想变瘦还想有更强壮的肌肉，绝对不是痴心妄想，四个步骤就能实现

你想变得更瘦，并获得更多的肌肉？这是我们健身的终极目标。但是也许你不知道，达到这个终极目标比你想象的更容易。答案是在禁食的帮助下进行战略性的碳水化合物与热量循环。

相信我，这只是听起来复杂。

当你做碳水化合物与热量循环时，可以包括四种类型：

1、低碳水化合物/高脂肪（LCHF）

2、中等碳水化合物/中等脂肪（MCMF）

3、高碳水化合物/低脂肪（HCLF）

4、全天禁食（FDF） 。

了解以上四种类型之后，我们只需要对自己的日常饮食进行科学规划。除FDF外，我们人体蛋白质每天都须保持较高水平（男性为体重公斤数 x 2.2~3.3；女性为1.7）。例如，70公斤的男性每天需要摄入150-230克蛋白质，而50公斤的女性则需要摄入85克蛋白质。

围绕以上的原则，我们向着终极目标，进行每天的饮食规划。

LCHF日

这是你在非训练日或做间歇训练的日子里吃的方法，你可以把它想象成减肥日。在这一天，你不能吃任何淀粉类碳水化合物，并将水果限制为只能吃浆果或苹果。这一天可以吃更多的健康脂肪（坚果油、橄榄油、椰子油等）。

MCMF日

这是你的举重日，把它当作建造少量肌肉的日子。锻炼后的第一餐，吃两到四个手掌大小的淀粉类碳水化合物。每餐吃正常量的健康脂肪（锻炼后除外），控制水果不要超过两份。

HCLF日

我只建议每周一次，这一天需要被视为巨大的肌肉建造日。这是循环中最好的一天，放在训练难度最大的那天（通常是下半身或全身训练）时效果最佳。在这一天，锻炼后每餐都要吃含淀粉的碳水化合物（两到三个手掌大小的份量）（也称为碳水化合物后置），随意吃任意多的水果，并尝试在下午6点之前锻炼。这一天摄取尽可能少的脂肪（从鱼油等补充剂中摄取正常量的脂肪）。

FDF日

一整天的节食，这一天什么都不吃，也不去健身房。全天饮用BCAAs（体重公斤数x0.44g）和绿色饮料。如果你有工作要做，那么今天完成它，因为你会超级高效。尽你所能让你的思绪远离食物。相信我，这很重要。我很推崇FDF有三个原因：它降低了平均热量摄入、保持低胰岛素水平、帮助你产生更多的生长激素。在减肥和建造肌肉方面，这三件事都至关重要。

热量循环如何运作

首先，这个循环优先考虑减肥而不是增加肌肉。为什么？我们希望最大限度地控制胰岛素。胰岛素是一种储存激素，当血液中存在葡萄糖时，释放胰岛素以将葡萄糖作为糖原储存在脂肪、肌肉或肝脏中。当你开始变瘦时，研究表明你的身体能更好的控制你的胰岛素水平，这意味着你在锻炼肌肉时更容易减肥。最后，我们的目标是尽可能多地把葡萄糖储存在肌肉（而不是脂肪细胞）中。

通过以上的分析，我们可以知道，只要我们科学合理的规划日常饮食，定能实现我们能变瘦有肌肉的终极目标。我看好你哦！