渴望肌肉和力量同步暴增,但却屡屡挫败!你需要看清现实

文 / FitEmpire健身领域1
2019-03-04 15:08

本文适合所有健身爱好者

内容标签:增肌 增力 专精 细数区别

作者:陆肆壹


渴望肌肉和力量同步暴增,但却屡屡挫败!你需要看清现实


●增肌和增力的训练方法好像都一样,看不出区别呀?

●我想增长力量,是用大一点的重量好,还是多做几组更好?

●我的目标是增肌,需要在乎什么负重百分比吗?

●感觉那些力量举计划每次训练内容太少了,怎么回事?


下面我们就来细数增肌训练和增力训练在实际操作中的区别:

动作形式的区别

对于一个初学者来说,无论使用健美式训练还是力量举式训练,都能造成肌肉维度和肌肉力量的暴增。但渡过这个阶段之后,刺激肌肉与增长力量会越来越像两个不同的目标。

增肌需要关注肌肉内在的紧张程度:

“想象着你的肌纤维在战斗!”这句话可以很好地描述正确的增肌训练。你需要将更多注意力放在目标肌肉的活动上,而不是举起的负重上。

诸多研究结论指出:训练者在动作外型不变的情况下,仅仅是通过主观意识将注意力集中在特定肌肉上,就能给该肌肉带来明显更强的肌电活跃度。


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这种“念动一致”效果尤其在你较为强势的肌肉训练中更为明显。比如你的胸大肌比肱三头肌更强势,那么在卧推中你会很容易通过主观意识让胸为主导;

但反过来,肱三明显强过胸大肌,你就需要做出额外调整。

针对这个问题,健美运动员发现的最有效方法有两种

预先疲劳法:如果你的胸是弱势,那么先做小重量夹胸动作激活胸部,然后再进行卧推;如果股四头肌是弱势,那么在深蹲前先做小重量腿屈伸激活大腿前侧。

局部幅度法:在卧推时剔除动作上半程(肱三头肌有利区间),关注动作下半程(胸大肌有利区间);在深蹲时剔除动作下半程(臀大肌和腘绳肌有利区间),关注动作上半程(股四头肌有利区间)——几乎针对任何多关节动作,你都可以找到类似的规律。

这两种方法在职业健美运动员中运用频率非常之高,一切用意都在于制造更好的目标肌肉内在紧张

增力需要关注平稳快速地移动重量:

目标是移动大重量,通常你都不应该有“用目标肌肉发力”的概念——关注局部肌肉会拖了你整体力量的后腿。

此时你应该让压力分散到全身肌群,协同发力的肌肉越多越好,肌肉和肌间的协调作用越强越好。这里需要制造全身的紧张,而不是局部的紧张


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许多力量举运动员在训练时的思路是:

掰弯杠铃:在卧推和硬拉中,这么做可以强力募集上肢背部肌群,达到更好的力量表现。

踩穿地板:在深蹲和硬拉中,用整个脚掌嵌入地面,制造更稳定的根基和爆发力。

压爆卧推凳:在推起杠铃时,想象杠铃是固定不动的,然后全身发力将自己的身体“塞进”卧推凳里。

通过以上列举,你可以很容易理解“刺激肌肉”与“增长力量”在动作形式上的本质区别。

对待肌肉疲劳的区别

●增长肌肉需要追求一定的肌肉疲劳,或者说在某些训练组中达到力竭。Zatsiorsky指出:一个肌纤维不仅需要被募集,而且还需要被疲劳,才能真正达成刺激。

换句话说——光是激活了这部分肌纤维,并不代表它们能够被疲劳或被破坏,想要达成这个效果你应该做得更多。

这也是历代健美运动员都采用稍高的训练次数(8-12次),并在许多训练组中接近力竭或达到力竭的原因。伴随着训练结束后目标肌肉充分的疲劳感,通常也意味着它被恰当地破坏,给恢复和增长创造了条件。


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●在增力训练中,肌肉疲劳不是必须的、力竭不是必须的、肌肉破坏不是必须的、延迟酸痛不是必须的,甚至肌肉增长也有可能不是必须的——目标是快速增长整体力量,如果你太在意这些因素,可能会起到反效果。

