十大平板支撑最常用练法,减肚子练核心必备
平板支撑这个静力健身动作,几乎无需借助任何器械,随时随地都能练!而且,不管你是刚接触健身的新手,还是已经训练多年,只要找准适合自身水平的练习方式,都能收获明显的效果!
下面,我们就将给大家具体讲讲练习平板支撑时的首要关键要领,并分享10种适合不同水平、不同训练目标的小伙伴们的练法,一起来看看哪个更适合你吧!
平板支撑的关键要领——肩胛姿态
在绝大多数情况下,当大家面部朝向地面、练习平板支撑时,一定要确保肩胛向两侧延展,并向前伸长的状态;而千万不能向后回收肩胛,使它们往中央收拢!保障肩胛姿态准确延展,是确保平板支撑姿态稳定有力、训练高效的基础与关键!
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01
低平板支撑
在练习低平板支撑时,小伙伴们需要用手肘、小臂撑地,然后延展双腿,用双脚脚尖支撑。在练习过程中,注意用力收紧腹部、臀部肌肉,手肘向地面施力,以保障身体姿态准确、有力。最后,千万不能忘记保持肩胛处于延展、伸长状态。
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这里,一些小伙伴很容易犯的错误是身体下沉支撑,此时肩胛会处于一定的向后回收状态,由此影响肌肉受力效果,是一定要避免的!
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02
高平板支撑
高平板支撑,就是大家最熟悉的以手掌、脚尖支撑的练习方式,与练习俯卧撑时的预备姿态完全一致。相较于手肘撑地的低平板支撑,高平板支撑会增强肩部肌肉,手臂肱三头肌的受力效果。
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此外在练习高平板支撑时,有些小伙伴会错误地抬头、目视前方,由此便会给颈椎增加不必要的压力,应尽量留心避免;确保支撑过程中,颈部姿态中立,目视下方。
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03
反向平板支撑
反向平板支撑,是今天我们介绍的10种练习方式中,唯一一个需要小伙伴们向后方、收拢两侧肩胛支撑的。此时,大家需要翻转身体、目视上方,用脚跟与手掌撑地。支撑过程中,用双肩、手臂肱三头肌大幅发力,双手向地面施力,并收紧臀部肌肉,来保持姿态稳定有力。
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04
侧平板支撑
侧平板支撑,主要针对刺激、强化的是位于腹部两侧的腹斜肌。此时,大家需要面向一侧,以手肘小臂支撑,然后腹斜肌、大腿肌肉收紧发力,去推起身体离地,呈一条斜线;并注意轮换两侧练习。
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05
延展式平板支撑
延展式平板支撑,除了能显著增强腹部、核心区域肌肉的受力效果外,对背部肌肉也能产生不错的刺激、提升效果。
在练习时,首先以高平板支撑姿态预备,然后富有控制力地向前方移动双手、远离身体;在移动、延展至能力范围内的最大幅度后,稳定支撑。通常,双手越远离身体,支撑难度越大,肌肉受力效果越强。
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06
前倾式平板支撑
前倾式平板支撑能大幅提升肩部三角肌,和手腕力量,为俄式挺身这类难度较大的徒手健身动作打好基础。
在练习时,小伙伴们首先仍以高平板支撑姿态预备,这里注意手指适度朝向两侧。然后在维持姿态准确的基础上,富有控制力地缓慢向前倾斜、移动重心。
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07
单侧平板支撑
最为常见的一种单侧平板支撑练法,就是在高平板支撑姿态的基础上,抬起一侧腿部;当然小伙伴们还可以选择抬起一侧手臂。不管是哪种,此时支撑于地面那一侧的身体肌肉,需要更大幅地发力,来维持姿态稳定准确。此外,小伙伴们还可以适度拉宽双腿间距,来更好地维持身体平衡。
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08
对侧平板支撑
练习对侧平板支撑时,通常需要大家以低平板支撑姿态预备,然后富有控制力地抬起对侧的一臂一腿(比如左臂右腿、或右臂左腿),并尽可能长时间地保持该姿态;最后轮换练习,确保两侧肌肉训练到位。这样的练习方式,会进一步考验、提升身体肌肉的平衡能力。
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09
平衡式平板支撑
练习平衡式平板支撑,需要借助到药球、健身球或平衡球等器材,来使双手或双脚,或两者一起支撑于此类圆形、摇晃的平面上,由此进一步加大肌肉受力,与对身体平衡力的要求。
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10
行走式平板支撑
最后,行走式样平板支撑,主要能帮小伙伴们针对强化肩部与核心区域的肌肉。此时,大家需要双手撑地,双脚则迈步到墙上的适当位置,确保整个身体在一条线上,核心收紧支撑。
此外,大家可以根据自身水平,逐渐拉近与墙面的间距,通常身体与墙面越接近,支撑时姿态越垂直,肩部肌肉的受力效果越强。最终,甚至可以过渡、并掌握靠墙倒立动作。
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