你需要降低多少皮脂才能看到腹肌线条？小心六块腹肌被肥肚腩掩盖

对喜欢健身的人来说，清晰的肌肉线条是对自己健身努力的最好奖励，而六块腹肌则是健身房里的最高荣誉。

但是有一个坏消息：我们的身体往往会倾向于在腹部堆积脂肪。

更糟糕的消息是：你还无法精准地单独减掉腹部的脂肪赘肉。这就意味着你唯一能够减掉腹部脂肪，显露出搓衣板腹肌线条的方法就是全身减脂。你的体脂率越高，就越能显露出令人垂涎欲滴的腹肌。

根据美国运动委员会ACE推荐的健康体脂标准18%-24%，你其实是很难看清自己的腹肌线条的，大概只有一个阴影痕迹。如果你能够将体脂率降低到15%以下，你就可以开始看到最上面的两块腹肌了，但是腹肌下侧的线条你还是看不太清楚。

如果你能再降低2%到3%的话，你辛苦锻炼到腹肌就开始要显露头角了，如果你的体脂率能够降低到6%到13%，你就可以骄傲地撩起上衣展现六块腹肌了。

但是，纵观整个健身房，大家都在努力流汗锻炼，也只有很少一部分人才能够练出六块腹肌。因为，你如果想要把腹肌线条清晰显露出来的话，你必须要做出大多人都做不到的事情。虽然你已经是一个身材比较苗条的人了，但是，你仍然要做出很大的努力，将自己的体脂率向下继续推进，将自己的体脂率继续降低一个量级才可以。

那我们该如何降低自己的体脂率呢？下面有7个降低体脂率的方法，带领你将自己的体脂率降低一个级别！

1.控制饮食摄入量

降低体脂率其实就是一场卡路里摄入与消耗的战斗，所以，你需要严格控制自己饮食的摄入量。对于已经规律健身的人士来说，饮食已经得到了一定的控制了，所以，此时你应该从自己的每次饮食的摄入份数来入手，这里面存在一个小小的误区，就是对那些有益于身体健康的食物也要控制摄入量，因为只要你吃下的食物都是卡路里，都是你的热量摄入，不要因为食物的健康就认为多吃也没事，吃下任何食物都是你的热量负担。

2.平衡碳水化合物和蛋白质的摄入

建议每餐摄入4到6盎司的蛋白质，半杯到一杯的碳水化合物以及两杯的蔬菜。如果像这样吃三餐的话，就可以促进你的新陈代谢，保持血糖水平稳定，增加脂肪的燃烧，并提高你的身体能量水平，改善和提高你的训练水平。另外，一项发表在《营养与代谢》杂志上的研究发现，每天四次、每间隔3个小时摄入20克蛋白质，比起那些少食多餐或多食少餐的饮食方法，能够更有利于帮助你雕塑瘦体重。

3.减少酒精摄入

喝酒是与你的卡路里摄入直接相关的，一扎高酒精精酿啤酒的热量可以达到350到400卡路里。对于正在期望减肥的你来说，喝下去就会停止你的脂肪燃烧进程了，还会破坏你体内的B族维生素，导致身体脱水，只是给你的胃里灌下大量的卡路里。当你下次想喝酒的时候，就要告诉自己，酒精是富含碳水化合物热量的，喝下就会发胖。

4.不吃零食

我们很多人会有一个认识误区，认为自己流汗运动，就可以放开吃了，所以不经意就吃下了很多薯条、喝了很多啤酒可乐。虽然我们运动之后会消耗一定的热量，但是你所吃下的零食会远远超出你运动时的消耗。如果瘦身对你来说很重要的话，你就不要再去吃薯条、甜甜圈，大口喝可乐了。这些你所吃下的零食会成为你六块腹肌的最大敌人，多吃健康的食物才会给你的腹肌带来帮助。而且还要注意在两餐之间不要吃任何零食，任何吃下的食物都会引发血糖的波动，给你的身体带来囤积脂肪的机会。同时两餐之间的零食往往让你认为这并不是吃饭，很多人是吃饭的时候控制饮食，两餐之间放开吃零食，最后你只会看到日益发胖的自己。

5.注意身体对蛋白质、脂肪和碳水化合物的反应

我们每个人对食物营养素的反应都是不同的，有人对碳水化物反应就不明显，有人则会一吃就胖。你需要判别一下自己对高脂肪、高蛋白质和低碳水化合物的饮食方案的反应情况，看看哪种饮食方案更能让自己保持住体重，让腹肌的肌肉线条可以更清晰地显露出来。

6.保持良好的睡眠

虽然饮食摄入是我们控制体重、显露你块腹肌的首要影响因素，但是也不要低估了睡眠的影响。目前很多研究表明，保持晚上高质量的睡眠，可以帮助你更快燃烧脂肪。如果晚上经常熬夜的话，就会让你在腹部堆积脂肪。因此，建议你每晚可以保持7到8小时的充足睡眠时间。

7.多举铁和做HIIT

对于健身训练的安排，你应该多进行一下力量训练来雕塑肌肉，同时进行高强度间歇训练来进行燃脂。虽然我们的目标是想锻炼出六块腹肌，但是我们也是需要对全身的肌肉进行强化训练，这是我们身体的一个整体体能提高，同时身体肌肉量的提高也可以帮助你提高基础代谢水平，帮助你更多燃烧脂肪，消耗卡路里，让腹肌线条更清晰地显露出来。