这也是大部分力量举运动员都采用较低次数(1-5次)并且在一整个训练周期中几乎从未达到力竭的原因。因为在超大重量训练中力竭,会杀死神经系统,降低训练热情和训练频率,并造成伤病隐患

有些力量举计划每周要深蹲6次,这也意味着每次训练从来都不会造成真正的肌肉疲劳,否则你根本无法保持如此的高频率。

另一个典型例子是举重运动员,他们几乎每天都在场馆里练习比赛动作(抓举和挺举),有些人说他们能保持如此高的训练频率是因为药物,其实不然。真正原因是他们专业化的疲劳管理

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对待训练量的区别

●综上所述,如果你追求的是肌肉疲劳,会不可避免地提高了训练量。因为训练量与次数和组数直接挂钩(训练量=重量x次数x组数)

国际力量研讨会曾指出“肌肉肥大效果是一种训练量的函数”,尤其当你使用德式容量训练法10x10、或者FST-7训练法10x7等高容量模式时、一次训练课的整体训练量会飙升。

“训练量不断增长”来衡量你周与周之间的进步,也是一种非常实用的方法。但要记住,对于自然健美爱好者来说,能够承受的最高训练量是比较有限的,超过这个限度非但无法增长肌肉,还会造成过劳和倒退。

一个比较通用的法则是将每次训练总时长限制在60分钟内,在这期间尽可能提高训练量。限定时间也能帮助你将身体的分解代谢反应限制在较低程度。


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●在增长力量方面,如同对待肌肉疲劳一样,大部分力量举运动员也不那么重视训练量。关键是训练强度(所选的负重)要正确。

有时候训练量过高、训练热情过度,对于增长绝对力量而言是灾难性的。许多力量举运动员宁愿训练量不足,也不训练量过度。只有经验不足的健身爱好者,才会稀里糊涂地将高训练量与力量增长划上等号。

常见的力量举计划《5x5计划》与《5/3/1计划》训练量都是较低的,这会让一些爱好者摸不着头脑,自作聪明地给计划添油加醋,最终往往起了反效果。

对待训练强度的区别

●训练强度在科学文献中的准确定义是训练重量在极限重量中的比值。比如你的卧推极限是100KG,那么当你使用80KG来做组时,强度就是80%——这个强度与我们平日所谓的“主观努力程度”有较大的区别,请注意。

在增肌训练中,强度的回旋余地可以很大。经典的健美金字塔训练法——在每个正式组中逐渐添加重量,逐渐降低次数。强度变化范围可达30%-40%(比如你第一组用60KG做了20次,最后一组用90KG做了3次)。

多变的强度可以让肌肉在各个负重区间都得到训练和强化,并打击到多种多样的肌纤维类型,同时也涉及到人体多种供能系统的作用,这些都能让肌肉获得更全面的增长理由。


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●而在增长力量的训练中,需要限制强度的变化范围(通常是限制在10-15%)这能让训练带来更好的神经效益,并且集中身体的恢复资源。说通俗点,就是你应该避免分散太多精力到8次以上的训练组,将大部分主要动作的做组次数维持在1-5次,制造稳定的绝对力量增长。

对待动作选择的区别

●相比力量举训练,健美训练的动作选择会更多变、更丰富,对某些人来说也更有趣。

尤其是在健美运动员发展到较高级水平时,动作的多样性会丰富到令人叹为观止的程度:例如著名的米洛斯萨奇夫巨型组。

多变的模式,可以帮助高级健美运动员不断突破身体适应性,并且从多角度训练到一个肌群的不同区域,完善形体美感。


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●而在专精绝对力量的训练中,你除了做好三大项之外,所选的辅助动作是很有限、也很讲究的。

辅助动作应该正好强化到你的力量弱区,通常一个主要动作训练结束后,搭配2-3个辅助项已经非常足够了,再多就有喧宾夺主的风险。而且大部分力量举运动员不会在辅助项中练得比主项还卖力,不像健美式巨型组那样连续死磕4-10个不同动作,练到彻底精疲力尽。

结尾:综上所述,对于非初学者来说“增长肌肉计划”与“增长力量计划”是很难在同一时期内执行的——认准你的目标,做出取舍,然后在训练中时刻记住自己追求的是什么。

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