胸肌训练技巧，胸肌练不大的看过来

这篇文章是分享胸肌训练技巧和练习动作，胸肌练不大、练胸没有效果……的请看下文，男女都可以用！

一、胸肌练不大怎么破？

1、增大胸肌训练动作幅度。在正确动作范围内，动作幅度越大，对肌肉的刺激效果越好，肌肉的增加也会越明显。

2、当某个胸肌训练动作的练习次数超过10-12RM，就应该考虑增加负荷。

因为人体有自我调节机制。训练时，当某个负重重量让身体难受时，身体会调动更多的能量来突破这个负荷，直到能够轻松完成这个负重重量。

3、多做一些大重量的复合动作，特别是上半身。复合训练动作能同时刺激多个大肌群，把极大的负重加在大量不关联的肌肉上，使得那些肌肉不得不协同工作，其肌肉增长效果是惊人的。

多做大重量的复合动作可以提高整个身体围度，同样对增加胸肌厚度也有帮助，因为我们的身体是一个整体。比如硬拉、杠铃推举等。

二、阔胸用这个动作很见效

这个动作叫仰卧哑铃屈臂提拉，虽然用这个动作练习的人不多，但它确实对整个胸部有很好的锻炼效果，特别是阔胸很见效！同时，也会会对背阔肌、三角肌、肱三头肌等也有一定的刺激。一起来看看这个动作。

练习者上背部仰卧在长凳上，臀部下沉，挺胸收腹，双脚弯曲全脚掌支撑与地面，保持身体平衡。双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处。

双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处下落时，直至上臂与地面平行，大臂和小臂的夹角在100-120度。这是，使整个胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收复松腰，臀部下沉。

当哑铃降至最低位置时，集中胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路线还原举起，直到双臂伸直与胸肌正上方。

练习要求：

• 此动作难度较大，一开始不宜采用大重量练习。练习时，也要十分小心。
• 动作过程中，保持肘关节处于十分紧张的状态。
• 此动作多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓锻炼，集中意念，保持胸部发力。

三、怎样让胸肌中缝又窄又深

如果男人们想要让胸肌中缝又深又窄，就必须将胸沟两侧的肌肉练起来。请看下图：

要达到这种效果，在训练的时候，一定要充分的挤压两侧胸肌，让它们靠拢，逼它们鼓起来！

下面推荐三个最常用挤压胸肌的训练动作：

动作1：器械直臂夹胸（4-6组*12-15RM）直臂夹胸，手臂相触时稍停1-2秒，充分体会挤压胸肌的感觉。

动作2：拉力器夹胸（4-6组*12-15RM）下图为两臂相触夹胸，做这个动作的时候，建议两臂交叉，一上一下交替进行。

动作3：史密斯窄卧推（4-6组*12-15RM）双手窄距卧推，练习时注意力集中在胸肌中缝。

想要改善胸肌中缝的朋友，就可以用以上三个动作对胸肌进行充分的挤压。

怎样让胸肌淹没锁骨？

所谓胸肌淹没锁骨，是指胸肌部的发达程度，已经超过锁骨的高度。请看下图，你还能看到锁骨吗？

下面请自摸一下胸肌，由下往上摸，看看有没有淹没锁骨。如果能够明显摸到锁骨，说明胸肌上部不够发达，还不够厚，需要加强上胸肌的训练。

接下来推荐胸肌淹没锁骨的练习动作：

1、直立杠铃推肩：做这个动作时，身体会自然后仰，对上胸有很强的刺激。建议以每组8RM进行推举，做4-6组。

2、上斜杠铃卧推：为了能够更好的锻炼上胸部，需要减少背部成弓形。建议以每组8-12RM进行卧推，做4-6组。

3、脚高手低俯卧撑：双脚垫高，身体前倾在15度左右。建议每组都做到极限次数，做4-6组。

想要让胸肌淹没锁骨的朋友在胸部训练时，可以考虑用这三个动作进行练习。