就要变大只：教你增加15磅肌肉！

“ 真汉子，本文将给你一些营养建议和增加15磅+训练计划助你增肌！☟

相比于减脂，增重并不那么受欢迎，而且很多人也无法理解。这就是为什么如果你抱怨自己怎么都吃不胖时你的亲朋好友会嘲笑你。他们会说：“等着吧，等你年纪大了，你就没有这个烦恼了！”

问题的关键是，你并不想等待。而且你想增长的不是脂肪，而是健壮的肌肉。这不容易实现，它需要时间、精力和计划。

幸运的是，你看到了这篇文章。本文将告诉你5个你所需的营养调整建议，挽救你高效的新陈代谢，助你走上增肌之路。将这几条建议与合理的训练计划搭配，比如本文结尾给出的增加15磅＋的计划，如此一来，你已经走在了增肌的正轨上了。

>>>>1.制造卡路里盈余

要想增肌，从数学的角度上看这并不难：只需你的卡路里摄入量大于消耗量。但是这些卡路里如何摄入非常重要，我们一会儿会说到这一点，但是在此之前，你要先做一些计算。你可以用不同的公式算出你的每日总卡路里目标，但是我们的这个方法更简单有效：把你的体重换算成磅，然后乘以20。

如果你重170磅，将它乘以20，可得3400，这就是你每天所需摄入的卡路里。这不是什么“魔法数字”，而是起始值——你每天至少要摄入3400卡路里，连续两周监测你的体重，这样你就知道这个数值该增还是该减。

如果你一周增重超过1-2磅，那么你要把你原先的体重乘以19。如果你的体重没有任何变化，那么就把原先的体重乘以21。用这个办法对总摄入量稍作调整——给自己至少一周，最好两周，看看这个摄入量是否适合你。

你要严格控制你所吃的食物，很快，你就会习惯管理你日常饮食中常量营养元素的组成——也就是蛋白质、脂肪和碳水化合物——而做计算将成为你的第二习惯。

>>>>2.增加蛋白质摄入

你每天的卡路里不能随便摄入。

它们应当这样组成：1.5克/磅蛋白质，2.5克/磅碳水化合物，剩下的由脂肪组成。继续以体重170磅的人为例，他每天要摄入255克蛋白质，425克碳水以及75克不饱和脂肪，不饱和脂肪可从多脂鱼、亚麻籽、橄榄油中获取。

如果你的蛋白质摄入量低于这个值，你可以试试加餐，每天吃6-8餐，每餐间要间隔几个小时。虽然这个进食频率无法满足你的新陈代谢，但是它能让蛋白质合成肌肉的效果最大化。

虽然从日常食物中获取蛋白质并非难事，但是营养补给能让它变得更简单，更美味，更多元。乳清蛋白是一种低卡路里、易消化的蛋白质补给品，它对你的训练尤为有效；酪蛋白不易消化，适合睡前或者长时间空腹食用。蛋白棒也是一个好选择，你可以及时补充蛋白质。

>>>>3.夜间补充蛋白质

感觉自己白天里蛋白质摄入不足？一种常见的极端方法就是设定闹钟，睡后每四小时起来补充20-30克蛋白粉。

你肯定不想长期如此，因为它会打断睡眠，不利于肌肉增长。如果你的体重朝着预期的方向发展，你就没有必要用这个法子。但是它还是夜间补充蛋白质的有效办法。当然睡前补充酪蛋白或者缓释蛋白是最经常采用的方法！这不会影响你的睡眠！！

>>>>4.训练前中后补给

营养游戏中，定时对你的运动表现也会有影响。记住，一天不补给不会影响增重，但是在营养补给中的一小步改变都会对你增肌有所帮助，因此尽可能训练前后恰当进行补给。

训练前60分钟喝一杯乳清蛋白，然后补充一些其他营养，比如咖啡因、瓜氨酸、支链氨基酸，训练前30分钟补充肌酸增强耐力。你也可以选择含有多种成分混合的训练前营养补给，这些成分能够影响你长期和短期的运动表现。

训练期间，如果训练时间短，你可以喝白开水补充水分；如果是长时间的耐力训练，你就要喝用水稀释的运动饮料。训练后30-60分钟内，喝一杯含有同等酪蛋白和乳清蛋白（各15-20克）的蛋白，以及易消化的葡萄糖粉，吃点白面包。

补充碳水化合物有助于你快速恢复糖原，如果你很快要投入新的训练或者想尽快恢复，糖原至关重要。

>>>>5.加入增重粉

我知道：并不是所有人都喜欢不停地吃东西以满足他们超高效的新陈代谢。那么你需要高卡路里的营养补给，比如增重粉。

好的增肌增重粉（如复合碳水化合物）不只含糖，它还有丰富的蛋白质、少量健康脂肪、维他命和矿物质。每天至少补充30克蛋白质，复合碳水化合物则要是它的两倍。

但是如果你真的想增重，那就不要以增重粉来代替正餐，只要早晚加一杯蛋白粉摇摇乐就能轻松增加卡路里总量了。

增加15磅+训练计划

你已经掌握了基本的营养知识，但是要想增肌，你还需在健身房进行有效训练。换句话说，你要将这些珍贵的卡路里用到正确的地方。

这份训练计划兼顾了强度、力量，能有效增肌。你每周要进行三次训练，每次训练不超过45-60分钟，每组练习里，你都要增加负重量。每次训练间要安排一天休息。

有的动作你要做8组，每组6下，选择你做到目标次数后肌肉能达到极限的负重量，然后在最后一组加入离心退让训练的方法。

而且，如果你增肌真的很困难，那就不要做任何有氧训练了。

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