跑步5公里用时35分钟合适吗？新手、老手、力量训练者，各有不同

#跑步#每天跑步5公里，用时35分钟合适吗？可能合适，也可能不合适！如果我们不从锻炼者的实际情况出发，很难回答这样的问题。

为什么要跑步，为什么每次要跑5公里，为什么一定要跑35分钟呢？这些都和锻炼者具体情况、运动能力和目标有关。只有搞清楚了这些，我们才能有所判断：怎样的运动量和运动时长，才是合适的。

第1种情况，跑步新手。

如果一个人平时从不锻炼，那么心肺功能、运动能力必然较差。这时候开始跑步锻炼，根本就谈不上跑5公里，更别说用35分钟来跑完了。所以这个运动方案，对于这类人群肯定是不合适的。

在这个阶段上，跑步锻炼的主要目标是让身体适应运动的节奏，逐步改善体质，而不是追求运动量，或者速度有多快。

对于运动新手，基本要求是，保证每周至少参加3次跑步锻炼。跑步时的运动强度适合自己当前能力就行，但是尽可能保证一定的运动时长。

比如：跑不了5公里没关系，可以改为快走。快走5公里太长，可以缩短为两三公里。或者也可以慢跑200米、快走500米，如此交替进行。

总之，无论是哪一种跑步方式，都应在自己适合的运动量、运动强度下进行，不要盲目执行一个远超自己能力的跑步方案。

第2种情况，有一定跑步经验的跑者。

经过一段时间锻炼的跑者，都能够达到“30分钟跑完5公里”的水平。二三十岁的年轻人，可能只要两三个月的跑步锻炼时间就行了，而年龄较大的人，可能需要一两年的时间才能达到这个水平。

假设，将这部分已经具备5公里跑能力的人，称为“有一定跑步经验的跑者”，那么“每天跑5公里、用时35分钟”合适吗？如果锻炼者只是想维持一下体重，让身体抵抗力、体型能够长期保持较好的状态，那么这个方案基本是合适的。

需要注意的是，只要身体对这个跑步方案达到了“适应”的程度，那么只要方案不改变，体脂率仍旧可能偏高。或许从外表上看，你可能并不算胖，还蛮标准的，但仍旧可能被查出脂肪肝。

在这部分人群中，还有一些人对跑步有更高的追求，比如参加10公里、半马或全马的比赛。那么，单纯的5公里跑，以及单一固定的时间限制（即配速无变化），显然都是难以满足要求的。

可见，跑量是多少、配速是多少，和锻炼者当前的目标、心理期望有很大的关系，不存在一个适合所有人的跑步方案。

第3种情况，力量训练者。

力量训练者在进入减脂期后，需要投入相当多的有氧运动量，慢跑就是其中非常重要的一项内容。

为了保持住来之不易的肌肉，健身者往往会采取较低的有氧运动强度，相对较短的时长，一般不超过30分钟。但是力量训练者并不会以配速或跑量，来衡量某个跑步方案是否合适，而是以“达到减脂和保持肌肉”的效果来评价。所以，“5公里、35分钟”这样的方案，可能很少会有力量训练者事先规定好，再去执行。力量训练者的有氧运动，很可能是这样：

20或30分钟的慢跑，速度可能很慢，有些人还会快慢结合或者干脆小坡度快走，并不一定全程慢跑。至于在这段时间内跑完了多少距离，不重要。

另外还有些人，会在力量训练后进行十几分钟的高强度间歇训练（HIIT），或者另安排时间进行HIIT训练，以促进减脂。

也就是说，“5公里、35分钟”这样的方案对于减脂期的力量训练者，一是可能时间长了点，二是它过于刻板，不可能适应不同力量训练者的实际需要。

最后，小结一下

适合你的，就是最好的。那么什么是“适合你的”呢？结合自身情况、运动能力和目标，再作判断。

如果你是运动新手，这个方案大概率超出你当前的能力，因此肯定不合适。

如果你是一个已经有了一定运动经验的跑者，只是想保持一下身材和体重，那么“5公里跑用时30~35分钟”，基本能够满足要求，可以说是“合适的”。

对于进入减脂期的力量训练者来说，这个方案意义不大。因为力量训练者的目标并不是跑量或配速如何，而是减脂的效果如何。

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