节食减肥气色差还反弹?14个串联瑜伽体式,高效瘦身面若桃花

文 / 瑜伽轻修
2020-05-10 16:11

瑜伽是人类已知的最古老的自我完善的修行,它可以优化任何体育锻炼,使身体,思想,呼吸和精神达到平衡。这也是很多女明星追捧瑜伽的原因!先带大家欣赏几组明星的瑜伽美照,以激发你潜在的瑜伽运动细胞的精神!

刘涛,43岁。

李嘉欣,49岁。

林志玲,45岁。

王子文,33岁。

田亮,不管多大,人家是男士呀!精神可嘉!

本作者凑个数,18岁,哈哈!

当然,很多人还是在徘徊,决心有了,瑜伽垫也买了,就是没有时间去系统的练习?也不知从何练起?

如果真的很难找到时间去系统的练习和学习瑜伽,那么这一组动态的瑜伽拜日流动特别适合你,每天就抽20分钟,练习10遍。没问题吧?坚持下来一个月,你就会发现你从内而外的变化!没时间不想动,怎么瘦?

这么简单的一组重复力量训练的流动序列,能给身体带来:全身力量的增强和柔韧,脊柱的保养,全身的塑形减脂,面部肌肤的滋养,体态气质的提升,紧实你的每一块肥肉为肌肉

最终大丰收:改善体态,提升气质,增强免疫力,从而,更加自信!何乐不为!

因为,每一个简单的动作,给身体带来的好处,是你无法现象的。来吧,开始!

14个串联瑜伽体式Vinyasa

1.站立冥想(内观,自省)

  • 双脚并拢,并将重心均匀分布在脚的四个角上
  • 结合大腿力量,使脊柱保持中立
  • 接合核心,抬起胸部,并放松肩膀
  • 将下巴平行于地面,头顶朝天空延伸
  • 双手祈祷式并进行10次深长的呼吸

2.山姿(改善各种不良体态)

  • 让手臂落在身体两侧
  • 腹部微收
  • 臀部内卷
  • 前后转动肩膀,下沉
  • 打开胸部

3.幻椅式(紧实腿部和臀部)

  • 将重心压在脚后跟上,并伸出手臂,手掌彼此面对
  • 接合核心并抬起胸部
  • 接合双腿,将它们彼此靠近
  • 呼气,屈膝,臀部向后向下
  • 慢慢将脚跟抬离地面,挑战平衡感

4.站立向前弯曲(中枢神经系统,滋养面部肌肤)

  • 呼气,以腹股沟折叠
  • 腹部,胸口,额头依次贴向双腿
  • 臀部会抬起,并伸展双腿后侧

如果,腿部紧张导致弓背,去弯曲膝盖,以保持脊柱的完整伸展性。释放脊椎并打开身体的背部,以充氧于中枢神经系统。

5.半延展式(减少脖颈细纹,改善驼背)

  • 吸气,身体抬起一半
  • 将手放到小腿或前方的地板上
  • 拉长脊椎,结合核心,向前看
  • 打开你的胸膛,伸展脖颈前侧

6.斜板式(全身力量的增强)

  • 双手推地,呼气,双脚向后,脚趾踩地
  • 保持手腕和肩膀相互垂直
  • 保持中立的脊椎,收紧核心
  • 脚后跟向后蹬,使腿部力量接合
  • 创造长而强大的一条能量线

7.四柱支撑(全身力量的加强)

  • 在斜板上,呼气,慢慢降低身体
  • 使手腕在肘部下方,并使肘部与肩膀对齐
  • 让肘部靠近胸腔的侧面
  • 使手臂成90度角
  • 接合腹部,骨盆和脊柱保持中立

8.上犬式(提升气质和体态,滋养脊柱)

  • 吸气,伸直双臂,将脚趾滑过,脚背铺地
  • 抬起胸部,肩膀远离耳朵
  • 压住脚的顶部,接合大腿的前侧力量,双腿抬离垫子
  • 结合背部力量,伸直双臂,打开胸腔,展开肩膀

如果紧张:也可以将双腿放到垫子上,或者放低上身,在眼镜蛇式保持。

9.下犬式(伸展身体整个后侧)

  • 呼气,双手推地,坐骨向后向上
  • 将手掌平放在地板上,与肩同宽
  • 将脚趾踩入地板,拉直双腿
  • 接合大腿,向下压脚后跟
  • 放松肩膀,远离耳朵
  • 打开胸腔,并延长脊柱
  • 融入核心

10.单腿下犬(控制力)

  • 借助大腿内侧的力,抬起一条腿向后
  • 保持手腕,肩膀,臀部,脚后跟一条直线
  • 臀部,髋部,摆正

11.半新月式(腿部力量)

  • 从单腿下犬,呼气,将左脚向前伸至两手之间
  • 将左脚踝对准膝盖下方
  • 后方推用力蹬墙的力,激活腿部力量
  • 脊柱向前延伸

12.高位新月式(建立整体对力量的控制)

  • 吸气,手臂带动身体直立
  • 手掌相对,侧腰拉长
  • 骨盆立起,腹部内收
  • 臀部水平并与双腿接合

13.战士二(温柔的开髋)

  • 在高位新月式中,呼气,放下后脚跟
  • 转髋关节向左前方,将手臂来到体侧平举,与肩膀高度平行
  • 打开胸部,将右膝盖弯曲到脚踝上方,使膝盖的外侧与脚的另一侧相衬
  • 接合大腿后部,使臀部水平并接合核心
  • 转头,看右肩

14.反战士(伸展侧腰,瘦侧腰)

  • 呼气,腿不动,左手轻放左大腿
  • 抬起前臂并向上延伸,凝视上方手
  • 接合大腿后部和核心的稳定,放松肩膀
  • 给颈部创造空间,延长侧身
  • 返回动作9下犬式,做另一侧

当然,对于经常单独进行一个体式重复的练习者,会变得无聊。就可以在日常活动中穿插这一组动作,这样可以保持锻炼的趣味性。同时使我们的锻炼更具挑战性,活力,振奋和有趣。加油!

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