新手应该如何选择适合自己的深蹲重量？

在之前的推送中，我们介绍了有着健身动作之王称号的负重深蹲，有读者在文章下留言询问作为新手应该如何选择适合自己的重量。

这也是很多初涉健身领域朋友很常见的疑虑之一。对于这个问题并不存在一个标准答案，千人千样。

但我们能提供一个正确的方法，让新手找到属于自己的最佳重量。请看后文。

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基本原则

先练动作，再考虑重量。掌握深蹲动作的要领，再慢慢循序渐进式的增加重量。

正确的姿势与动作非常重要，不仅能让你事半功倍，还是预防受伤的重要因素。

因此对于健身新手而言，真正进入负重深蹲之前，应该进行轻重量甚至无重量的训练。主要是让健身者掌握动作，把正确的训练姿势熟记在自然动作之中，学会正确的动作模式，身体排列，以及对核心力量的使用。因为中后期进阶到大重量时，核心肌群的稳定度对于健身者训练的成效占了举足轻重的影响力，把基础打好，以後做的种种训练方能事半功倍。

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选择重量

经过前期一段时间徒手深蹲练习、拥有正确的姿势后，就可以尝试负重。推荐给大家一份详细而安全的选择适合自己重量的步骤：

循序渐进地进行，分为多组，每组深蹲10个左右（数量不要太多，以免耗费太多体力；但也不能太少，因为耗尽全力只能做一个深蹲动作的重量很明显也不适合你），一组结束后下一组小幅度地增加重量。从第二组结束以后每组间隔休息1~3分钟。

详细步骤如下：

（对于重量的选择仅供参考，因人而异。）

第一组：空杠

第二组：增加重量至10KG

第三组：增加重量至20KG

第四组：增加重量至30KG

第五组：增加重量至…KG

中途一旦觉得某一个重量负重深蹲很重很吃力，就可以用2.5KG的哑铃片进行调整。几组过后便能找到适合自己的负重深蹲重量。

没有绝对的标准来划分出“某个身高体重层次的群体适合深蹲多少”，最关键的还是看自身在这个过程中的适应情况。

上述提供这种方式对于新手可以逐步加强神经链反应，还能安全地增加重量，提高纬度。

不断的尝试之后，身体对于重量的敏锐度就会越来越高，最终找到适合自己的重量。

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保护措施

初次接触负重深蹲时保护与帮助非常重要，第一次深蹲时，最好叫上小伙伴在一旁进行安全保护措施，以防受伤。

主要有“把腰”和“托杠”两种方式。

把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。

托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

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其他注意事项

再次提醒，对于初学者而言一定要循序渐进，量力而行，不可盲目加大重量。

组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

同时，缺乏保护帮助时练习者要慎重。