抑郁症自救实操宝典

一 、警惕这些抑郁迹象

1、你莫名地懒下来

不想上班。不想做家务。你觉得自己简直就是世上最懒惰的废物。你悲观,你失落。你无时无刻不想打起精神,可是你就是做不到。原本生活工作都井井有条的你把一切都弄的一团糟。工作已经拖了好久了,可是你连一个工作电话都不想打。于是每个早晨,你害怕走向工作的地点。你的家更是脏的可怕。有时候发现都找不到一双干净的袜子了。

更可怕的还在后面呢。慢慢的,你连生活都无法自理了。这个时候你可能已经丢掉了工作。好吧,你连洗个脸的动力都没有。洗头洗澡更是比登天还难。不和家人住的,开始吃了上顿没下顿的苟延残喘。偶尔照镜子,会发现镜子中的你,已经和街头流浪汉的脸有了几分相似。你几乎要绝望了。

那么往床上躺下,啥也不干好了。可是抑郁症患者其实很多都是些有上进心的人,于是心里纠结着对自己的失望,厌恶。自卑、痛苦变成了双倍的折磨。你每天要对自己吹响很多次的冲锋号,可是你每次都做不好一件最简单的事。于是,你想:我是不是该这样死去,让这个世界都不要和我一起痛苦。

2、你的身体变得越来越差

你头痛,你背痛,常常莫名的到处疼痛,那种剧烈的或者不剧烈的痛。你脸色开始苍白,你走几步路都觉得好累。而这中间比较多人都表现比较明显的是头痛,还有头脑的反应迟钝。你仿佛想任何事都比别人要困难。记忆力变得很差,忘东忘西,丢三落四,被别人嘲笑是不是老年痴呆。

自己也觉得自己脑子是坏掉了。里面常常嗡嗡做响,或者是像戴着个帽子,或者是像戴了个孙悟空的头圈。哈哈,好吧,痛,麻木,混沌,缓慢,沉重……这种头脑的感觉用语言很难描述,但是所有抑郁过的朋友都知道的。你精神都已近垮掉,身体再来火上浇油,活像一座烈焰焚身的人间地狱。

3、你开始不愿意出门

仿佛在你家的大门上有人安了锁,你居然再没有能力与勇气去打开那扇门,去拥抱外面的世界。我们知道很多严重的抑郁患者,几年甚至十年都未走出自己的家门,一切起居全靠家人照顾。走出一道门,对抑郁症患者是件非常困难的事。但如果你还没有到那可怕的阶段,你还是会常常提醒自己出门走走对自己是有好处的,可是你确实很难办到。这又会再增加你的挫败感。

4、你开始恐惧正常的社交

手机上的来电会使你好像惊弓之鸟,你不想接,也怕接。按下那个小小的接通键,都是件困难的事。你开始消失于各种社交场所。你渐渐脱离了自己的活动圈,你越来越孤立,你甚至逃避与家人或者最亲密朋友的会面。这个时候,朋友的疏远,甚至家人的指责会加剧你的痛苦。你成了一个偶尔拉开窗帘,看着窗外灰色天空的孤独人。世界把你遗忘了。孤独、抑郁包围于你的周围。

5、你开始失眠

晚上睡不着,或者不停歇的做各种古怪的梦。你或者很容易惊醒。总之你的夜开始漫长了。这样的状况或许已经有很长时间了,几个月或者几年。这在抑郁症患者中是很普遍的。一个长期失眠的的人的痛苦,是体会过才能知道的。可是或许你还在坚持着工作和照顾着家人,可是你多么力不从心啊。

6、你的心态开始扭曲

通常会有两个极端。首先,你似乎仇恨起周围的世界。大叫我要sha人。你心里愤懑,啊,凭什么我活得这样痛苦?世界对不起我。你有时候压抑,有时候狂躁。你迁怒于物,迁怒于人。你的眼里看过去,世界多么丑陋,世界多么痛苦。或者想,我死了好了,让你们好过去吧。是的,就是这种扭曲的心态。

另一个极端是发起了无限的爱心。在自己已经能力不足的情况下,开始迎风落泪,见物伤情。关心着别人,操心着家人。仿佛世界都是一层悲情色彩,于是自己是个伟大的受苦的圣徒。这两种心态都是扭曲的。

二、你能做的自救方法

1、做记录

你必须静下心来,拿出一只笔写下来你的心事。去想想,你是什么时候开始的,抑郁是从什么时候开始潜伏到了你的周围。你认真想一下,你或许会吓到自己。原来那么早以前,那么早以前啊。或许,是老师一句无意的批评开始的。或许他说你不够聪明,刺伤了你幼小的自尊心,然后你碰巧考砸了几场考试。又或者你觉得自己不够漂亮,还是太过肥胖?

