照抄别人的训练计划可行吗？别人有用的动作不一定适合你哦~

如果别人告诉你他做一个动作非常有感觉，你也试了试发现并没有特别好的感觉。

这时候不要去怀疑动作对错，应该想到两点，一是这个动作到底适不适合你，二是你第一次练这个动作，没感觉非常正常。

不管多牛哔的动作，都是要经过千锤百炼才会有好效果。

再来说训练计划，完全照抄也是不可取的，但你可以大致学习一个框架，但每个动作、重量、组数、次数的选择，还是要根据自己情况而定。

巨人组是在同一个部位连续进行三个动作并且中间无休息的训练法。

而且这三个动作满足了目标肌群的不同需求，例如三角肌中运用巨人组，可以安排前平举，侧平举，俯身飞鸟。

分别对前、中、后束进行刺激，好处就是高强度、耗时少，坏处就是上不了大重量，不推荐在增肌期使用。

非常重要！关于上本身的训练，胸、肩、手臂、背，肩袖肌群都起到了稳定上半身等非常重要的作用。

尤其是肩膀，如果你想要一个很强的肩膀，肩袖太重要了，不仅可以让你更强壮，而且能够最大程度上防止肩膀受伤。

显然是不行的，因为力量训练后，肌纤维是属于微创破坏阶段，需要好好的补充营养以及休息才能彻底恢复。

如果你还感觉到酸痛，那说明还没有恢复到位，是不能再继续练该部位，可以换一个部位练。

一般大肌群，例如胸背腿恢复时间在48~72小时，小肌群在24~48小时左右，具体情况也因人而异。

作为女生的第二条“事业线”——

尤其是个子不是特别高的女生，不应该追求特别大的臀部，下臀饱满且翘才是第一要考虑的，这样才能更好地修饰腿型，看上去更高挑。

小编这就介绍两个动作，小伙伴们可以在家里进行：

单腿反向上抬：腿下落时不碰到地面，每侧25次，做4组。

单腿臀桥：跷二郎腿，臀部发力，臀、下背都要离开地面，下放臀不落地，每侧20次，做5组。