上半身太松散？4个俯身动作教你锻炼，提高上肢肌肉质量

当你训练了一段时间以后，是否会发现尽管肌肉维度长大了，但是肌肉质量还是不够，实际力量也没有增强多少，其实不用担心，也许换一些特殊的运动方式能让你的肌肉更紧致。我们都知道肌肉有三种收缩方式，等长收缩、向心收缩、离心收缩，其中等长收缩破坏力最强，也是强化肌肉质量最好的收缩方式。

基本上所有的动作都可以用这三种收缩方式来进行锻炼，硬拉除外，最好不要使用等长收缩来练硬拉，这会让你的下背部很快崩溃，让腰部受伤。等长收缩是一个让你突破瓶颈的好方法，不仅能让你肌肉变紧致，也能增强其肌耐力，不过其痛苦程度也是要远大于其他两种收缩的。

平板支撑是我们最常见的一种锻炼方式，也是一种最典型的等长收缩，对于增强全身的肌肉质量这个动作是无可替代的。标准的平板支撑是头、肩膀、臀部、脚后跟成一条直线，头部不可乱晃，颈部的肌肉也是需要加强的，现在人大多数面对电脑手机，颈部难免会出现问题，所以需要加强颈部肌肉来保护颈椎。而且平板支撑也是我们训练核心力量的最好的动作，没有之一。

在平板支撑时很多人会因为腰先酸然后无法完成规定时间的动作，那是由于在动作过程中你的腹部肌肉没有发力，从而使腰部肌肉代替其工作，我们要做的是主动收紧腹部以及臀部，让压力由着两块肌群来承受，这样就不会因为腰部的问题而降低训练质量。

肘部和前臂承重都是可以的，不过手臂超伸的小伙伴要注意了，不要锁死肘关节，很容易受伤。如果训练得当的分，平板支撑不能满足自己的需求了，那我们可以进行负重平板支撑，那就是可以放一些重物在自己的背上进行平板支撑，这样能够让我们承受更大的重量。

俯卧撑算是健身界最实用的运动方式了，无论是哪种运动员，无论男女老少，俯卧撑能带给他的好处远远超出他的想象。日常锻炼、军事训练或者是体育课，俯卧撑都是很常见的运动方式也是最基本的，基本上上肢的肌肉群俯卧撑都可以锻炼到，而且不受器械场地的限制，可作为运动前的热身也可穿插在力量训练的组间休息时间。

可根据两手之间的距离调整改变主要发力的肌肉，如果上肢力量太弱，多做俯卧撑吧，俯卧撑可以锻炼到你的胸肌，三头肌和你的肩膀肌肉，是让你上肢变得强壮的好动作，如果想要自己的上肢充满力量，那俯卧撑一定是最好的自重训练动作了。

下斜俯卧撑主要针对胸大肌的上束还有三角肌前束，对新手来说有一定的难度，所以脚于地面的距离可以稍微的降低一下，可以先从10cm开始，慢慢让身体适应变强，下斜俯卧撑和标准俯卧撑的区别就在于锁骨附近的肌肉和肩膀前面的肌肉，会得到大幅度的提升，还能更多的加强核心，脚与地面距离越高，对核心要求也就越高。

开合跳：

手撑开合跳是一个锻炼下腹部的好动作，手臂也可以得到锻炼，人鱼线、川字腹很大程度上取决于下腹部的锻炼，对于身体的协调性和心肺功能也有强大的帮助。我们在做开合跳时不仅要保持我们的身体的稳定，也要掌握好我们呼吸的节奏，不能乱了呼吸。

每天花30分钟坚持做这些动作，即使不去健身房撸铁，也可以练出好身材，对于经常健身但对自己肌肉质量不怎么满意的人，也推荐在每次训练以后加一些自重训练的动作，或者穿插在自己训练的组间休息时间里，或许在一段时候的训练以后你会得到意想不到的效果，再配上合理的饮食与睡眠，相信身边的朋友都会为你而感到惊喜，投来羡慕之情。

健身其实就是对我们自己身体的探索和认知，健身对一些人来说是一项技术含量很高的专业，对另一些人来说就是一种生活态度，不管怎样，想要练出好身材也好，想要身体健康也好都需要长久的坚持，练一天休三天这种方法只会让自己付出了却得不到回报，每个有毅力的在做一件事情上坚持做三五年甚至十年以上的人都会明白健身能够给我们的帮助，信心，坚持，自律才是最终我们想获得的东西。

其实我们每个人都应该把自己的身体健康抓起来，只有自己重视了自己的身体，我们的身材才会越来越好，好的身体不仅是我们革命的本钱，也是我们信心提升最好的武器。大家努力吧！