请诚实地面对你自己。问自己两个问题,什么时候开始的,为什么会开始?然后你就要去纠正这个不好的起因。会有点难,但你必须去做。每个人的原因都非常非常复杂。在这里我只好举一个简单的例子来说明。

一个父母离异的孩子,他追忆起他的继母不喜欢他,一直用各种不好的言论去教育他。而他的父亲在有了继母后,似乎也对他漠不关心。他们一直都说他这也不好,那也不好。他变的很胆小,他什么都不敢去尝试。他抑郁,胆小,小心讨好别人,可又从来不觉得谁会欣赏他,喜欢他。这就是他抑郁的根源了。

那么这个人怎么回到遥远的以前,对这个问题斩草除根呢?他的根源就是,别人都不喜欢我,他们都会伤害我。有这样心态的人,不抑郁是不可能的。怎么解决呢?去责备他的父母吗?去质问他们为什么这样对待年幼的自己吗?要他们道歉吗?事实上每一个抑郁症患者真正的救赎之路是接纳和原谅,是与那段惨痛的经历达成谅解。这个人要做的是在心里原谅这个让他抑郁的根源,是宽恕。回到受伤的自己体内,原谅那个让自己受伤的事物。因为我们已经长大,已经经过。所以我们原谅,所以我们放下。

而我自己抑郁的根源是本来觉得缺乏爱,然后在一段不太成功的爱情中,全身心付出后换来的是很大的伤害。我久久走不出来。我久久对命运的安排耿耿于怀。同学中又有人对我不利。我深感这个世界人心叵测。终于走进抑郁。这是根源。

首先我原谅了那个给我伤害的男孩。“我原谅你,你在伤害我的时候。没有一次是故意的,你只是年幼,同时缺乏体谅心,你追随自己的心意,胡乱的对待我。但你并不是存心要伤害我,是我的幼稚,是我暴躁的脾气,每每把大家都卷进耻辱羞愧与复仇的深渊。我不再恨了,你教会我的,我会记在心里,让自己越来越成熟理智,越来越会处理人与人之间的关系。”

“还有我的同学,我也原谅你们,原本应该一笑而过的,我却记恨了那么久,是时候放下了。我以后会更宽容大度地处理人和人之间的关系。而且我不会再因为这几件小事去逃避人和人之间的交往了。”于是我切断了源头。当然我自己写的比这个长很多。但我在这里只是举例,希望大家明白方法而已。

其实要真的做到原谅是很难的,不信,你就拿你自己去试试看。你会发现那个让你抑郁的人、事或过程要被原谅这么难啊。你甚至要找到源头都很难啊。不信,你就试试看。甚至有些人找来找去,发现不肯原谅的那个人是自己。比如不肯原谅自己在高考中的失利,不肯原谅自己没有成功。人啊,多么可笑,在这个步骤中,你会深深的发现这一点。

发现问题的答案很难,但是真的去原谅,去宽恕,去让自己长大更难。进一步去感谢,感恩抑郁症,或许就更加更加难吧。但你一定要做到,一定。读到这里,请你下这个决定,一定要做到。你会发现原谅别人,原谅自己,救赎自己受苦的心是一件多么美妙的事情啊。抑郁的是你自己,不是别人。希望你懂的。

现在你可以开始清扫工作了。因为已经没有了源头,你如果坚持清扫的话,你会发现自己的生活越来越轻松与阳光。

2、放弃依赖

不要依赖,不要索取爱。如果有人给你关心和爱,就感恩的接受。有人看到这段一定会大大嘲笑作者了。会想,我才不要爱呢。但其实你需要的。抑郁症患者是最需要爱的,需要关怀,需要倾听,需要理解的。我们多么想找到那样一个可以理解可以信赖的人。

在抑郁症患者群里,你会发现,很多人都在说一句同样的话,我很痛苦,或者我很想死。这句话通常像丢进了沙哈拉沙漠,一点回响都没有。你于是发现,没有一个人关心你,于是你就更加封闭了。甚至在你的家中,你已经痛苦异常,家人甚至都没有发现。或者,即使你向他们表白,他们只是嘲笑你无病呻吟。或者你的恋人也正在无视你的感受。这通常会加重你的痛苦。你承认这一点吗?

