让手臂训练更有针对性，了解细节8个动作，突破臂围，练出麒麟臂

均匀结实的手臂是健康与力量的象征，而手臂松弛则是身体老化的象征，从手臂肌肉结构来看，肱二头肌位于大臂前侧，肱三头肌则位于大臂后侧，或许当我们弯曲手臂时肱二头肌会显而易见，但肱三头肌就不一定。因为在日常生活与锻炼当中，肱二头肌会经常被用到，所以也稍显发达，而肱三头肌虽然会在胸背训练当中被用到，但在日常生活当中却被用到的很少，所以，对于没有什么健身基础的朋友来讲，肱三头肌会显得欠发达，而肱三头肌欠发达就会导致大臂后侧松弛不紧致，这对于年龄较大的人群与有着减肥成功经验的人群来讲就会很明显。

所以，不管是男女，要改善手臂后侧松弛现象，最有效的方式就是对其进行针对性的训练，可喜的是，肱三头肌对于训练的刺激还是很敏感的，所以，只要稍加锻炼就可以得到有效的改善。同时，对于男士来讲，要的不仅仅是手臂的结实紧致，而是要整体手臂的围度，所以对于肱三头肌的训练也应该是重点，因为肱三头肌占据整个手臂三分之二的体积，因此是突破臂围的关键所在。在这里，之所以强调肱三头肌并不是说对于肱二头肌的锻炼不重要，而是因为对于经验不足的朋友来讲，当他们拿起哑铃时会不自觉地来几次弯举动作，却不知道怎么去锻炼肱三头肌。

当我们锻炼手臂时，我们需要对肱二头肌以及肱三头肌的肌肉结构以及所对应的动作，这样才会让我们在训练过程中具有一定的针对性：

对于肱二头肌的训练动作主要是弯举类，但是会由于握法与身体姿势的不同而对于肱二头肌长头、短头与肱肌有所侧重，一般来讲：

• 上斜式哑铃弯举、坐姿弯举等主要针对性肱二头肌长头，当肘部后拉得越多，对于长头的刺激就会越大，比如，相比于坐姿弯举，上斜式哑铃弯举对于长头的效果会更好。而锻炼长头会使得大臂侧面线条更加美观。
• 斜托式弯举、单臂哑铃弯举等动作主要针对于肱二头肌短头，短头位于上臂内侧，可使得上臂看起来更加丰满。
• 锤式弯举，会对肱肌形成刺激，这类动作会有效修饰手臂细节，使得肱二头肌与肱三头肌之间的轮廓更加清晰。

对于肱三头肌的训练动作主要是臂屈伸类，在这类动作当中，我们可以通过改变肩关节的伸展方向来改变对于肱三头肌不同部位的刺激：

• 过顶臂屈伸，可以最大限度地锻炼肱三头肌长头，对于女性来讲，要消灭拜拜肉，解决大臂后侧松弛是最为有效的动作。
• 下压类动作，可以有效地锻炼肱三头肌的内侧头与侧面头，从而有助于修饰整个手臂细节而使得大臂更加结实紧致。
• 仰卧臂屈伸，对于肱三头肌的三个肌头的锻炼效果几乎一样，所以也是一个比较经济的动作。

当我们对于手臂肌肉结构以及相关动作有了一定地了解以后，我们还需要在训练前熟悉动作，这样就可以让我们在训练过程中不再盲目，让我们可以更加有针对性地去完成整个手臂训练。

所以，接下来分享一组手臂训练动作，在这组动作当中，一共有8个动作，在能力允许的情况下，想要获得更佳的训练效果，可以把一个弯举动作与一个臂屈伸动作组成一个超级组来训练，当然，按照常规流程来训练也可以。

动作一：曲杆铃弯举

• 双脚打开与肩同宽站立，膝关节微屈，双手握住曲杆铃，掌心向上
• 背部挺直，核心收紧，保持大臂固定不动，慢慢向上弯举曲杆铃至肩膀高度
• 稍停，收缩肱二头肌，然后主动控制速度慢慢还原

动作二：绳索下压

• 挺胸收腹站立，双臂屈肘，双手各握手柄两端，掌心向下
• 保持身体稳定，保持大臂固定不动，肱三头肌发力慢慢下压绳索至手臂伸直
• 顶点稍停后主动控制速度慢慢还原

动作

动作三：上斜哑铃弯举

• 坐姿，背部靠在斜凳上，双脚踩实，双手各握哑铃下垂于身体两侧
• 保持大臂固定不动，以肘关节为支点，向上弯举小臂
• 至顶点稍停，收缩肱二头肌，然后慢慢下放还原

动作四：上斜哑铃过顶臂屈伸

• 仰卧在上斜凳上，斜角在45-75度之间，双手各握哑铃举过头顶，掌心相对
• 小臂尽可能舒服地向后弯曲，保持大臂固定不动，慢慢向上抬起手臂至手臂伸直
• 顶点稍停后主动控制速度慢慢还原

动作五：单臂高位绳索弯举

• 将绳索调至高位，侧对绳索站立，手握住绳索把手，手臂伸直与地面平行，手肘微屈
• 保持大臂固定不动，向头部方向弯曲手臂
• 至动作顶点稍停，然后主动控制慢慢还原

动作六：单臂绳索下压

• 双脚分开站立，挺胸收腹，一只手置于体前，另一只手臂弯曲，手握把手
• 大臂贴紧身体并保持固定不动，肱三头肌发力将小臂下压
• 至手臂伸直后稍停，收缩肱三头肌，然后慢慢还原

动作七：单臂哑铃弯举

• 站姿，背部挺直，核心收紧，一只手臂握住哑铃垂于体前
• 保持身体稳定，保持大臂贴紧身体并固定不动，肱二头肌发力向上弯举
• 顶点稍停后慢慢下放还原

动作八：双杠臂屈伸

• 双手握住双模，双臂将身体撑于双杠上方，手臂伸直，手肘微屈
• 慢慢屈肘向下，至大小臂约垂直时，稍停收缩肱三头肌，然后身体手臂还原
• 注意身体不要前倾，使双臂在身体后方完成动作

在充分热身后开始动作，对于以增肌为目的的男士朋友来讲，适当选择大重量，以每个动作8-12次的形式来进行，对于以塑形为目的的女士朋友来讲，选择小重量，以每个动作12-20次的形式来进行，每次做3-5组。 动作结束后还需要拉伸放松。

作者：十月知行