「黎明」高血压患者的15个健康生活方式建议

中国临床营养网（lcyycc）

作 者：黎 明

临床营养医师

高血压患者的15个健康生活方式建议

一、注意晨峰高血压：

我们每天的血压不是24h不变的，存在血压变异。正常人的收缩压及舒张压呈明显的昼夜节律。每天晚间睡觉的时候血压为最低，晨起及其以后的2小时，血压会呈现出一个高峰，这就叫做血压晨峰。因为此阶段血压波动较大，所以心脑血管疾病在此时的发生率会大幅上升，因此我们要注意晨峰高血压。

a：起床的时候要稍微缓慢，不可一下就坐起来，可以在睁开眼睛后在床上躺5-10分钟左右再缓慢起床，可以考虑采取侧身起床的方式。

b：起床后不要立即进行繁重的工作，做一些稍微简单的工作即可。

c：有些朋友有晨练的习惯，对于高血压朋友来说，晨练可以考虑，但不可进行太过剧烈的运动。近些年不知道受哪些砖家、叫兽的影响，有好多大爷一大早就拿自己的身体撞树、撞墙，这是极其不合理的锻炼方式，对有心脑血管疾病的朋友是一个很大的挑战，对脊椎也不好。晨起可以考虑慢跑、慢走的运动方式，此时最主要的是呼吸新鲜空气，保证一天的良好心情。

北方的朋友们特别要注意天气情况，冬天因为天气情况比较复杂，所以血压的波动也是比较剧烈的，所以在天气特别冷的情况下，可以考虑不进行晨练。以避免心脑血管疾病的发生。

二、早餐的选择：清淡为主，干稀搭配，营养充足、易于消化吸收。

三、 维持情绪的稳定：

情绪的剧烈波动对于高血压患者也是一大杀手，所以脾气较急的朋友，注意避免争吵。如果能走开，那就及时走开。如果走不开，那就在想发脾气的时候，让自己的注意力转移，比如：大张伟的“天空飘过五个字，那都不是事”。看看古人的小技巧：林则徐在自己房内挂着“制怒”的条幅，那是为了提醒自己及时控制情绪；俄国著名作家屠格涅夫劝人吵架前，先把舌尖在嘴中转十圈；记住冲动是“魔鬼”。

如果是脾气较急的大爷就少去下棋、打牌等，尤其是和一些棋品、牌品不怎么样的人一起玩，更不能进行赌博，哪怕是金额很小的也不行。跟老伙伴们聊聊天就可以了。大妈们在买菜的时候也不要那么斤斤计较了，为了那么一两块钱，犯不上。

四、午餐的选择：七、八分饱即可。

五、午休：

午休可以让我们的大脑得到很好的休息，利于下午的工作。午休也可以让我们因一上午繁忙、紧张的工作带来的偏高的血压平缓下来。但午休不恰当也可能适得其反，所以我们建议，午休采取平卧位，每天中午休息30分钟左右，最长也不要超过1小时。午饭后20分钟再上床午睡为妥，睡前不要服降压药，午睡后经常性出现“红眼”症状的人，尤其要警惕高血压诱发的眼部病变出血。

六、对于长期伏案工作、一整天面对电脑的朋友们：

要注意让自己的颈椎适当的休息休息了，因为颈椎病也是可能引起血压一过性升高的。我们建议每工作一个小时左右，起来活动活动肩、颈、手、脚，这样可以有效的缓解颈椎病。

七、晚饭的选择：不喝酒。

八、饭后运动：

建议饭后30分钟后，进行运动，以慢跑、快步走为主。不可过量，尤其是并发有心、脑血管疾病的朋友。尽量达到1小时，实在太累的可以先从十几分钟开始到30分钟左右再到40多分钟，如此循序渐进。

九、晚上的娱乐：

少看一点悲伤、忧郁的电视、电影。多一点快乐、舒缓、平静的节目。电视上的养生类节目要选择的去看，叫兽太多，让人防不胜防。

十、不可睡得太晚：

建议每天在10-11点左右睡觉，提前半小时躺床上，安静地看上十几分钟书，待情绪平静后，即可入睡。

十一、选择一个合适高度、舒适的枕头：

如此才可以睡得安稳，不至让血压波动太大。晚上睡觉关灯，增加深度睡眠，保证第二天的好心情。

十一、戒烟

十二、限盐。

食盐摄入量和高血压的发生密切相关，限盐不仅有利于血压下降，还有利于降压药物的疗效及减少降压药物的用量。高血压患者，盐的摄入<5g/d, 有水肿者，<2-3g/d。

十三、减重。

较大量减肥(众多研究建议减少5-10%的体重)可降低血压。

十四、定期监测血压：

养成血压长期管理的习惯。建议每周监测2-3次血压并记录。

十五、降压药随时携带，以备不时之需，并发有心脏、脑血管疾病的朋友急救药也需要随身携带。

《中国临床营养网》编辑部

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