深圳王之者足球：如何训练基本耐力和专项耐力？

基本耐力=有氧能力

有氧能力表示氧化通道根据身体的总燃料储备提供的势能总量。有氧能力训练通常被称为基本耐力训练。

通过跑步训练有氧耐力

就训练强度而言，建议在以下方面进行训练：

强度区 1 和 2（60-80，到最大心率的85%）

专项耐力=有氧动力（AP）+最大有氧动力（MAP）

有氧动力训练是指一个身体在使用周围有氧元素（心血管）和主要肌肉元素（需要肌肉力量/快缩肌肉纤维）的剧烈运动中，每单位时间所能使用的最大氧气量。

MAP 是最大耗氧量时的动力水平，等于MAS（最大有氧速度）。

这里推荐的 AP和 MAP 之间的差异是球员耐力储备发展的强度差异。AP 的用力相当于一场比赛的平均强度（心率 175-178）。

这种低于最大有氧训练强度的训练可以优化球员专项耐力的构建，其训练负荷为最大心率的 85-90%。

职业足球运动员都拥有强大的耐力

同时，MAP 训练要求最大的训练强度，等于最大耗氧量，并拥有高心率（心率最大值的 90-96%至几乎 100%），这有助于进一步增加球员的储备，提高无氧阈值，更好地耐受和使用乳酸。因此，这种训练量将提升球员的“涡轮”模式，反过来，他将能够以更大的强度改变比赛的节奏，并优化他的最大耗氧量和 MAS。

就训练强度而言，建议在以下方面进行训练：

强度区 3，尤其是 4（最大心率的85-97%）

调节新陈代谢系统以提高耐力

有氧系统（使用氧气）

能够产生和运输氧基能量，以促进长期心血管活动（包括比赛的 90 分钟和任何额外时间）。

这种耐力会影响长达五分钟的持久努力，尤其有助于尽可能长时间保持强度。

提高训练强度，为比赛做更充足准备

在长时的间歇期中长时间（10 分钟或 20 分钟系列）使用中、快速用力的基本耐力和有氧能力训练：

时长在 30分钟到 60分钟之间的基本耐力（60-70%的最大心率）

时长在 20分钟到 45分钟之间的基本耐力（70-85%的最大心率）

部分恢复为了达到球员的最大耗氧量（max. VO2），用力必须符合最大有氧耐力（MAP），并且必须保持在高强度水平（MAS）。

专项耐力训练，通过中短期剧烈运动获得有氧动力（AP+MAP）：

时长在 3 分钟和 4-6 分钟之间的有氧动力（AP）（最大心率的 85-90%）（重复 3-5 次）

时长在 1 分钟和 3-4 分钟之间的最大

有氧动力（最大心率的 90-95%）（重复 3 至 4 次/1 至 3 组）

根据用力程度，恢复 2-4 分钟有氧系统，氧合系统，通过持续 3-4 分钟（儿童）和 5-8 分钟（成长期）的舒缓至中等强度的运动来激活，随着年龄的增长，热身运动变得越来越重要。

无氧系统（缺氧）

无需使用氧气进行短暂而剧烈的用力运动，就能产生更高的能量。

例如：短跑、跳跃、一对一、二对二等该系统分为两个能量系统：

1.无乳酸系统

2.有乳酸系统

无乳酸无氧系统能够在非常短的时间内进行非常剧烈的运动（最大短跑速度的 100%甚至 110%）。它是速度、反应性和肌肉动力的能量系统：

时长介于 2-3 秒和 10-12 秒（重复 6至 10 次）

完全恢复

乳酸无氧系统能够使球员在短时间内发挥最大强度的高强度运动（90-100%）。产生乳酸盐（乳酸）作为能量的能量系统：

时长在 20 秒到 2-3 分钟（重复 3-4到 6 次）

全部或部分恢复

强大的耐力有助于球场上更出色的发挥

为了便于重复无氧系统的剧烈运动，很大的耐力和很好的有氧动力（储备或最大耗氧量）是必不可少的。