健身锻炼大全（二）胸肌篇

拥有一副漂亮的胸肌是什么感觉？大概就是，喜欢穿一些比较紧身的T恤，走路也昂首扩胸了，还有就是喜欢摸自己的胸了，特别是在充血之后，照镜子的时间也多起来了。当然女性朋友们经常锻炼胸部可以让胸更挺拔，防止过早下垂。

国庆放假耽搁了这几天都没发文章，今天简单说说胸肌锻炼基础篇，难度比较低，适合在家里练。同样我们把胸大肌分为上中下三个部位来锻炼，私教也大都是这种套路。

1、俯卧撑

大家了解到最多也是最简单的动作大概就是俯卧撑了，但是一个标准的俯卧撑可以锻炼到很多肌肉，包括腹肌甚至大腿。动作标准：双腿与肩同宽，脚尖踮起，动作全程中躯干与大腿、背部成一条直线，不能塌腰，不要抬头，下放的时候胸部尽量贴近地面，手掌可以与肩在一条直线或者采用窄距俯卧撑，即靠近躯干两侧，具体如下图：

当然，很多妹子一个标准俯卧撑都做不起来，不要紧，我们可以用上斜俯卧撑或者跪姿俯卧撑开始，具体如下图：

上斜俯卧撑

跪姿俯卧撑

2、下斜俯卧撑

下斜俯卧撑顾名思义，与上斜相反，即把腿部垫高，与地面有一个角度，大小根据自身力量而定，动作要领与普通俯卧撑相同。下斜俯卧撑锻炼的是上胸，普通俯卧撑锻炼中部，上斜就锻炼下胸。具体如下图：

下斜俯卧撑

3、哑铃卧推

相信很多家庭都买有那种小哑铃，这时候我们可以拿出来试试动作了。动作要领：平躺，双脚踏实，后腰与凳之间有大约1公分距离，双肩下沉，双手拳眼相对而握，两只哑铃轴线在乳头正上方，手肘下放不超过背避免受伤，胸部发力，在将哑铃推向最高处小臂与大臂之间应是微微弯曲有一点弧度。具体如下图：

上斜和下斜哑铃卧推动作要领也雷同，注意做好保护机制。

3、哑铃飞鸟

卧推主要增加胸大肌维度，飞鸟则是主要练胸外肌。动作要领：依然是双肩下沉，后腰与凳保持1公分，这个动作可以理解为靠胸部力量推动手臂向中间靠拢，两只哑铃画弧，小臂与大臂之间在最低点角度应该在100-120°，下放手肘不超过背部。具体如下图：

注意胸肌在锻炼48-72小时之内都是在休息的阶段，切记不要天天只练胸肌。