树立正确运动观念，避免儿童青少年运动损伤，热身和拉伸不可忽视

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对于儿童青少年来说，运动是促进健康成长的重要手段，适量的运动有利于促进儿童青少年的身体健康发展，提高身体素质，但是不正确的运动方式会使儿童青少年在运动中受到损害，所以在运动之前应树立正确的运动观念，家长以及老师应进行正确的引导与指导。

国家体育总局科研所科学健身与健康促进研究中心副研究员李良表示，儿童青少年身体还处于发育阶段，神经和肌肉等结构均未发育完全，力量、灵敏性、平衡性和协调性等身体素质水平较低，大量活动容易使身体承受超负荷的压力，从而导致受伤。此外，青少年自我保护意识不强，在进行运动的过程中极易造成过度锻炼，从而发生运动损伤。因此儿童青少年运动前，应接受充分的体育教育，养成锻炼前热身的好习惯，并且加强自我保护意识，运动损伤发生后应及时、正确处理受伤部位。

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在锻炼前的热身环节中，很多我们习以为常的动作其实都是错的。据国家体育总局青少年体育司、国家体育总局体育科学研究所联合出品的《儿童青少年科学健身指南》显示，在热身时，站姿体前屈可能会导致严重的下背部拉伤，风车会导致下背部拉紧并给椎间盘施加较大压力，头颈关节绕环练习可能会压迫颈部的神经并给颈椎带来较大压力，犁式拉伸可能会使颈部和背部区域的神经和椎间盘受压较大……这些不当的练习动作会对关节和脊椎施加过度的压力，给我们的身体健康产生不利影响。特别是对于还在生长发育期的孩子们来说，以上这些动作更加危险，容易对身体造成损伤。

李良表示：“孩子们在进行各种体育活动前要对主要肌肉群进行激活和预热，减少肌肉黏滞，增加肩、肘、腕，以及髋、膝、踝六大关节的活动范围，降低运动损伤风险，正确的热身可以进行动态胸部扩张，站姿胸椎旋转，动态侧向伸展主动拉伸背阔肌、两侧躯干屈肌，向后伸展上提主动拉伸三角肌前束以及手臂后伸屈肘后推、屈伸手腕、猫狗式胸椎伸展等。在体育活动之后也要对肌肉进行拉伸放松，促进机体代谢，恢复肌肉弹性。”

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有不少人在运动之后会出现肌肉发胀、酸痛的情况。这是因为在运动时，能量物质在无氧代谢过程中会产生乳酸，若不及时进行拉伸放松，就会造成乳酸堆积，感到肌肉发胀、酸痛。若长期在运动后不进行拉伸放松，肌肉还会变得很僵硬，缺少弹性，甚至造成损伤。因此，在陪伴孩子运动之后，与孩子一起对肌肉进行拉伸和放松是非常有必要的。《儿童青少年科学健身指南》也为大家推荐一套恢复再生拉伸方案，不仅能有效缓解运动后带来的肌肉酸痛和紧绷，还能促进血液循环，帮助保持身体柔韧性，同时能加强肌肉力量：

腘绳肌-被动拉伸-单腿屈髋

1.左脚在前、右脚在后站立；左脚脚后跟撑地，左腿尽量伸直；右腿屈膝支撑身体，双手置于右腿膝关节上方；目视前方。

2.腿部不动，身体前倾直至腘绳肌有中等程度的牵拉感，目视左脚方向。保持拉伸动作，直至达到规定时间。对侧亦然。

髋部屈肌-被动拉伸-跪式起跑者弓步

1.身体呈分腿跪姿，左腿在前，屈膝呈90度角，右腿在后，膝盖触地；背部挺直，双手置于左腿大腿上，目视前方。

2.髋部向前移动，直至髋部屈肌有中等程度的牵拉感，拉伸动作持续10~30秒。恢复初始动作，换至对侧，直至完成规定时间。

半跪姿-股四头肌拉伸

1.身体呈前后腿半跪姿势；左腿在前，屈膝呈90度角；右腿在后，右膝着地，右手握住右脚脚背；背部挺直，右手尽量将右脚拉向右侧臀部。

2.身体慢慢前倾的同时伸直左臂并上举，直至右腿股四头肌中等程度的牵拉感。保持拉伸动作，直至达到规定时间。对侧亦然。

躯干伸肌-被动拉伸-坐式向前屈身

1.身体呈坐姿，双腿分开尽量外展，双臂置于双腿内侧，双手触地；目视前方。

2.腿部不动，双臂前伸，含胸低头靠向地面，直至躯干伸肌有中等程度的牵拉感。保持拉伸动作，直至达到规定时间。

仰卧单腿转髋-腘绳肌、臀肌拉伸

1.身体呈仰卧姿，双臂侧平举自然置于地面，掌心朝下，目视正上方。

2.上肢与躯干不动，右腿屈髋屈膝向左侧地面旋转，直至右腿腘绳肌与右侧臀肌有中等程度的牵拉感。恢复初始动作，换至对侧，双腿交替直至完成规定次数。

腹肌-主动拉伸动态眼镜蛇式

1.身体呈俯卧姿，双臂屈肘置于胸部两侧，双手与前臂触地支撑躯干；目视前方。

2.下肢不动，双臂伸直，将胸部推离地面，直至腹肌有中等程度的牵拉感。恢复初始动作，循环进行直至完成规定次数。

腹肌、三角肌、髋部屈肌-主动拉伸弓式

1.身体呈俯卧姿，双腿后伸，双手抓住同侧脚脚背或脚踝，目视地面。

2.头部后仰、躯干后仰呈弓形；同时双手向上拉动脚背或脚踝使双膝离地，直至目标肌肉有中等程度的牵拉感。保持拉伸动作，直至达到规定时间。

转自中国体育报