为了肩变宽就是要拼！如何才能让肩膀变的更强？

很多小伙伴在训练的前几年，肩膀总是最糟糕的身体部位。这真的没有开玩笑，很常见。有的把胸肌和肱二头肌练得非常好，但是肩膀练得很糟糕。如果你想要一个好的身形，一个漂亮的肩膀是必不可少的。今天我们就来探讨一下关于肩部训练比较重要的几个问题。

别担心肩膀训练过度！

你也许会听到其他爱好者的声音：动作要够标准，负重也要够轻，因为这样子做起来比较简单也易于掌握，更不会伤害自己。还有一个身体部位不能做超过8到10组的训练，否则这就是过度训练了。如果只是为了一般训练的小伙伴的话，这的确足够。但如果你想肩膀更饱满，那么训练中可以增加大重量的训练法，在每次训练中用105%的难度来挑战自己。

用哑铃做侧平举和反向飞鸟，开始每项动作都做6到8组，同一个训练动作，一些组里面会做3个，一些会做15个，差距取决于哑铃的负重。负重越大，训练次数随之减少。搭配时多时少的训练次数就像打了鸡血。会让肩膀感受到明显的泵感，更能快速成长。

多用器械和绳索混合训练

用器械进行推举，可以完全专注于对抗推举的负重而不用担心使用哑铃时要为身体平衡和保持姿势正确的问题。当你能推举起很大重量的哑铃时，光是保持身体平衡就可能会让你力竭了。这样会带走你原本可以推起更大重量的力量。

器械推举非常适合大重量的训练，它同样可以达到让推举达到自由重量推举一样帮助你肌肉成长。对于我们的三角肌中束和后束，哑铃训练的方式会比绳索要好。

适度重量的自由重量推举

自由重量的水平提高能更有效得提升训练水平，如果选择的重量适度，你会发现它比器械训练让身体更能锻炼协调性。自由重量可以更有效，是因为它们会强迫你努力保持身体平衡和做好协调动作。

通过自由重量训练，更能理由肩膀的全部力量去做器械推举，更不需要担心花力气在保持平衡的问题上，从而可以增加更多重量来进行推举。一组推举，每组控制训练时间在45秒以上，肩部会处于持续的张力。用自由重量的杠铃时，身体为推起负重，会调整身体到最自然的姿势，也就是从你身体结构上最安全最好的姿势。

选择适度的重量，前期也不需要做太多的热身动作，通过一段时间的熟悉，还可以尝试使用大重量的训练法。

放松，做好你的侧平举

很多小伙伴会在侧平举里用很大的重量。他们摆动着身体举起哑铃，而肩膀没有得到有效的收益，他们只是将哑铃进行了位移。

进行高强度的训练同时，哑铃侧平举不一定要举太重的哑铃，做真正可以对三角肌中束达到挤压收缩的训练。这样花25秒的时间去刺激三角肌中束比起摆动50秒，来刺激你的手臂和斜方肌效果要好很多。

别人总是肩宽一点？不要把原因归咎在先天骨架上，训练要保证踏实和有效，才能在后天足够补救，让自己的身材视觉上更大，你现在要做的只是行动！