在健身房怎么练，才能高效减脂？新手老手，各有各的办法！

健身房的最大好处是，集中了大量专业的训练资源，可以给会员使用。比如健身教练、健身课程、各种健身设施、各种形式的健身方法和器具等等。

如果去健身房锻炼，只是一味地使用跑步机进行跑步，那还不如直接进行户外跑。这实际上等于浪费了这些优质的健身资源，浪费了手中的那张会员卡。所以，在健身房想更好地减脂，就必须想办法“结合自己的实际情况，利用好这些资源”，让减肥效果比自己在家练更好。

新手刚开始阶段：如何在健身房减肥？

运动新手，是指以前从不运动或没有运动习惯的人。开始阶段，是指锻炼刚开始的最初2~3个月。这个阶段在健身房，该如何利用健身房有效减肥呢？

第1种办法：最简单的办法，请私教。

如果经济能力允许，可以直接聘请私人教练，为自己度身定制健身减肥计划。这个办法，最有效、最方便。

教练会锻炼者的身体情况和阶段目标，制定个性化的减肥方案。运动减肥过程，更有针对性，训练效率和质量都会很高。教练还能起到督促和饮食控制等方面的作用。

通常跟着教练进行运动减肥训练，一两周之后（也就是训练4~8次），减肥效果就会显现出来。

第2种办法：自己练，怎么练都行，关键是“保证每周运动频率”。

如果你不想聘请私教，也不知道怎么练（事实上许多人一开始都处于这个状态）。那也没关系，因为有“新手福利期现象”的存在，就算你不知道怎么练，也能让自己很快瘦下来。

关键在于，在这个阶段锻炼者必须维持足够的健身频率。御行君的建议是：每周锻炼4~5次，每次60分钟。至于练什么并不太重要，只要在运动期间让自己持续在活动，身体保持出汗状态（微微出汗、大量出汗都可以），只要运动强度和运动量在身体承受范围内就行。

由于以前从不运动，此时无论参加什么运动，身体都会处于适应状态。这种新手“适应状态”，会让减肥效果很明显。锻炼者可以去跑步，也可以做有氧操，或者去举铁，只要你能出汗，感到运动有点累，就能减肥。

不过，这样的状态只能大约维持2~3个月，“新手福利期现象”就会消失，这时就必须着手升级运动减肥方案了。

贴士：新手减肥，刚开始往往会有一种误解，即总是希望知道用哪种器械练，或者参加哪种运动，就可以快速达到减肥的目的。事实上，只要你能够保证运动出勤率，用哪种器械、参加什么运动，无所谓。重点在于，维持较高的出勤次数，保证每次的运动时长，让自己在运动中正常出汗。

经历过“新手阶段”之后：换方式、换项目！

在经历了新手期之后，身体已经适应当前的运动方案，这时候减脂效果会衰减。如果运动方案不变，减脂效果可以衰减到原地踏步，体脂率不动了。想要打破身体的这种适应，下面两种办法可以参考。

第1种办法，更换运动方式、更换运动项目。

不同的运动项目，以及不同的运动方式、运动内容，都会让身体产生新的适应过程。比如：

你原来一直使用动感单车做有氧锻炼，这时候可以考虑参加杠铃操。动感单车属于比较单纯的有氧运动，而杠铃操含有较多的力量训练内容。

许多人刚开始练杠铃操时，会觉得非常吃力。因为一方面必须有足够的心肺能力，维持长时间的运动，另一方面又必须时刻发力，来保持和完成动作。所以，身体在心肺和肌肉两个方面承受新的压力，这对身体提出了更高的要求。

所以，大多数人刚开始练杠铃操时，会发现身体的出汗量大增。虽然出汗的多少并不一定表示减肥效果的好坏，但却可以在很大程度上反映身体对当前运动的适应程度。

采用这种办法的基本原则是：在适应了一种运动项目后，如果想要维持良好的减脂效果，就需要切换到更难一些的或更不适应的运动项目上。

第2种办法：力量训练+有氧运动。

力量训练和有氧运动相结合，是被公认的最有效率的减脂方式，没有之一。

普通人可能会认为，力量训练主要用于增肌和增加力量。事实上，采用大容量、多组数、多次数、短间歇的训练方式，也可以达到减脂的目的。

力量训练的要求较多，需要的健身知识储备也较多。所以对于新手来说，直接进行力量训练是有难度的。解决办法是：

（1）最暴力、最简单的办法：请私教；（2）或者跟着一两个有些经验的健身搭档一起练。

只要能够坚持锻炼，这两个办法，都可以帮助普通健身者逐步成为“撸铁达人”。

那么，力量训练和有氧运动，怎么结合呢？下面有两个参考方案：

方案1：每周锻炼4次，每次先进行1小时力量训练，紧接着进行20至30分钟的有氧锻炼

方案2：每周有4个训练日，每天上午安排30至40分钟低强度有氧运动，下午或晚上再进行1小时力量训练。

要注意的是，身体对任何一种运动方案都会进行适应。因此，即便采用“力量+有氧”方式减肥，减脂肪效果也衰减，也必须及时对其进行调整和升级。

现在，该怎么在健身房运动减肥，你想好了吗？

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