做引体向上和俯卧撑，如何避免受伤？

俯卧撑和引体向上，是力量训练中最基础、最经典的两个动作。在一般情况下，只要你不盲目负重，比如在做俯卧撑在背上坐一个人，或者在做引体向上时在腰间挂上过重的杠铃片，这两个自重训练的动作很少会让人受伤。不过在实际的训练中，锻炼者还是可能因为一时疏忽而在做俯卧撑、引体向上时受伤，尤其是新手。

有一点可以肯定，正确地练习这两个动作可以将受伤风险降到最低。俯卧撑、引体向上这类基础的力量训练动作本身，并不会引发受伤问题。而是因为锻炼者在训练过程中的一些不正确的做法，将自己置于可能受伤的境地。下面我们就逐一分析，并找出避免受伤的办法。

引体向上时，容易受伤的身体部位

（1）肩关节

在开始引体向上前，起始姿势就是双手握住单杠，将身体悬挂在单杠上。此时，最重要的部位是“肩关节”，因为这时你得靠它们将身体挂在两条手臂上。因此，悬挂的时候，肩部应该处于“收紧”状态，即三角肌是收紧的，如此才能将肩关节保护起来。

如果此时将肩关节放松，其后果就是，挂在两条手臂上的身体重量就得依靠肩关节的韧带来承受。这太危险了！它可能引发韧带过度受力和拉扯受伤，严重时还可能引发脱臼。

于是有小伙伴说了，那我引体时收紧肩关节就是了！注意哦，如果你平时不怎么运动，又比较胖，你的体重有可能远超三角肌收紧对肩关节的保持能力上限，依旧会让你感到疼痛。

因此，力量训练新手在最初尝试引体向上时，不应急于直接悬垂在单杠上，可以先尝试双脚着地悬挂，或者有弹力带辅助之下的悬挂。

（2）肘关节

悬挂是引体向上的起始动作，此时肘部也不要完全伸直，而是要保留些微弯曲的状态，这也是和肩部收紧相协调的。这样做的好处是：

其一，避免肘部过伸，肘关节的压力可以减轻，对保持关节有利。

其二，肘部适度弯曲，肩部适度收紧，核心收紧，身体在悬挂状态下就能有效地稳定住。

资深一点的力量训练者，引体向上的节奏是比较稳定的。而新手往往图快，希望在力竭之前多完成几个引体向上，这时快速上下身体，下降到最低位时，完全伸直手臂会加大肘关节受到冲击的压力。

（3）手掌

即便是经常练习引体向上的朋友，几组引体完成之后，手掌也会因为承压、摩擦产生痛疼感，新手尤甚。如果你坚持做下去，刚开始容易磨出水泡，以后结了茧就好了。如果你无法忍受手掌部位的疼痛，可以戴上训练手套解决这个问题。

俯卧撑时，容易受伤的身体部位

和引体向上比，俯卧撑的承受的重量和难度都小多了，然而受伤的风险和引体向上比也并不一定低。因为引体向上难度高，许多人因为做不了而放弃或者做得较少，受伤概率反而小了。而俯卧撑却可以让普通人为了“多做几个”而“撑一撑”，结果引发一些不必要的问题。

（1）肩和肘

俯卧撑时，如果节奏平稳，速度较慢，几乎没有受伤风险。但速度较快时，表明你更多地侧重使用爆发力，这会让你的肩关节和肘关节都承受更大的压力，急性损伤的风险就会上升。

（2）腰椎

正确的标准俯卧撑姿势，身体从头、肩、背至腰臀腿，都应该始终保持一条直线。这意味着锻炼者的腰腹核心肌群应该收紧，然而事实上许多人的腰腹核心很弱，撑不了多久。所以，塌腰就成了俯卧撑中常见的代表性错误动作之一。

在塌腰状态下做俯卧撑，由于腰部无法获得腰腹核心肌群的支撑和保护，会对腰椎产生潜在的危害。经常采用这种不姿势 ，危害较重时，腰椎很可能产生明显的不适或疼痛感。

（3）腕关节和手指

正常情况下，我们都是用手掌全掌撑地做俯卧撑，不过以下几种情况要注意：

其一，不同的俯卧撑变式会对腕部造成不同的压力，比如钻石撑身体下压到低位时，腕部的压力会明显增加。

其二，采用握拳撑地，这也会显著增加对腕部的压力，若无必要，不建议进行握拳俯卧撑。

其三，采用指尖俯卧撑，这种方式对于双手、前臂的力量要求更高，普通锻炼者建议从标准俯卧撑做起。

避免引体向上、俯卧撑锻炼风险的两个原则

原则1：循序渐进

基本方法是，从较少的组数、次数开始练起。而且引体向上和俯卧撑这两个动作，更多地偏向自重训练的性质，并不适合普通人增加负重。

比如在俯卧撑时在背上放上杠铃片，或者干脆坐一个人在背上。至于引体向上，它对于多数人都是高难度的动作，因此普通人关注的重点应该是如何做好引体向上，而不是在在腰间绑一块杠铃片，或者让你的女朋友抱着你。那是电影里英难救美才会出现的场景，不适合健身时采用。为发朋友圈炫耀你的强壮除外，但你得先保证自己有那个能力，否则受伤的风险“那是相当地高”！

实际一点的办法，如果你想增加难度，可以调整动作细节或采用各种变式来增加动作的难度。比如引体向上时采用宽握距，放缓起落的速度。做俯卧撑时，采用高位俯卧撑，将双脚放在更高的位置上。

原则2：充分热身

御行君自己就亲身体验过未充分热身引发的肩关节不适问题，当时由于热身不够，造成引体时肩关节拉伤，修养调整了一个多月才恢复。

尤其是在冬天，热身变得更为重要。热身后体温升高，肌肉会更有弹性、关节更为灵活、身体也会变得柔软，这都有助于避免力量训练过程中受伤。

上述两个原则是力量训练的通用原则，只要进行力量训练都适用。正如我们中国人常挂在嘴边的那句话“知己知彼、百战不殆”。无论是引体向上，还是俯卧撑，或是其他体育锻炼，只要对它们多了解，同时又能从自己的实际体能情况出发，进行适当、科学的锻炼，那么就可以让运动受伤的风险尽可能远离。

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