只练三角肌，就想拥有宽肩？别做梦了！

组成肩部的主要肌肉是三角肌，三角肌又分为前、中、后束，前束与胸肌连接紧密，后束与背部斜方肌连接紧密。

如果你想练宽肩，只练肩部三角肌，那你得到的是肥大的南瓜瓣形的三角肌，而不是宽肩。

想要宽肩，不仅仅要有发达的三角肌，还需要发展你的斜方肌、胸大肌，它们共同决定了你是否练出了令人羡慕的气质宽肩。

所以说，不论是要练宽肩还是练倒三角身材，发展的都是一个整体，不是单一的某块肌肉。如果一味的偏爱某一块或某一部分的肌肉，而忽略其它部位肌肉的训练，那就会让整体效果大打折扣。

老铁们都知道，不管练那个部位的肌肉，除非有特殊的训练计划，都要将复合运动放在动作的首选，因为复合训练动作能同时刺激多个大肌群，特别是在极大负重情况下，那些关联和不关联的肌肉都能协同做功，对整体肌肉的增长是非常有效的。

在肩宽训练中，我们需要加强以下复合动作：

一、坐姿哑铃推举

1、动作要领

1）坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手各持一只哑铃，握于头部两侧，大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

2）深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，直至手臂自然伸直，在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置

2、注意事项

1）此动作也可采用站姿完成，但一般是采用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力，对三角肌训练更有效。

2）推举到最高点双臂不要完全伸直，如果完全伸直，肘关节就会被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。所以要在肘关节完全伸直前就停下来，开始下放哑铃，训练效果会大大加强。

3）动作过程中背部贴靠住支撑物，保持背部曲线正常。手臂和手肘向下，使肘关节与肩同高。

4）如果健身凳够高的话，可以让头顶靠着靠垫。

5）不要为了用力推举而忽视了动作姿势，甚至摇动或扭动身体。

二、站姿杠铃推举

1、动作要领

1）站姿、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微微向前、角度记得要固定。

2）上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。

3）下放时，感受重量压在前三角肌，速度微微放慢，对抗地心引力，直至手肘呈90度即可。

2、注意事项

1）对于新手而言，站姿推举的要求还是挺高的，要在掌握技术要领后，循序渐进，不要盲目地增加负重。

2）在做此动作时，关节全部保持在其中立位不大可能，但是尽量不要离中立位太远，比如腰椎不要过伸，手腕不要太扭曲等。

3）动作过程中，收紧核心的肌群，维持稳定的腰腹部，收紧臀部肌肉，膝盖保持微曲，以稳定身躯。

三、直立杠铃上拉

1、动作要领

以窄握距为例：

1）双手距离比肩略窄，掌心向后握住杠铃。身体直立，双臂伸直，在身体前方自然下垂，让杠铃置于大腿前方；背部保持挺；这是动作的起始位置。

2）用肩膀的力量将杠铃垂直向上拉，把杠铃向上拉到锁骨部位。上拉的过程中，杠铃要始终贴近身体，并且肘部始终高于前臂。

3）在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置。

4）当负荷下落的时候不要放松和垂肩，肘部伸展到170－175度，开始重复动作。

5）向上拉起时吸气，重量下落时呼气。

2、注意事项

1）用肩带肌群力量，带动双臂向上提起，同时上体不得前后摆动。

2）在整个过程中，要始终利用肩部肌群的力量。

3）拉引时，肘部应尽量高抬，手肘高于手腕。

4）不得借用上体前后摆动等助力。

5）练习过程中双腿与身体始终挺直。

好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！