秋冬换季时,这个维生素,说不定是你家孩子的金钟罩

文 / 乐游健康养生
2020-11-04 09:33

前两天,我在定双十一付尾款的日程提醒时,瞄见11月7日下面标着个“立冬”,不禁有些感慨:时间过得真快,冬天,又要来了

每年一到这个时候,我们就特别紧张,秋冬换季对大宝来说,算是个不小的砍。


大前年、去年,他都因为支原体肺炎住院了(病毒肆虐!经历孩子支原体肺炎住院6天后,分享一些教训和心得)。而前年,外公外婆早早带他去了三亚,躲过了北京干冷的天气,逃过一劫。

前些天,他有些咳嗽,我们立马心里咯噔一下。还好,只是普通感冒,几天就好了。我们担心他的支原体肺炎复发,担心他会传染给年幼的二宝。

更别说,今年还多了一个让人谈之色变的“仇敌”:新冠病毒

正如钟南山院士、张文宏医生所预料的那样,第二波新冠疫情在不少国家爆发。最近,法国总统宣布全境禁足,并再次封国。德国也几乎在同一时间也宣布,11月2日起全国封城一个月。

刚听钟南山院士说,第二波疫情在我国爆发的可能性很低,放心不少。但局部地区的少量抬头,还是会拨动我们的神经。

听说,好多妈妈都备上了维生素、蛋白粉、保健品,就为了帮娃提高免疫力,防患于未然。

对这种做法,我一直是持保留意见的。

在全面、均衡的膳食情况下,孩子已经能摄入了身体所需的各种营养物质,真没有必要额外补。很多医生和营养师也都表示:不推荐健康和营养状况良好的人,随意服用补充剂。

但,有一个特例的维生素,专家建议“从小补到老”。

我好奇去查了资料,原来这个维生素,全世界约有10亿人摄入不足!据不完全统计,在北京的儿童群体中,这种维生素的缺乏率,竟超过60%

同时,我还惊喜地发现:研究显示,这种维生素有益于调节免疫力,尤其对多种呼吸道病症有预防和治疗作用,似乎对新冠也有效用。

到底是哪个字母的维生素啊,这么神奇?!

其实呀,就是那个油乎乎的维生素D

维生素D,比你想的更重要

维生素D,能促进人体对钙质的吸收有利于骨骼成长。如果孩子缺乏维生素D,可能会出现情绪烦躁、睡不踏实、发育缓慢的情况,严重的还会得软骨症、佝偻病,影响一辈子。

以上,都是老生常谈,相信大家早已烂熟于心。

而很多人不知道的是,维生素D的功能,远不止这些。

1.改善免疫力

免疫力,是最好的私家医生,让我们人体在随处可见的细菌、病毒之中,能够保护自身、排除“异己”。

免疫功能较差,感染疾病的风险就大大增加,一换季一变天,便生病发烧,浑身不爽;

免疫功能紊乱,容易导致耐受和敏感之间的平衡被打破,让过敏反应程度和危害都显著提升。

维生素D的足量摄入,能显著提升人体免疫力。

研究者认为,维生素D可以调控免疫细胞中的抗菌肽和抗感染因子(如IL-5),增加其抗菌活性,从而抵抗病毒、细菌和真菌的侵害,降低得病几率。

▲受试者服用维生素D的时长(横轴)与IL-5水平(竖轴)的关系图

同时,维生素D还能保证免疫系统功能的正常运转。科研人员发现,维生素D能够抑制炎症反应,有效缓解患者的皮肤过敏情况,对其他多种免疫性疾病也有调节作用。

2.有利于呼吸系统健康

维生素D对免疫力的提升,能使人对尘螨、皮屑、动物毛等过敏原的敏感性降低,减低哮喘的发病率,让呼吸更顺畅

根据世卫组织的资料,维生素D缺乏症,影响肺功能发育,并与肺炎、肺结核和支气管炎等呼吸系统传染病相关。其中,肺炎,正是全球儿童的头号死因。

研究显示,与血液中维生素D含量较低的人相比,血液中维生素D含量较高的人,上呼吸道受到感染的风险较低。补充维生素D,可以降低呼吸系统传染病的发病频率和严重程度

今年,学者们在对新冠疫情的研究中发现,新冠肺炎患者(尤其是重症患者)的维生素D水平显著偏低,而维生素D,似乎对RNA病毒(如新冠病毒)感染具有治疗作用

相关研究仍待进一步开展,但维生素D对呼吸系统的健康促进作用,不容小觑。

非典型维生素,极易缺乏

谁能想到,我们整天念叨的维生素D,竟然并不是一种传统意义上的维生素。

维生素,是指生物体必需、自身无法生产,需要通过饮食来获得的微量营养成分。

而维生素D,可以在人体中合成。所以严格来说,维生素D是一种穿着“维生素”外衣的激素

但,人体想自然而然获得维生素D,却并不是一件容易的事,主要有以下两种渠道:

