十一个瑜伽体式，改善肩部问题
在日常工作学习中，人们伏案时间越来越长，同时导致肩部的问题越来越多：比如：肩周炎、驼背、高低肩、溜肩等！
瑜伽开肩跟开髋一样，开肩在瑜伽练习中的地位也不言而喻。关于开肩的好处，伽人们都非常清楚，比如缓解肩颈疼痛，调整圆肩驼背等。
什么是开肩？
开肩就是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征。
坚持开肩，你会发生什么变化？
正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。
1、肩颈更灵活
肩颈问题是困扰大家的比较难缠问题之一。其实问题在于这两个部位的活动范围受到了限制——脖子肩膀不灵活了，活动大了会感觉疼。
通过一些开肩的序列，先使僵硬紧张的肌肉放松下来，再激活松弛无力的肌肉。肌肉开始正常工作，问题自然也就迎刃而解了。
2、体态更优雅
肩关节紧的体态大多数是含胸驼背 or 头前引。这会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，还有可能伴随胸下垂。
通过一系列的开肩练习，去打开胸廓，重新训练胸部肌肉。
3、手臂更有力量
在做平板支撑的时候，伽人们都有体会——有时手腕疼，感觉撑不住自己。核心力量缺失是一个原因，肩关节不稳定也是原因之一。
如果肩关节能稳定的话，你的躯干就像是一件浆过的衣服，笔挺地保持在那里。
4、腰椎更健康
开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环，打开程度与体位的到达程度密切相关。
在进行后弯体式（轮式、鸽王式等）练习时，如果伽人没有良好的肩背部控制能力，就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式，就极容易危害到腰椎，较明显的后果就是练习过后会出现腰椎刺痛。
5、呼吸更顺畅，心情更愉悦！
肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。如果练习过程中感到呼吸困难，最主要的原因就是肺部活动空间小。
当肩打开的时候，你会觉得呼吸顿时轻松顺畅，心情也变得愉悦积极，感觉到从未有过的轻松，精神状态越来越好！
今天给大家推荐一组开肩序列，11个瑜伽体式，助大家改善肩部问题，快速拥有美人肩~
01丨战士2式
山式站立，双脚打开略大于一腿长的距离
脚尖朝向正前方，双手侧平举
转左脚，左脚脚后跟对右脚足弓
吸气延展脊柱，呼气屈左膝向下90度
保持3-5个呼吸，换另一侧
02丨战士1式
山式站立，双脚打开一腿长的距离
脚尖朝向正前方，双手向上举过头顶
转右脚90度，脚尖指向正右方
转左脚向外60度，髋部朝向正右方
吸气延展脊柱，呼气慢慢屈膝向下90度
保持3-5个呼吸，换另一侧
03丨战士3式
战士1式开始，躯干向前倾斜
左脚向前一小步，身体重心向前移
呼气抬起左腿向上，伸直右腿
保持躯干，髋部后方腿一条直线
腿伸不直也可以微微屈膝
保持3-5个呼吸，换另一侧
04丨简易坐+扭转
简易坐，吸气向上立直脊柱
双手侧平举，呼气身体向左扭转
落左手于身体的后方，右手放在左大腿上
保持3-5个呼吸，换另一侧
05丨简易牛面式
双腿伸直坐立在垫面上，屈双膝
将右腿放在左大腿的外侧
左脚穿过右腿放在右侧大腿的外侧
膝盖上下一条直线，右手臂内旋向后
手背贴脊柱的中央尽量向上
保持3-5个呼吸，换另一侧
06丨单腿背部前屈
长坐姿在垫面上，屈左膝，脚后跟靠近会阴处
吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
双手握住前脚掌，保持3-5个呼吸，换另一侧
07丨骆驼式
跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽
双手扶髋，吸气延展脊柱
呼气身体后弯，保持5-8个呼吸
08丨蝗虫式
俯卧在垫面上，双手前平举
吸气准备，呼气双手双腿同时向上抬起
注意延展脊柱，胸腔打开
双大腿收紧向后向上，保持5-8个呼吸
09丨仰卧上身腿
仰卧在垫面上，双手向上举过头顶
抬双腿向上90度，保持5-8个呼吸
落左腿向下60度，注意收紧核心
保持5-8个呼吸，换另一侧
10丨斜板式+四柱式
俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
呼气脚尖回勾，身体向上
伸直手臂，进入斜板式，保持5-8个呼吸
微微屈膝，更好的屈手肘，
伸直双腿，进入四柱式，保持5-8个呼吸
11丨挺尸式
仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部
双手放在身体的两侧，闭上眼睛
放松身体的每一个部位，冥想3-5分钟
@瑜伽的家