【宋峻】让身体充满活力的B族维生素大家庭
中国临床营养网（lcyycc）
作者介绍
宋峻
上海市疾病预防控制中心/上海市预防医学研究院/生物暴露标志物检测实验室，食品与营养副主任
公共管理（MPA）硕士。
主要从事人群营养与健康方面的研究和工作，包括人群营养状况的调查、监测和检测以及营养宣教。
负责和参与多项中国红十字基金、卫生部行业科研专项、中科院重要方向项目群、以及与美国北卡大学教堂山分校合作等多项科研项目。
参与编制“2011年中国碘缺乏病监测”书籍（编委）、“中国碘盐监测（1996-2011）”书籍（编者）。组织开展多项大型营养相关项目，多次受邀参加上海市青年医师大型义诊
让身体充满活力的B族维生素大家庭
文章来源：健康and漂亮
已授权《中国临床营养网》转载
B族维生素
B维生素是一个庞大的家族，包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等等。
推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量不可缺少的物质。
帮助维持心脏、神经系统功能，维持消化系统及皮肤的健康，参与能量代谢，能增强体力、滋补强身。
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小jung从小就知道缺少维生素B会得烂嘴巴，会的脚气病，就这样啊。
这么超级的大腕作用颠覆了小jung的“字典”。
人体无法自行制造合成
不能在身体内储藏
多余的被身体完全排出体外
必须额外补充
历次营养与健康调查发现，在中国，有相当比例的人处于B族维生素轻度缺乏的状况。我们的“精致”饮食习惯是造成维生素B缺乏的主要原因。
维生素B1
作用
使大脑功能发挥到最佳状态
促进血液循环，辅助糖类代谢
增强机体的能量代谢
增强生长发育
增强食欲
增强学习能力
抵抗衰老
缺乏
脚气病、便秘、浮肿、肝肿大、疲劳、健忘、胃肠功能紊乱、性格改变、易怒、呼吸困难、食欲下降、肌肉萎缩、神经过敏、手足麻木疼痛、动作不协调有麻刺感、肌肉疼痛无力、全身衰竭、体重严重下降。
食物来源
糙米、鸡蛋、黄油、豆类、肝、坚果、豌豆、稻米糠、芦笋、啤酒酵母、菜花、球芽甘蓝、海带、坚果、麦片、李子、苜蓿等。
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维生素B2
作用
协助红细胞形成
帮助机体产生抗体
促进身体生长发育
缓解眼睛疲劳、预防白内障
辅助糖类，脂肪，蛋白质代谢
缺乏
身体内部的物质代谢就会紊乱、出现口角炎、皮炎、舌炎、脂溢性皮炎、结膜炎和角膜炎、消化不良、生长迟缓、反应迟钝。
食物来源
奶酪、蛋黄、鱼、豆类、肉、奶、家禽、菠菜、全谷、酸奶、芦笋、菜花、球芽甘蓝、海带、多叶绿色蔬菜、蘑菇、坚果、豆瓣菜、苜蓿。
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维生素B3
作用
参与糖类，脂肪，蛋白质类代谢
维持良好的血液循环
帮助神经组织行使正常生理机能
参与胆汁及胃液性激素合成
降低胆固醇，改善血液循环
提高记忆
皮肤健康
协助心理疾病的治疗
缺乏
糙皮病、口疮、口臭、头痛、痴呆、失眠、抑郁、眩晕、易疲劳、消化不良、食欲不振、低血糖、肌无力、皮炎、皮疹。
食物来源
动物肝脏、啤酒酵母、菜花、胡萝卜、干酪、玉米面、蒲公英、枣、蛋、鱼、奶、花生、猪肉、麦芽、全麦食品、土豆。
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维生素B5
作用
消除身体紧张状况，增强机体的抗压能力
协助糖类，脂肪，蛋白质及能量代谢
增强体力
预防贫血
维持消化道正常功能
缺乏
疲劳、头痛、手刺痛感。
食物来源
牛肉、啤酒酵母、蛋、鱼、新鲜蔬菜、动物肾脏、肝脏、豆类、蘑菇、坚果、猪肉、蜂王浆、咸水鱼、全黑麦面粉、全麦。
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维生素B6
作用
参与机体正常发育
参与不饱和脂肪酸的代谢
参与氨基酸的脱羧、色氨酸合成、含硫氨基酸代谢
缺乏
头痛、惊厥、贫血、恶心、呕吐、皮肤脱落、舌疮、粉刺、厌食、关节炎、结膜炎、生疮及裂口、抑郁、眩晕、疲劳、易激惹、伤口愈合不良、牙槽与口腔炎、学习能力及记忆能力下降、生长迟缓、刺痛感、腕管狭窄综合症。
食物来源
啤酒酵母、小麦麸、麦芽、糙米、燕麦、向日葵、动物肝脏与肾脏、大豆、美国甜瓜（cantaloupe）、甘蓝菜、胡萝卜、废糖蜜（从原料中提炼砂糖时所乘的糖蜜）、鸡肉、蛋、、土豆、花生、胡桃、豆豉、苜蓿等。
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维生素B7（生物素）
作用
控制糖尿病
参与碳水化合物，脂肪和蛋白质代谢
食物来源
蛋黄、肝、牛奶、蘑菇和坚果。
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维生素B9
作用
促进胎儿神经发育
促进胎儿红细胞生成
保护心脏血管
减缓老年痴呆症
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维生素B12
作用
协助叶酸调节红细胞的生成，帮助机体对铁的代谢，抵抗贫血
参与食物的消化和蛋白质的合成，帮助消化
参与脂肪和糖类的代谢
保护神经免受损伤
维持生育能力
促进正常生长发育
防止神经脱髓鞘的作用
保持免疫系统的功能
用于哮喘、疲劳、肝炎、失眠和癫痫等的治疗
缺乏
吸收不良、疲劳、便秘、抑郁、消化系统疾病、眩晕、幻觉、头痛、舌炎、易激惹、呼吸困难、记忆力丧失、心悸、神经损伤、耳鸣、幻想症脊索退行性病变。
食物来源
酵母、蛤肉、蛋、鱼、肾脏、肝脏、青鱼、牛奶、乳制品、海洋植物（海带、掌状红皮藻）、大豆和豆制品、苜蓿。
注意：抗痛风药、抗凝血、钾剂补充品可能会妨碍消化道对B12的吸收
维生素的协同作用
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恰当的营养素组合可以提高健康水平
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降低同型半胱氨酸水平，降低患心脏病、中风、癌症、糖尿病、抑郁症、老年性痴呆症的风险：B2、B6、B12、叶酸、锌、锰、三甲基甘氨酸
减少患心脏病的风险：B6、B12、叶酸、E、C、Omega-3、EPA、DHA
增强免疫力：B6、A、E、锌、硒
提升精力、应对压力：B1、B2、B3、B5、B6、B12、叶酸、胆碱、辅酶Q10、C、钙、镁、铁、锌、铬
保持女性性激素平衡，缓解经前综合征或更年期综合征：B3、B6、C、生物素、镁、锌
增强记忆和智力：B5、胆碱、磷脂酰丝氨酸、二甲基乙醇胺、焦谷氨酸酯
让时光倒流：B族维生素、A、C、E、硒、锌、硫辛酸、乙酰-L-肉碱
没有痛苦的减肥：B族维生素、C、锌、铬、藤黄果
中国临床营养网编辑部
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