1.日光合成

晒太阳时,紫外线中的UVB作用在皮肤上,即可生成维生素D,被人体吸收。

专家推荐,在较为强烈的阳光下(最佳时间为早上10点至午后2点),每天晒20-30分钟,就可以满足当天维生素D的需求。夏天,孩子在外面疯跑一圈,合成量应该是够够的了。

但“晒太阳”这件事吧,跟地理位置、季节和天气密切相关。对远离赤道的地区来说,进入冬季之后,太阳简直就是奢侈品。

像咱们大北京,本来日照时间就短,一遇上雾霾、沙尘暴就更难得了;天儿一冷,北风一刮,根本不想出门;就算出去了,也是裹得严严实实。这一天到头,很难通过日光合成足够的维生素D。

况且啊,晒太阳合成维生素D的条件,说起来还挺苛刻,需要一定面积的皮肤直接暴露在阳光之下

什么叫“直接暴露”?就是不能隔着玻璃,也不能擦防晒霜。

但这样晒,能不能产生足够的维生素D,我不知道。但是,把皮肤晒红晒黑晒伤,怕是躲不过了。

强烈的紫外线,还很有可能诱发皮肤病变,甚至皮肤癌,孩子脆弱娇嫩的肌肤,可真的受不起天天造。

还要特别提示,局部地区因为疫情无法或减少外出的爸妈,更要注意孩子维生素D的摄取量是否充足。

2.饮食摄取

维生素D是一种脂溶性维生素,在饮食中常见于:脂肪鱼类、动物肝脏、乳品、菌菇、蛋黄等。

那,是不是多吃这些食物就好啦?

如果真有这么容易,那也不会有六成的北京孩子缺乏了,对吧。

为什么不容易呢?主要有两个原因。

首先,饮食习惯不同。

很多脂肪鱼富含维生素D,比如鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鲭鱼等。

据美国农业部(USDA)的数据库资料显示,100克的粉红鲑(Pink Salmon),含有高达435IU(国际单位,40IU=1μg)的维生素D,完全可以满足普通人每日所需的400IU。

但是,这几种鱼,都不是中国人餐桌上的常客。鲑鱼类可能还稍微常见一点,吃个日料总能碰到三文鱼;说到鲱鱼,怕是大家只知道“臭名昭著”的鲱鱼罐头吧。

而且,烹饪方法也会影响维生素D的性状,比方说煎炸的方式,据说会破坏鱼肉中一半的活性维生素D。

更别说现在疫情波动,进口海鲜安全问题牵动着多方神经。想从鱼肉中摄取足够的维生素D,确实不太现实。

其次,含量太低。

有人会说了:除开脂肪鱼,别的食物都挺常见的,每天多吃一点也能很丰富的嘛。

但问题是,其他食物中是有维生素D没错,但是含量特别低

低到什么程度?这么说吧,如果想满足每日所需的400IU,你需要:

1000g的炖牛肝,或者

1000-2000ml的牛奶,或者

1400g的煮香菇,或者

2个经紫外线充分照射的鸡蛋的蛋黄……

打眼一看,只有2个鸡蛋蛋黄能实现,其他都是撑死也吃不下的节奏。

但是注意,必须是“经紫外线充分照射”的鸡蛋,蛋黄里的维生素D含量方能达标。如果是一般养殖工厂量产的鸡蛋,大概要吃上15个才够数,不过胆固醇估计要爆表了。

靠晒太阳和饮食来补充维生素D,貌似都难上加难,那该怎么做呢?

最简单有效的的办法,就是服用维生素D补充剂。

维D补充剂,该怎么选?

首先,我必须跟童靴们明确一点:任何补充剂,都最好在医生的指导下服用,应该定期检测体内维生素和微量元素的水平(可在医院采血化验),防止长期缺乏或过量的情况。

维生素D包含D2(麦角钙化醇)和D3(胆钙化醇),其中,D3的效果更好,现在市面上的维生素D补充剂,基本都是D3。

可是,不同的品牌,不同的剂量,还有不同的搭配,什么800 IU啊,20μg啊,AD啊,D钙啊……看到这些花里胡哨的包装和字眼,简直让妈妈们头大抓狂。

到底应该怎么选择呢?

