老年人与骨质疏松不得不说的那些事儿

[专家：黄承钰]

四川大学华西公共卫生学院营养食品卫生与毒理学系，教授/博导。

中老年人随着年龄增大，骨丢失速度加快，骨密度降低。

加之胃肠消化功能差，肝肾功能降低，户外运动减少，钙的吸收利用能力降低，维生素D合成减少，合成骨质的原料不足；

故中老年人，尤其是不喝奶、不爱运动的老年人很容易患骨质疏松症。

如何防止老年人骨质疏松?

老人骨质疏松，预防重于治疗，重点是减缓骨质丢失速度，尽量维持骨密度。

1.适当参加体育运动

适度的运动有益于肌肉和骨骼的健康，能增加骨骼的血流量，使骨骼营养良好，推迟骨骼老化，还能维持呼吸系统、神经肌肉系统、心血管系统的正常功能。

老人参加运动要遵循自然、适度、安全、全面运动，贵在坚持、循序渐进、量力而行的原则。

特别强调多参加户外活动，经常户外活动、晒太阳可促进人体皮肤合成维生素D，良好的维生素D的营养状况是骨骼健康的必要条件。

适合老年人的运动有太极拳、散步、快步走、慢跑、游泳、街舞、体操等。

2.注意合理营养

（1）饮食补钙：

多摄入含钙丰富的食物，例如牛奶、黄豆制品、软骨、海带、虾皮、油炸小鱼、高压蒸鱼、糖醋排骨等。

➤牛奶可提供优质钙源，每天要坚持喝300g奶或奶制品；

➤选用含钙多而食草酸少的蔬菜，例如油菜、芹菜、冬寒革、乌鸡白等深色蔬菜；

➤对含草酸高的蔬菜（如菠菜、厚皮菜等）可先用沸水烫一下再炒食或拌食；

➤选用发酵过的玉米、面粉、豆粉，因为发酵食品中植酸酶的活性提高，影响钙吸收利用的植酸可被植酸酶水解。

（2）选用富含维生素的食品：

注意选用富含维生素A或胡萝卜素、维生素D的食品，例如蛋黄、肝以及黄、红色蔬菜等。

因为维生素A参与骨有机质胶原和粘多糖的合成，而维生素D可促进钙的吸收和利用。

（3）补充优质蛋白质：

蛋白质是组成骨基质的原料，充足的优质蛋白质有利于骨骼和肌肉的健康，有利于延缓和减轻骨质疏松及肌肉衰减征。

（4）使用营养补充剂：

在医生和营养师指导下适量补充钙剂和维生素D补充剂。

3.防止跌倒

老年人的骨骼因为疏松而变得脆弱，要特别注意防止跌倒，比如使用拐杖，浴室用防滑垫、卧室安装扶手、去除障碍物、安路灯等措施。

尤其对有心脑血管疾病、骨、关节、肌肉疾病以及听力、视力减退的老年人、独居老人及其家属要加强他们有关老年人跌倒的预防意识，提高对跌倒危险因素的认识，了解跌倒的严重后果以及预防措施。

4.培养良好的生活方式

➤吸烟能增加血液酸度使骨质溶解；

➤饮酒过多、过频可导致溶骨的内分泌激素增加，使钙质从尿中丢失；

➤有些药物能促进骨质溶解，如强的松、肝素之类要合理慎用；

心情乐观、做事从容不慌张、保证睡眠、避免疲劳，预防骨质疏松引起的骨折发生。

5.食谱小贴士

防治老年人骨质疏松的膳食应在营养全面的基础上适当补充含钙和维生素D以及能促进钙吸收的蛋白质、维生素C的食物，而少吃糖类。

如：

➤早餐吃好：脱脂牛奶/豆浆/杂粮粥、2个包子/馒头、1个苹果/香蕉或1碟凉菜；

➤午餐要丰盛全面，提供足够的营养和能量：主食1碗米饭或面、鱼肉或禽畜瘦肉、西红柿炒鸡蛋、绿叶蔬菜、香菇排骨汤；

➤晚餐应清淡少食：米饭、青菜炒瘦肉片、土豆丝、紫菜蛋汤等；晚餐后一小时还可进食苹果、香蕉或酸奶。

除了注意饮食外还应适当散步和活动，多晒太阳增加维生素D合成，促进钙的吸收和利用。