经顺利地打开了这些地方，从而能自然地开始第一个莲花体式---半莲花单腿加强背部伸展式（Ardha Baddha Padmottanasana)。
我在练习瑜伽之前有过十几年的武道经验，有过大量的膝行练习，因此除了胯紧，我的膝盖也有很大程度的磨损。在练习Ashtanga的前大半年，所有莲花体式我都是做变体，屈膝时脚踝差不多只能放在大腿一半这里。站立体式的半莲花单腿加强背部伸展式（Ardha Baddha Padmottanasana)，和坐立的半莲花单腿加强背部伸展式（Ardha Baddha Padmottanasana)，我抓不到脚趾的就用毛巾辅助；在后面的马里奇B和D中，则做变体。
虽然要遵循“非暴力”不强迫自己的身体，但在不压迫膝盖和脚踝的前提下，每次练习中我都会去找一下身体在这些体式中的极限，在呼吸中慢慢习惯一些由于不习惯造成的不适感，差不多在练习了近一年左右，终于有一天，我在最后的莲花上提式中，想试一试盘莲花，就真的没有压力的把左腿盘上去了。
除了规律的练习Ashtanga，我平日也会做一些被动的拉伸练习，因为白天都很忙碌，下面这些练习我都是放在睡前进行10-20分钟左右，开髋效果亲测也非常有效，分享给大家：
束脚式——一个著名的开胯体式
束脚式是一个很好的被动拉伸练习，找个墙面或者床板屁股贴着坐下来，手可以拨动下屁股
让坐骨坐实，脚掌心相对，尽量靠近会阴。膝盖有压力的话可以在下方垫砖或者毛巾。
保持5-10分钟左右，等胯渐渐放松下来时，可以在两脚中间加一块卷起来的毛巾或者瑜伽砖，加深开胯，再在这里呼吸放松进行5-10分钟左右。缓慢退出体式后，如果觉得骶骨有些压力，可以做一个眼镜蛇式放松下腰。
需要注意的是，开髋其实是个全方位的练习，在这个开髋体式后，也要稍稍做一下“闭髋”，让髋内收，以保持关节的稳定，以下这两个是我常做的：
- 半鞋带式
- 坐立脊柱扭转式
仰卧针眼式
躺卧在垫子或者床上，右腿弯曲90度左右，小腿或脚踝放在左大腿上，屈双膝尽量使右腿靠近腹部，停留缓慢的20-30个呼吸左右换腿。
在这里注意膝盖的压力，如果膝盖压力比较大，上面弯曲的那条腿可以角度缩小一些，或者可以在膝盖中间夹一块毛巾。这个体式也能很好的放松臀大肌。
仰卧坐角式
找一面墙躺下，把双腿打开挂在墙上，用引力的作用被动地将大腿内侧打开，这个时候可以看看书看看手机。
一个比较特殊的方法：晃海功。
大家可以根据关键字自行网上找下相关的视频，也很简单好做。我是在一个佛学论坛上看到有人分享的这个双盘练习办法，可以看电视的时候做个10-20分钟。
最后，建议大家平时坐着的时候，有条件就盘腿坐，简易坐就可以，盘一会儿双腿交换。养成这种习惯，对胯和膝盖都会有很好的效果，盘坐时间长了就伸直腿放松放松即可。
以上所有的练习方法和办法都是比较舒缓的，每天花个10分钟15分钟就好，可以交替练习，这样也不会太单调枯燥。
但不论什么样的练习，贵在坚持，不要急于求成。盘莲花是一个循序渐进和水到渠成的过程。不要两天打鱼三天晒网，更不要强迫自己的膝盖和关节，进度可以小一点，慢一点，但只要坚持下来一定会有惊喜。
祝大家练习愉快，莲花盛开！
