一个公式可算出睡眠好坏

酣睡的人都有同一种幸福，失眠的人却各有各的不幸。翻来覆去难以入睡，半夜惊醒再无困意……睡一个好觉多么奢侈。

受访专家

上海中医失眠症医疗协作中心主任医师 施明

上海市建筑学会室内外环境设计专业委员会秘书长 张龙明

中国中医科学院西苑医院脑病科副主任医师 洪霞

用公式 算出睡眠好坏

同时具有以下三种情况，则为失眠：1.入睡困难、睡觉持续障碍、早醒、睡眠质量下降、晨醒后无恢复感；2.在有条件且环境适合的情况下仍出现上述症状；3.至少有下述一种与睡眠相关的日间功能损害：疲劳或全身不适，注意力、注意维持能力或记忆力减退，学习、工作或社交能力下降，情绪容易波动，日间思睡，兴趣、精力减退，工作或驾驶过程中错误倾向增加，紧张、头痛、头晕或与失眠缺失有关的其他躯体症状。

如果主观感受难以判断，那么你可以用睡眠效率公式，算出睡眠好坏。

睡眠效率 = 睡眠时间/在床上的时间

如果结果大于85%就算正常，达到90%就已经很好了。

改善睡眠 一觉到天亮

夜醒型 虽能正常入睡，但3-4个小时后却异常清醒，每晚深睡时间不足4小时，早上起床后头昏眼花。

建议：将闹钟从床头移开，深夜盯着闹钟只会更加焦虑；不喝酒，它会导致更多的睡眠干扰。心理疏导，最好通过心理医生，帮你认清阻碍睡眠的绊脚石。

晨鸟型 凌晨2点左右会习惯性醒来，醒来之后无法重新入睡，大脑飞快地思考问题，最终放弃睡眠。

建议：定一个固定的起床时间，比如，每晚睡7个小时的话，要想早上5点起床，就应该在晚上10点睡觉。如此坚持一段时间。

夜猫子型 通常在夜间更兴奋，看电视、看书、上网，一直熬到凌晨两三点。早晨因为要上班，还得正常起床，起来后觉得头昏眼花。

建议：睡前放慢生活节奏；晚上光照太强，就相当于摄入了咖啡因，因此睡觉前至少2小时应调暗灯光。

焦虑型 入睡很顺利，但会多次醒来，虽然躺在床上，脑子却转个不停，想东想西，为工作生活琐事而焦虑。

建议：放松身心，转移注意力；让睡眠环境更加恬静，比如加厚窗帘；睡觉时戴耳塞。

赖床型 入睡困难，而一旦入睡，早晨就怎么也不愿起床，经常睡懒觉。

建议：下午和晚上不喝咖啡因饮料；上午尽量多接受阳光照射，适当参加户外运动。

慢性失眠型 入睡需要1个小时或更长时间，睡眠过程中醒来多次，每次清醒持续几分钟到1个小时，常说梦话。

建议：改善晚间生活习惯和睡眠环境，如播放包含雨声、海浪声或树叶沙沙声的音乐，可掩饰环境里令人心烦的杂音；不在床上看电视；白天适当锻炼。

过度刺激型 为了完成工作加班到午夜或凌晨两三点，想倒头大睡时，却发现由于过度兴奋无法入眠。

建议：白天小睡有助于平衡睡眠时间，但是时间不宜过长。即使工作很晚，也应该设定一个固定的睡觉时间。

缺觉型 由于工作、生活或学习的缘故，睡眠不足5小时，经常感觉昏昏沉沉，注意力不集中，记忆力减退等。

建议：白天尽量完成应做的工作；学会“放弃”，从某些事务中脱身；多参加体育锻炼。 陈宗伦

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