正位肩立菱式改善焦虑和失眠

正位肩立菱式

功效：

此体式能有效刺激甲状腺分泌; 促进头、背部的血液循环; 调整自律神经，有一定美容功效; 使内脏倒转从而解除紧张感，改善内脏下垂的情况; 促进消化系统的功能，预防脑血管的老化及脑中风、脑血栓等病症; 改善焦虑和失眠症状。

步骤1：

仰卧位准备。双腿并拢，吸气，向上抬腿，呼气，腰腹和背部用力，向上提起身体，尽量让双腿向头后方推送，下巴推送至锁骨或胸骨，手掌扶住腰背，保持腰背部垂直于地面。脚尖接触地面，顶住腿部的后坐力。形成犁式的姿势，呼气。

步骤2：

吸气，腿部慢慢向上伸展，双手护着腰部和背部，使腿部、腰背部都处在垂直于地面的直线上。呼吸顺畅后，呼气，慢慢将左腿朝头顶方向放下，右腿继续伸直不动，感觉脚尖不断带动脊背向上延伸。

步骤3：

呼气，伸直左腿，双腿并拢，感觉脚尖不断向天空延伸，眼睛看向脚尖。腹式呼吸，保持3~5次呼吸的时间。

步骤4：

呼气时，弯曲右腿，腰背和左腿依然绷直朝天空延伸。手肘支撑背部朝上方延伸，保持3~5 次呼吸的时间。

步骤5：

吸气，伸直右腿，呼气，双腿弯曲，膝盖轻触额头，放松身体。收回时，缓慢放下身体，平躺在地板上，调整呼吸。

错误姿势：

脊椎不能垂直于地面时，肩部也不能得到正确的矫正，非但不能舒缓站立时的压力，还会给头颈、腰背部带来极大压力，身体不平衡时容易扭伤。

正位技巧：

练习此式时，要特别注意颈部的动作，以免伤到颈部; 全身的重量落于后颈部，其次才是两肩; 两脚大拇指并拢，两眼注视脚尖，有助于集中注意力，且有导的作用。此体式可以和鱼式一起练习，使脊椎得到向前弯曲伸展和向后挤压放松，达到平衡。有高血压、心脏病者和处在生理期的女人不适宜练习此式。

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