教你如何从零开始练习引体向上？——健身计划第二天

很多人一开始做不了引体向上，通常是不会发力。

需要熟悉练习，体会手臂与背部力量整合起来的感觉。

·

下面我说一下如何简单的从0开始做引体向上。

1，首先检查力量，能否做半个引体向上（开始前记得热身，将肩甲手臂后背的肌肉活动开）。

如果可以的话，试试借助起跳完成一个引体向上（甚至可以拿个小板凳垫着，上去了后再把小凳子踢开），然后拼命保持在高的位置，直至力尽再缓缓放下，再下杠。

这个动作的练习，可以有效增强你后背和臂力，也可以增强手的抓握力。

反复多练习几次。

也可以借助弹力带或朋友辅助做一些辅助性的引体向上。

·

2，退阶做上斜引体向上（斜身引体）。

同时，无论你能不能完成半个引体向上，你需要找个比你腰略高的单杠或类似的单杠，做上斜引体向上（运动前做热身，将肩甲活动开）。

如果可以，尽量隔天每次完成12*4组。

上面这个图脚是支在地上的，我换个清楚一点的：

并且尝试做起跳辅助的引体向上。

如有余力，可尝试再加3组器械下拉（没有健身器材的话，如果有弹力绳也可以做部分替代）。

另外斜上引体动作也可以做静态悬垂练习，增强抓握力。

·

3，背肌其他力量训练，或借助专项器材，练习引体向上。

健身房有一些重量可加减的背部训练器材，可以模拟引体向上而可以调整力量强度。

其他练背的器械如坐姿划船，器械下拉都对引体的完成有一定的帮助。

·

4，掌握引体向上的发力肌群解剖，寻找动作要领和整合感觉。正握和反握需要的肌群有一些差异，但你可以都练习练习。

5、弱点练习

从解剖位分析自己的力量弱点，再寻找合适的办法增强力量（通常在网上搜索该肌肉，就可以找到练法）。

比如，初期的新手，正手引体时，大多肱桡肌力量不足，在做悬垂时候可以明显感觉到。

悬垂本身虽然可以增强力量，但由于高位加肌肉紧张，血液循环困难，因而不是特别好的力量增强方式。

这时候，可用握力器练习握力，也可以用提拉重物的简单方式练习这块肌肉。

再比如，题主的主要弱点可能是体重，那你可能就需要在做其他练习的同时，做有氧减脂训练，并注意控制饮食。

记得关注头条号哦，明天给大家分享：健身与饮食，健身者与减脂者究竟应该怎么吃。