如果你承认这一点。我们就继续探讨不要依赖的真正含义。因为没有患过这个病的人确实很难理解你。就算理解也不一定到位,你因为这个去生气就太愚蠢了。

从今天开始,从读到这一段话开始,请你好好爱自己,好好关心自己,不要向外面去索取了,索取不到还更伤心。好好去帮助自己战胜这个疾病。当然你可以把你的需要说出来,但不可以希望别人来帮助你,所谓自助者天助之。好好用自己的力量爱自己,鼓舞自己,关心自己。当你努力爱自己的时候,你会发现,你很强大,你很幸福的。当然,家人在某些时候也会给我们启迪与帮助,那就好好感恩就可以了。

3、不要享受

认同第二点后,意味着你已经去除了依赖的思想,把改变命运的机会握在了自己的手中。你的目光回到了自己的身上。那么,关键点是,你必须让自己成为一个有勇气,有信心的人。你的懒病,你的疼痛,你的不听使唤的大脑,你的自卑等等,一定会再次发作。那么你做好准备了吗?准备好,无论来势会多么凶猛。你不会再让自己“享受”其中。

现在我来举例说明这个享受。比如,(1)严重的情绪低落期来了,你说,活的真没意思;(2)工作、家里乱七八糟,你在脑子里盘算,我该完成这个,我该完成那个,我该洗澡,我该洗衣服,但你一样没做,然后绝望的大哭。说句很残忍的话,这个时候你就是在享受。如果我不是个抑郁症患者,我不敢用这个词,但因为我亲身体验过这种会把你越拖越远的“享受”,所以我奉劝你,从此你必须和它们划清界限。

那什么叫划清界限呢?还是上面这两个例子。第一个例子里,你应该想:哦,严重的情绪低落来了。让我看看是什么感觉吧。这种感觉不太好。让我去找点自己喜欢做的事来遗忘或者冲淡这种感觉吧。实际上,这个时候,没有任何一件什么事可以真的让自己从这种感觉中走出来。至少短期内是没有的。

但你可以回忆下曾经是什么事情会让你最快乐呢?(不包括抽烟,喝酒这些短暂性,毒害性的方式)。这个时候,你就会想到,以前的我去公园走走心情通常很好;或者,以前的我看看自己收集的邮票,心情会很好。那么现在,你多么不情愿,也请你去公园走走,或者去看看自己的集邮册。这就叫做不“享受”抑郁症。

关于这一点,我要注明什么是那些令人愉快的活动呢。前面我已经说过不包括抽烟喝酒等。这些活动具有什么特性,我这里还要再具体说明一下。首先,是你曾经的喜好,是那些愉悦感并不是特别强烈,但你曾经在长期坚持中收获很多快乐感觉的活动。其次,它能让你身心放松,归于平静。再次,它操作起来不复杂。第四,它不需要很多人的参与,无需提前准备,活动中又令你自在。

看到这里,你大概已经想到了那个专属于你的活动了吧。恭喜你了。比如,慢跑,散步,在大街上胡乱走走,种花,打羽毛球,下棋等等。那么在你身心郁闷的时候,请不要“享受”其中,去做曾经使你愉快的事情。记住我下面的话:越是郁闷,越不沉醉其中,更要去寻找快乐 。

三、具体实操方法

如果你深刻理解了前三点,并觉得能做到的情况下,我现在来讲述一些具体的操作及小技巧。

1、关于作息

（1）你必须让自己在一个较早的时间从床上爬起来,或者是六点,或者是七点。不能把时间定在什么七点以前,或八点以前等模糊的时间,必须,精确到分钟。你现在或许想好了,七点。那就很好了。那么每天的七点钟,请你准时起床,无论你昨晚是否一夜未眠。定好了七点,就是七点。哪怕你起床,其实没有任何事,哪怕只是起来到处走走,也请你起来。

(2)在白天任何一个时间段,不要去睡觉了。你必须熬,实在熬不住也只能在桌边靠靠。不可以爬上那张诱人的床。

(3)你必须固定一个时间上床睡觉,10点通常是很合适的,当然11点也可以。那你要保证这个时间段,你必须在床上准备睡觉。

这个作息,可以重新开启你的内分泌大门。而一个健康有规律的作息时间对抑郁症的康复有极大的好处。

这里会有一个疑问,为什么我白天中的任何一个时间不可以去睡觉呢?我告诉你就是不可以。如果你是个正常的人,你或者可以去睡个午觉。但如果你是个抑郁症患者,白天的任何一个时间都不可以爬上你的睡床。呵呵,为什么?没有为什么,就是不可以。

