让人又爱又恨的斜方肌应该如何锻炼？在练之前要明确自己的体型

男生想要穿衣服好看，除了得练就粗壮的胳膊、宽阔的肩膀和厚实的胸肌外，还有一个肌群要注意，那就是斜方肌，斜方肌练得好，你衣服的尺码就得马上加大一号，不过这块肌肉往往是很多人都容易忽略的肌群，所以我们对斜方肌也不一定是非常的了解，如果你想练好斜方肌，但是无从下手的话，我们就先从斜方肌的结构开始说起吧。

斜方肌的结构

斜方肌分为上、中、下3个区域，这3个区域的跨度其实挺大的，上面的区域起自颈椎，中、下区域起自胸椎，他们有个共同的止点就是肩胛骨的外侧。

所以根据肌纤维的方向我们能够知道，当斜方肌上端收缩时能让我们做出耸肩的动作，而当斜方肌的中部收缩时能让我们做出肩胛骨后缩的动作，当斜方肌下端收缩时能够让我们把肩胛骨向下降。

所以我们在练斜方肌的时候可以把肩胛骨当作参照物，根据它的活动方向来依次的对斜方肌的各个区域进行锻炼。

斜方肌的锻炼动作

那么根据肩胛骨的活动方式我们就能有针对性的锻炼斜方肌的各个区域，其实肩胛骨的活动方式也无非就是3种，分别是上提、后缩和下沉，如何把肩胛骨的活动融合到肌肉的训练当中呢？下面我分享几个训练动作。

哑铃耸肩

耸肩发挥的是肩胛骨向上提的健身动作，这个动作主要锻炼的是上斜方肌，一般我们是用双手抓住哑铃的方式做这个动作，注意做哑铃耸肩的时候我们只要让肩胛骨直上直下的移动就好了，这样完全吻合斜方肌的肌纤维方向，不要在耸肩的时候还把肩胛骨向前或者向后转一圈，这么做是没意义的。

杠铃耸肩

杠铃耸肩也是锻炼的斜方肌的上端，其实男生做杠铃耸肩的话会比较别扭，这个动作适合女生，至于原因嘛，你懂的。

但也有办法去解决这个问题，用史密斯机就可以，利用史密斯机的固定性，我们可以把上肢往前倾来做耸肩的动作，而且这种做法也非常的吻合斜方肌的位置，因为它是长在身体的后侧，那么在身体前倾的姿势下做耸肩就是把肩胛骨向身体的后侧提，这样更有利于练到上斜方肌。

那么除了用史密斯机做这个动作外，还有一个器械也能解决这个问题，那就是六角杠铃，但有的健身房是没有六角杠铃的，我们根据自己现有的条件进行健身器械的选择。

V把划船

V把划船主要锻炼的是斜方肌的中、下区域，由于手柄是V形的，所以我们得让双手靠得很近，这样就能更多地练到背部肌肉的内侧而不是外侧，主要的锻炼方式可以是把杠铃的一段顶到墙角，另一端套上V形的手柄，然后做划船的动作，也可以说坐在划船器械上，然后挂上V形的手柄进行训练。

其实一般来说，只要是划船动作都能够练到斜方肌的中、下区域，因为只要是划船动作我们都需要把肩胛骨向后缩，这必然会发挥斜方肌的功能，但如果你想有针对性的训练斜方肌的话那么V把划船是最好的选择，况且练好斜方肌的中、下区域能够让我们的后背显现出一条明显的分界线，看上去非常的性感。

想练好斜方肌的下端的话，下拉动作是最好的选择，比如引体向上或者是高位下拉，其实没有特别针对于斜方肌下端的训练动作，都是在练其他的动作时携带着练到这块肌肉，那么下拉动作主要是用来锻炼后背，尤其是背阔肌的，那么我们其实可以把斜方肌的训练加入到整个练背日，在做下拉动作的时候以及划船动作的时候就能对斜方肌的中、下区域进行刺激，到最后如果想进一步的刺激斜方肌的话就再来一组V把划船，但是别忘了再加上一组耸肩的动作。

斜方肌应不应该练

其实斜方肌应不应该练一直是一个备受争议的问题，因为这块肌肉比较特殊，它和身体当中其他的肌肉不同，其他的肌肉练起来之后要么就是让我们的体型更宽、要么就是更厚，而斜方肌练起来之后则是让肌肉纵向的生长，所以很多女生非常讨厌肩膀上面耸起的斜方肌。

那么练不练斜方肌得根据自己的体型去决定，如果你的骨架非常小，比如女生以及不是特别魁梧的男生，把斜方肌练大的话肯定不好看，而骨架非常大的男生，他的体型本身就很宽，在这样的体型基础上练就一个高耸的斜方肌是能给身材加分的。

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