记住三多三少规则，高血压饮食不用愁！

发现血压高的时候，相信每个朋友都知道该「吃清淡点」，但吃清淡，到底该怎么吃？

是要全面吃素吗？还能吃辣吗？很多人觉得无所适从，不知道哪些能吃，哪些不能吃。

高血压患者没什么需要忌口，常见的肉类、蔬菜、水果都可以吃。

真要论起来有什么讲究，可以记住下面的「3 多」和「3 少」。

三多

多钾、多钙、多蛋白

钾和钙都是天然的降压元素，我国居民的饮食结构，多属于「高钠、低钾、低钙」的情况，非常不利于血压的控制。

蛋白质则是维持我们身体功能必不可少的重要营养物质。

满足「三多」如何选择食物？

⊙ 新鲜蔬菜、水果、菌菇类

含钾丰富，有利于降压，同时含有丰富的膳食纤维，对于控制血脂也十分有利。

⊙ 粗粮和薯类

比如土豆、芋头、玉米、各种颜色的大米、各种豆类，钾和膳食纤维也是非常丰富。不过热量比蔬菜高，推荐作为主食吃，代替白米、白面。

⊙ 低脂、脱脂奶制品

牛奶中不仅含有丰富的蛋白质，还有丰富的钙质，高血压病人建议选择低脂、脱脂的奶制品。

⊙ 其他优质蛋白

比如鸡蛋清、鱼类、去皮的鸡鸭肉、瘦肉、豆制品等。

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三少

少钠、少糖、少脂肪

高钠饮食对于血压控制十分不利，饮食中最主要的钠来源就是食盐和各种高钠调料，减少饮食中的盐，是血压控制的根本。

糖分摄入过高会导致肥胖等问题，对血压控制、心血管健康非常不利，尤其是游离糖摄入过多，还会增加糖尿病风险。

游离糖是指人类在制造食品时加入的各种糖，包括蜂蜜，但并不包括天然食物中存在的糖，比如新鲜水果中的糖，奶类中的乳糖、粮食和薯类中的淀粉。

在为人体提供热量的营养元素中，相同重量下脂肪的热量是最高的。摄入脂肪过多可能引起肥胖、高血脂等问题。

做到「三少」哪些食物要少吃？

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咸菜、咸鱼、咸肉、火腿、酱鸭、卤肉等腌制、烟熏食品，多数口味偏咸，钠含量也高，要少吃。

做菜时除了盐，酱油、蚝油、甜酱等含钠高的调料也要少放。

各种鲜美的鱼汤、鸡汤、骨头汤，其实盐分、脂肪含量也很高，尽量少喝。

肥肉、动物内脏、油炸食品、蟹黄、鱼子等高脂肪、高胆固醇食物，尽量少吃。

口感酥香的点心，各种口味的夹心饼干等也可能添加人造奶油、氢化植物油等可能有反式脂肪酸的原料，也少吃。

提醒

营养全面最健康

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前面说的要少吃的食物，并不是一点儿都不能吃；推荐的食物，也不是就要敞开了吃。

• 新鲜水果虽然好，但是吃太多了糖分容易超标；
• 天天吃蔬菜不吃肉，蛋白质容易不足；
• 虽然提倡低盐饮食，但完全不吃盐，又可能会发生低钠血症，对身体也不利。
• 一些坚果，虽然脂肪含量高，但其中的多不饱和脂肪酸，适量吃对心血管健康有益。

人本来就是杂食动物，什么都吃一点，掌握一个总体的平衡，对身体健康最有利。

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