1.从剂量上来说

其实,有关维生素D补充剂的剂量,由于研究不充足,尚存在一些争议,很多权威机构的意见都不甚一致。

想想也是。纬度、天气、肤色、外出习惯、饮食习惯、饮食范围,所有的差异,都会造成摄取维生素D的剂量无法统计。

我参考了《中国居民膳食营养素参考摄入量》,和美国国立卫生研究院给出的建议,分别给把数据给大家整理了一下。

两者比对可以看出,其实差别不大:

1岁以内的孩子,每日的维生素D的摄入量在400IU为宜;

1岁以上的孩子,和成年人一样,可以保持在400-600IU;

老年人需要加大剂量,大约是600-800IU。

2.从成分上来说

补充剂市场巨大,产品种类繁多。就拿维生素D来说,就可以和维生素A、维生素K、钙元素等做出花式搭配,如果盲目买、盲目吃,很容易叠加超量。

所以呀,市面上出售的复合型补充剂,大家一定要研究清楚其中成分的配比。医生和专家的建议,最好还是选择单一成分的补充剂,容易分别掌控剂量。

还有一对傻傻分不清的“补剂兄弟”,常常搞蒙各位家长,那就是——鱼油和鱼肝油

名字只差了一个字,成分和效用却完全不同:

“鱼油”,是从整条鱼中提取的脂肪油,富含我们熟知的DHA,能促进发育,保护心脑血管。

“鱼肝油”,提取于深海鱼的肝脏之中,主要成分就是维生素A维生素D了。

童靴们切记,如果已经给孩子吃了“鱼肝油”,就不要再额外服用AD制剂或者维生素D补充剂了,不然,可能因过量而导致中毒。

防止过量,否则弊大于利

五百年前,欧洲著名的医学家帕拉塞尔苏斯说过一句名言:万物皆有毒性,决定它是毒还是药的关键,在于剂量。

同理,服用维生素D,也不是越多越好,长期过量容易血钙飙高,导致中毒现象的发生,危害身体健康。

维生素D过量引起的中毒事件,虽然比较罕见,但近年来,相关报告有所增加。

2009年,有7名儿童因恶心、呕吐、烦躁等症状同期入院,经检查,体内维生素D含量远高于正常水平。后来证实,这些孩子都在吃某品牌保健品,其中维生素D的实际含量,为标识剂量的4000倍。

2012年,国内也有过报道:一位工人,将工厂的油状维生素D当成食用油,并带回家中使用,导致全家六口人维生素D中毒。

有些人因为遗传基因的原因,会对维生素D极其敏感,难以代谢,过量和中毒风险更大。如婴儿特发性高钙血症,就是一种由维生素D代谢缺陷引起的疾病。

维生素D中毒的早期症状,有恶心呕吐、食欲不振、烦躁易惊、多汗多尿等;严重者会影响肌肉、骨骼和智力的发育,更可能因肾功能衰竭而致死亡。

但大家千万别立马草木皆兵、徒增焦虑,只要摄入量在正常范围内,就不会出什么大问题。

如果孩子在服用营养补充剂的过程中有任何不适,一定要第一时间去医院,把诊断和治疗问题交给专业医生来解决。

对孩子来说,适当的户外运动、拥抱太阳,还有合理、丰富的饮食搭配,于身于心,都是非常重要的。

此外,剂量合适的维生素D补充剂,是合理又安全的选择。

2020年这个特殊的秋冬季,前有“流感”狼,后有“新冠”虎,夹在中间的卑微家长们,不仅要关心娃的健康,也要多关心关心自己

希望看到这篇文章的你们,都能从遮蔽的室内和忙碌的工作中抽出点时间,以身作则,带着孩子一起提高抵抗力、强身健体。

参考资料:

T. Barker, T. B Martins, H. R Hill, C. R Kjeldsberg, V. T Henriksen, B. M Dixon, E. D Schneider, A. Dern,L. K Weaver. Different doses of supplemental vitamin D maintain interleukin-5 without altering skeletal muscle strength: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in vitamin D sufficient adults. Nutr Metab (Lond), 2012 Mar 9;9(1):16.

P. D. Filippo, A. Scaparrotta, D. Rapino, A. Cingolani, M. Attanasi, M. I. Petrosino, K. Chuang, S. D. Pillo, F. Chiarelli.Vitamin D supplementation modulates the immune system and improves atopic dermatitis in children. Int Arch Allergy Immunol. 2015;166(2):91-6.

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