减脂，七分吃三分练为啥还要运动？5个原因告诉你（附燃脂动作）

在运动健身的路上，不管目的是增肌还是减脂，饮食都起着非常重要的作用，我们也总是会说七分吃三分练，从减脂的角度来看，饮食的有效控制能够帮助我们限制总体热量的摄入，这是热量缺口形成的前提，也只有在饮食得到有效控制的前提下，运动才会起到神助攻的作用，从而有助于减肥成功，而如果抛开饮食只谈运动就基本没有意义，那么既然如此，为什么在减脂的过程中总是会建议大家运动呢？

第一：饮食控制并不是指吃得越少越好，而是有一个度

良好的饮食控制是有效减脂的前提，但是，饮食控制并不等于节食，也就是并不是吃得越少越好，因为在这个过程中，我们还要让基础代谢保持一个基本稳定的状态，而节食的后果就是导致日常热量的摄入不能满足于代谢所需，从而导致代谢的下降，而代谢的下降则意识着日常热量消耗的减少，就会出现吃得少也不见瘦的情况。

因此，当饮食控制达到一个理想的状态之后就不能再减少，也就是饮食控制是有底线的，这个底线就是代谢所需，而在种情况下，要打开热量缺口，运动则起到重要的作用，因为从热量消耗的途径上来看，运动虽然只占据30%左右，但是运动则是唯一一个可以让我们通过行为而见效的事情，因为只要有运动就有热量消耗，不管运动强度多大，运动时长有多久都是如此，只不过燃脂的效率会有差异。

所以，想要在保持代谢稳定的前提下，让自己瘦得快一些，运动就可以帮助我们直接地扩大热量消耗，从而与饮食相结合来形成热量缺口，从而让自己瘦下来。

第二：运动健身可以保持代谢的稳定甚至是提高

从热量消耗的角度来看，基础代谢占据总体热量消耗的60%左右，也就是热量消耗的主要途径，基础代谢低则意味着日常热量消耗少，就会倾向于变胖，反之，我们就会倾向于瘦。但是基础代谢会随着年龄的增长而下降，而要保持代谢的基本稳定或提高，除了在饮食上要满足于代谢所需以外，就要通过运动来促进肌肉的生长，肌肉含量的提高则是提升基础代谢的有效手段。

因此，运动（尤其是力量训练）可以在帮助我们燃脂的同时提升基础代谢，从而使得日常热量消耗变多，我们就会更加容易变瘦，同时高的基础代谢还可以帮助我们长期地保持着健康的体脂率，即使是到了中年以后也可以很好地避免发福的问题出现。

第三：运动健身可以塑造体型

减脂是一个全身性的过程，简单地说，当我们瘦下来的时候，全身各个部位的脂肪都会变少，并不存在我们所希望的局部减脂的现象，这对于想要弥补局部不足的朋友们来讲，单纯地依靠减脂则不能达到目的。但是规律的运动健身（力量训练）则可以完美地解决这个问题，可以帮助我们实现局部塑形的目的，从而塑造相对理想的体型。

所以，在减脂过程中，我们总是会把减脂与塑形相结合，减脂是为了减掉多余的脂肪，而塑形则是为了弥补局部的不足从而让身材变得更好，因此在这个过程中规律的塑形训练则起着重要的作用。

第四：运动健身可以让身材更健康

其实从这个角度来讲，运动健身的意义则更加重要，我们知道无论选择什么样的减肥方法，都要以保证身体的健康为前提，而运动健身除了可以消耗热量以外，还可以提升身体的各项机能，可以促进血液循环，可以提高心肺功能，提高身材的平衡能力，协调能力以及耐力，可以保护关节，可以刺激骨骼的生长，等等这些方面都对健康有着积极的意义。

因此，在减肥过程中，饮食与运动相结合可以让我们在保证身体健康并促进身体健康的情况下，让自己瘦下来。当然，这里所指的是适量运动，过度运动反而会对健康带来不利影响，所以，在运动过程中，我们也要知道，运动虽好，过度运动却不可取。

第五：运动健身可以让自己放缓衰老速度，从而保持年轻体态

运动的另一个好处是可以放缓衰老的速度，在这个过程中肌肉含量则起着重要的作用，随着年龄的增长，肌肉就会以不同程度流失，如此以来，代谢就会下降从而使得中年发福的问题出现，而在中年以后能够拥有一个好的身材则会成为我们的第二张脸，从而让我们看起来年轻有活力。另外，肌肉的流失又会让皮肤失去支撑从而松弛下垂，皮肤的松弛是我们呈现老态最为明显的一个特征，而规律的力量训练则可以有效地保持肌肉的生长，从而让皮肤保持着紧致的状态。

所以规律的运动健身会帮助我们放缓衰老速度，从而在中年以后保持一个紧致的身材与年轻的体态。

小结：

在减肥过程中，虽然饮食控制起着决定性的作用，而运动并非必须，但是运动健身可以帮助我们直接与间接的消耗热量，从而与饮食相结合而达到减脂瘦身的目的，并且运动健身还会对体型的塑造，健康的保持，等方面起着重要的作用。

因此，在减肥减脂过程中，我们总是建议加入自己的运动计划，当然运动形式有很多种，在运动方式的选择上，我们要依靠自己的能力以及各种约束条件来选择适合自己的运动来进行。当然，在减肥过程中，我们还是要追求一个效率问题，选择一种短时高效的运动则比较受到有着减脂渴望的朋友们。

所以，下面分享一组居家进行的燃脂训练动作，这组动作不但可以让我们消耗可观的热量，还可以锻炼全身肌肉来刺激肌肉的生长，这样就可以让我们在瘦下来之时拥有紧致的身材。

动作一：支撑交替摸肩（16-20次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地
• 保持身体稳定不要晃动，保持核心收紧，保持一只手臂撑地，另一只手臂向上抬起去摸对侧肩膀
• 顶点稍停后慢慢还原，然后再完成另一侧动作

动作二：深蹲（15-20次）

• 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，下蹲至自己动作顶点后起身站起还原
• 下蹲时双臂向上举过头顶，起身时双臂下落还原
• 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作三：臀桥（15-20次）

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿分开约与肩同宽，双脚踩地，臀部下沉但微微悬空
• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
• 顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上

动作四：波比跳（8-12次）

• 双腿微微分开站立，俯身下蹲，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后跳跃伸直
• 然后屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面后撑起身体，然后双腿屈膝向上跳跃
• 双脚着地后起身并向上跳起，双脚落地后再次俯身下蹲，完成下一次动作，注意保持节奏均匀，两个动作之间不要有停顿

动作五：俯卧撑（8-12次）

• 俯身，双臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿并拢向后伸直
• 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约45度向下俯身
• 俯身至胸部几乎接触至地面后伸直手臂撑起身体还原
• 注意全程都要保持背部挺直，注意肘关节不要锁死

动作六：支撑开合跳（16-20次）

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直
• 保持身体稳定，腹部发力带动双腿同时向两侧跳开，双脚落地后再向内跳回
• 动作全程保持节奏均匀，使动作连贯有弹性

动作七：原地爬行（12-16次）

充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，动作间休息45秒左右，每次3-4组，动作过程中注意身体感受，如果感觉不舒服则要延长动作间的休息时间，或者是停止运动，不要勉强，整个训练结束后不要立即停止，在轻微的活动中让心率慢慢恢复。

作者：十月知行