2、做日常计划

关于你一天要应付的问题。我的建议是请记住两个字:放弃。而且我想无数次的重复这两个字,来引起你对这两个字的重视。记住这两个字,放弃。从你意识到你患了这种疾病开始,你就要学会做减法,去放弃很多的东西。但是是短暂的放弃。至少你康复以前,你要放弃很多东西。

现在请你拿出一张纸,写出你在生活中要应对的事情。比如,准备考试,一份工作,每天的日常家务等等。这个单子也许会很长。

首先,找出这中间目前令你最痛苦的,把它丢掉。很多人在这一步的时候,选择放弃了所谓梦想,比如成为明星。也有人鼓起勇气,向单位递交了长期的病假条。这就是放弃。当然你必须确保你的放弃不是一时冲动,不会令你后悔。

其次,再看看,还有什么可以勾走的,丢掉的。

最后,你的单子里剩下的你要做的事情变的很少了。是的,这些就是你必须去做,也还能够完成的。那么请你把这个单子贴在你房间一个很容易看到的地方。记得每天去完成这些内容,你甚至可以把它带在包里,提醒自己去完成这一天中必须的功课。现在我以我曾经的清单为例,来说明这个清单的简单。

刷牙,洗脸,上班,运动,洗澡,洗衣服,买菜,做饭,吃饭,洗碗,睡觉

这曾经是我的清单。这中间我放弃了好多,比如考研,在工作中怎样争优秀,减肥,整理房间,交朋友……

看看我的生活变成了一个非常明确,非常简单的几件事情。于是,我每天带着这张清单,只要今天我完成了清单上的内容,我就大大满足了。至于领导的批评,客户的不理解,都不在我的清单内,我根本不去管了,我只要完成了我的清单,就足够了。其他的什么都是浮云。

而且,我每天对自己进行热烈的表扬与许可。绝不因为清单中的内容是人人都可做到的,就瞧不起自己。因为对我来说,每一件都是挑战。比如洗脸后,我在心里对自己说,“我真是了不起,我又完成了一项任务啊”。你们可以想象,洗完脸后,我居然很满足,让笑容爬上了我的脸。这种对自己的认可,这种微笑,多么可贵啊……

只要我完成了清单中的任何一项,我就能感到大大的满足,我都对自己热烈的表扬。只有自己知道自己努力了,成功了。甚至走进了工作单位大门,我都好喜悦。这意味中清单中的一项已经顺利完成了。于是笑容不自觉的又出现了。大家还以为我是一个热爱上班的工作狂呢。又有谁知道我其中的勇气与付出。我为大家没有发现我的小秘密,而在心里偷着乐开了花。

这份清单一天天的继续,我于是变成了一个非常容易满足而开心的人。抑郁症在一天天的日子里康复。那么朋友,请列出你的只有短短几项的清单,并把它放在你包里秘密的角落。你会发现,你的心里真的就开始拥有快乐了。客户在责骂我,哈哈,这和我的清单一点关系都没有。因为我的清单里没有今天上班要多优秀,我只要来上班了,就是胜利,就是喜悦。呵呵,大家都觉得好奇怪啊,为何这个人,挨骂还能喜滋滋的。呵呵,今天我把这个快乐与康复的秘诀交给你,希望你好好的去实施起来。一份放弃后的简单清单。

3、晒太阳

阳光对于抑郁症的好处之大,是无法用语言解释的。所以有阳光的日子,你都要尽量让自己沐浴在阳光下。而且,这一点做起来也并不是十分困难。

4、正念冥想

正念冥想是抑郁的你,每天必须完成的功课。冥想通常分两次,一次要从早晨醒来的时刻开始。醒来后,先不要起床。想象自己已经是个充满活力的人,你可以这样说:愿我今天快乐,愿我今天有动力……

总之是你希望获得的精神上的能量。当你说每一句的时候,你就觉得自己今天真的会快乐,你当下就很快乐。在今天这一天之中,尽量去避免出现与你早晨的冥想不相符的心态。但如果出现了,你也不必太过在意。你只要动点脑筋走出来。实在走不出,你就顺其自然就可以了。

到了晚上睡觉前。你就要开始感恩,今天发生的那么一点点令你快乐的事,今天哪怕一秒钟精神抖擞的时刻。不断的感恩。在感恩今天所收获的快乐与幸福中安然入睡吧。

5、运动

运动是抑郁的你的必修课。运动能让你快乐。而运动的时间,才是我要介绍的重中之重。如果这个时间不对。运动并不会太有效。那么要在一天中的什么时间呢?呵呵。在你通常一天中情绪最低落的那个时间段。很惊奇吧。但只要你严格去执行,你就会大有收获。

是的,在你一天中最压抑的时候,选择一项户外的你喜爱的舒缓的运动。并且坚持下来。将给你无法想象的惊喜。但最困难的部分是坚持,那么请你坚信并坚持,好吗?

