哑铃训练教程干货！想要练全身这套动作就够了

今天分享8个最好哑铃练习动作，这些动作都是复合动作。复合训练动作能同时刺激多个大肌群，把极大的负重加在大量不关联的肌肉上，使得那些肌肉不得不协同工作，其肌肉增长效果是惊人的。具体如下：

动作1

直立哑铃弯举+推肩

锻炼手臂肱二头肌和肩部三角肌

动作2

哑铃负重深蹲

锻炼腿、臀等部位

动作3

仰卧哑铃提拉

锻炼胸、背、三头等部位

动作4

哑铃负重走

也叫农夫走，练习时需要大的负重重量行走

动作5

哑铃负重深蹲推肩

锻炼腿、肩部肌肉

动作6

单臂哑铃卧推

锻炼胸部肌肉，以及肱三头肌

动作7

哑铃甩摆

锻炼腰、腿、肩部肌肉

动作8

单臂哑铃划船

锻炼背、肩部肌肉

以上分享的8个哑铃练习动作，非常值得在实际训练中运用。有需要的朋友可以在练习中加入以上动作，练了你就知道它们的威力。

最后，再分享一份家庭哑铃健身训练计划。

练习朋友们根据训练水平，按照以下个动作去做，建议每周练习3次。

具体动作如下：

动作1：

单脚直立哑铃弯举

4-6组*8-12RM

主要锻炼：手臂肱二头肌

动作2：

直立反向甩铃

主要锻炼：肩部和腹部

动作3：

单臂哑铃侧平举

4-6组*8-15RM

主要锻炼：肩部三角肌中束

动作4：

俯身哑铃臂屈伸

主要锻炼：手臂肱三头肌

动作5：

相扑蹲哑铃提拉

主要锻炼：腿部、肩部、斜方肌

动作6：

哑铃后箭步蹲

主要锻炼：腿部

动作7：

哑铃宽距深蹲

4-6组*8-12RM

主要锻炼：腿部和臀部

动作8：

哑铃负重硬拉

主要锻炼：下背部