女性健身的真相，颠覆你的三观

适合人群：女性健身人群

内容标签：女性 减脂 差别 计划编排

本文编译自：https://upfitness.com/bodybuilding/training/women-really-train-differently-men/

以减脂为目的时，女性与男性训练的真正区别是什么？

一方面，忽视男女训练的差异的确不切实际。但另一方面，某些人说女性训练只能用1.5kg哑铃来训练，或者不能做引体向上，那也是扯淡了。

Ultimate Performance成立的这些年来，数以千计的女性们来到我们这里接受训练，其中很多人认为她们的训练应该有别于男性。

大多数情况下，人们觉得女性的训练强度不应该像男性一样大。但是我们现在要说的是：这是完全错误的。

姑娘们，如果你的教练带你做力量训练时不给你加重量（或者压根儿就不带你做力量训练），只给你拿个芭比粉的小哑铃或者告诉你只有有氧才能减脂的话……emmmm，你懂的。

但同样，如果教练给你的训练计划和男子职业健美运动员的一样，那肯定也不是什么好事儿。

女性必须和男性一样努力使用力量训练来减脂。在这个前提下，女性和男性会有一些小区别：

1.女性比男性能承受更高的训练量。

2.女性对于高次数训练会完成的更好。

3.女性相对于男性而言，肌耐力更强。当男性在一组动作的第8个开始出现疲劳状态时，往往没办法完成10个，但是女性即便在第8个出现疲劳状态也经常能够完成15个甚至更高次数。

4.女性会在训练时，脂肪的燃烧率比男性高，但在休息时比男性低。

这些特点意味着什么呢？

1.组间歇要相对短一些。女性能够承受更高训练量，所以，短组间歇配合高训练量是非常理想的组合。

2.女性应该小幅增加每组的训练重量。比如说，第一组是5次一组的40kg深蹲，然后每组可以增加1-2kg直到45kg（或者更多）。你会发现身体很容易适应这种小幅度的增重，而且最后一组可以完成比之前都要大的重量。

3.女性可以更频繁地达到技术力竭（即动作开始变形之前）。女性从力竭状态恢复到正常要比男性快得多。

女性选择的做组次数一般要比男性多几次，但重量也不能太轻（我说的高次数可不是说要一下子完成50次站姿后踢这种）

下面为女性提供一套切实有效的减脂计划；这套计划会很累。在进行过多次实践后，我向你保证，姑娘们一定会从这个训练计划中得超棒的效果，不过男性们通常没有足够的耐力来完成这套计划。

你可以把这套计划下载到手机里，做个小游戏，试试和一起训练的男性朋友做同一套计划，看看谁更累。

超棒的三组合减脂计划

在执行具体计划之前，你应该先明白这些技术要点：

1. 动作节奏

动作节奏包含4个数字。代表了完成4个阶段的时间。掌控节奏可以让你获得更好的肌肉刺激。

第一个数字是指动作的下降阶段。比如我们做卧推，第一个数字是“3”就表示我们需要花3秒钟的时间将杠铃落到接近触胸的程度。

第二个数字表示降下阶段之后是否有暂停。比如在卧推中，第二个数字是“1”就表示在将杠铃下降到胸口位置后，停留1秒；如果没有暂停的话，就用“0”来表示。

第三个数字是动作上升的阶段，就是推起重量的过程，如果是“ X”，说明上升阶段需要用爆发力，最快的速度完成。

第四个数字表示顶峰收缩，即在肌肉缩短状态下停留了多长时间。

2. 训练强度

为了达到最理想的训练效果，要在一个动作最后几组中达到技术力竭(动作开始走形之前)。

不过，一些训练年限长的女性所用的负重会超过正常男性，意味着训练压力也是变得非常大，那么在训练中不要总是追求力竭（尤其是深蹲！），应习惯在力竭前1-2次停下来。

3. 超级组

按照下面图表设定的顺序进行。例如，连续将A1、A2、A3三个动作按顺序练完，总共循环这个过程4次。然后进入B组合。C也同理。

4. 组间歇

组间歇也是至关重要的环节。在每两个动作之间，休息10秒钟，不能多也不能少。

做完一个循环的3个动作后，休息60-90秒再开始下一轮。这就意味着，一旦放下负重，就要立刻计时，并在休息时间到时马上进行动作。

5. 频率

由于这套计划涉及到了全身的肌群，所以你不能每天都练，两次训练之间至少间隔48小时或以上。在没有力量训练的这一天，你可以做一些低强度有氧。

如果这是你第一次执行这套训练计划，记得不要贪重，确保整个过程流畅地执行下来是关键。另外在训练结束后一定要做一些全身的放松和拉伸。