6、放松

有那么一段时间,请你清空自己的脑袋,啥也不想的,坐坐,或者走走。那么这个时间段的选择也很重要。这是一天中通常感觉最舒服的一段时间,就在这段时间,请你啥也不做,尽情舒缓你的神经好吗?

7、戒断

这个很重要,在治疗抑郁症的阶段,你必须让自己戒断。这包括电脑,电脑游戏,电视机,烟,酒 ,麻醉剂等。而其中最重要的是戒断电脑。至少在每天晚上11点前,你要关闭自己的电脑。而且白天也严格控制自己的上网时间。

8、心态

你得抑郁症的原因,绝大多数,你必须承认是你心态不好。你自私,小气,执着,敏感,嫉妒,不容易满足,对自己要求过高,恩情易忘,仇恨倒是记得一清二楚。你天天想获得别人的关心和爱,自己却从不付出,就算付出,也惦记着回报。所以你还必须试着去改变自己的心态。你必须慢慢学会放下自私的小我,你必须学会感恩,你必须学会对治自己的贪嗔痴。你必须学会包容,你必须学会去爱。抑郁症将使你升华出更美的灵魂,而绝不是为了让你陷入永远的苦恼。

抑郁症像烈火,为的是练出我们内心的真金,为的是重塑我们的人生观,价值观。为的是告诉你,过往的你有多么错误。你必须历练出更美更纯洁的心灵。抑郁症是对我们的审判,让我们改过向新,开启更美的人生之旅。

写到这里,忍不住要跑题了啊。抑郁症多好啊。只有当你超越它的一天,你会明白我今天对它的歌颂与告白。我祈望那一天。你忽然发现抑郁症的美好并对它的曾经到访充满了庆幸与感恩。

如果在抑郁症中,你选择堕落,那真是太愚蠢了。比如,你抱怨,你仇恨,你自残,自杀等等。这些都将使你失去心灵进化后的美妙感受。那种美妙,你经历过就会了解。从今天开始,就该放弃所有堕落的想法。从这个疾病天使那里领取属于你的考卷,当你答对了考卷,你就会获得相应的礼物。

抑郁的你,慢慢的学会放下自我,学会去爱吧。

9、复发

抑郁症是很容易复发的,但没关系,我们再升华一次就是了。无非就是懒,就是头痛,就是压抑,麻木,疼痛……怕什么啊。不过是再来一次,再超越一次。什么负面的想法和做法都彻底抛弃吧,我们会成为和太阳一样耀眼的家伙的。

四、最后小结

1. 抑郁症的表现很明显。如果症状相符,恭喜你,你得的是抑郁症。

2. 得了这个病后,要建立起三道屏障。第一,切断源头。第二,依靠自己的力量,不再向外索取。(求助行为不在索取之列)第三,不再享受其中,而要逆抑郁症而动。

3. 每天安排:

① 早晨7点醒来后,进行第一次冥想,然后果断起床。在当日中依照自己所列的清单去完成一天的任务。每完成一项,一定要对自己进行热烈赞美。不在清单内的,不让自己做任何的考量,也不因此对自己下任何的评价。晚上11点准时上床睡觉。开始感恩一天中令你快乐的点滴及精神振奋的时刻。在回想自己全部完成了清单内容的成就感中,安然入睡。

② 一天中间不尝试任何的睡眠。

③ 找出一天中最愉悦的时光,进行头脑的放松练习。找出一天中自己最不愉悦的时光出门进行一项运动。提醒:这两个时间段都必须是固定的。抑郁症患者一定会出现周期性的律动。如果你只是抑郁情绪,就不会出现这种莫名的律动。所以你要好好观察出自己的这两个时间段。

④多晒太阳,多出门走走。少上网,少玩电脑游戏等。

⑤ 一天中出现任何不愉快时,及时去做你喜欢的事,来化解掉入抑郁症的陷阱。

⑥ 抑郁症是奇妙之旅,会有意想不到的收获。丢掉任何的负面想法或举动。

tip：出来参加活动也是挺好的，比如明天在北京的“无郁中国行”活动，欢迎参加

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