哑铃训练教程干货!想要练全身这套动作就够了

文 / 运动户外吧
2017-07-11 19:06

今天分享8个最好哑铃练习动作,这些动作都是复合动作。复合训练动作能同时刺激多个大肌群,把极大的负重加在大量不关联的肌肉上,使得那些肌肉不得不协同工作,其肌肉增长效果是惊人的。具体如下:

动作1

直立哑铃弯举+推肩

锻炼手臂肱二头肌和肩部三角肌

哑铃训练教程干货!想要练全身这套动作就够了

动作2

哑铃负重深蹲

锻炼腿、臀等部位

哑铃训练教程干货!想要练全身这套动作就够了

动作3

仰卧哑铃提拉

锻炼胸、背、三头等部位

哑铃训练教程干货!想要练全身这套动作就够了

动作4

哑铃负重走

也叫农夫走,练习时需要大的负重重量行走

哑铃训练教程干货!想要练全身这套动作就够了

动作5

哑铃负重深蹲推肩

锻炼腿、肩部肌肉

哑铃训练教程干货!想要练全身这套动作就够了

动作6

单臂哑铃卧推

锻炼胸部肌肉,以及肱三头肌

哑铃训练教程干货!想要练全身这套动作就够了

动作7

哑铃甩摆

锻炼腰、腿、肩部肌肉

哑铃训练教程干货!想要练全身这套动作就够了

动作8

单臂哑铃划船

锻炼背、肩部肌肉

哑铃训练教程干货!想要练全身这套动作就够了

以上分享的8个哑铃练习动作,非常值得在实际训练中运用。有需要的朋友可以在练习中加入以上动作,练了你就知道它们的威力。

最后,再分享一份家庭哑铃健身训练计划。

练习朋友们根据训练水平,按照以下个动作去做,建议每周练习3次。

具体动作如下:

动作1:

单脚直立哑铃弯举

4-6组*8-12RM

主要锻炼:手臂肱二头肌

哑铃训练教程干货!想要练全身这套动作就够了

动作2:

直立反向甩铃

主要锻炼:肩部和腹部

哑铃训练教程干货!想要练全身这套动作就够了

动作3:

单臂哑铃侧平举

4-6组*8-15RM

主要锻炼:肩部三角肌中束

哑铃训练教程干货!想要练全身这套动作就够了

动作4:

俯身哑铃臂屈伸

主要锻炼:手臂肱三头肌

哑铃训练教程干货!想要练全身这套动作就够了

动作5:

相扑蹲哑铃提拉

主要锻炼:腿部、肩部、斜方肌

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动作6:

哑铃后箭步蹲

主要锻炼:腿部

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动作7:

哑铃宽距深蹲

4-6组*8-12RM

主要锻炼:腿部和臀部

哑铃训练教程干货!想要练全身这套动作就够了

动作8:

哑铃负重硬拉

主要锻炼:下背部

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