局部减脂可以被完美操作？练七八年还是新手咋回事
问：胸背可以放在同一天训练的么？
答：这取决于你当前的体格比例：作为一个非初学者，如果手臂和肩膀的发达程度明显落后于躯干，那么我强烈建议将胸背放在同一天练习，以便腾出更多的时间和精力去强化手臂肩膀。
在“自然”状态下，一般人的手臂肩膀即便想大也大不到哪里去！所以你需要给它们安排更高的训练频率和总训练量。
从视觉上来看，你手臂肩膀比例甚至略微超过躯干都是没问题的。观察一下如今国际健美的趋势，名次靠前的选手，手臂肩膀的视觉比例清一色都超过胸部。现代审美趋势似乎更为青睐这种风格。
另外，你也不用担心将胸背放在同一天会导致其中某块肌肉训练不足。规范地使用超级组模式，你能够完整地保持胸背的训练量和强度。比如：
A1：上斜杠铃卧推 4组x5-8次
A2：杠铃划船 4组x8-10次
B1：双杆臂屈伸 3组x10-12次
B2：引体向上 3组x10-12次
C1：哑铃仰卧上拉 2组x12-15次
C2：直臂下压 2组x12-15次
*A1与A2之间间歇0-20秒，做完A2之后休息1-2分钟回到A1，循环4轮后进入B1B2组合...
●这样，你就几乎无死角地强化到了所有胸背肌群(竖脊肌应隶属于腿部训练日)；
●这个过程会在40-50分钟内完成，但我可以确保它的增肌效果一点不亚于一般人的单个肌群1小时猛练；
●另外，对抗肌超级组还增加了单位时间内做功量和乳酸堆积量，加剧生长激素分泌，这会带来一定减脂效果；
●而在力量方面，最初使用超级组时你会发现胸背力量下降(因为疲劳累积更集中了)，这也意味着你必须在初期主动降低10%以上的做组重量。
但伴随着多次训练之后，身体会很快适应并找回力量水平、然后发生进一步的提高(出于对抗肌超级组特有的神经增益效应)。
所以，胸背超级组也是“阿诺德”的最爱——虽然他有许多方法是普通人根本模仿不了的，但这绝对是通用的利器。
问：男-21-180-74kg－1年，斜方肌上部极其薄弱，正面看像一字肩，一点肉都没有，随便一个路人斜方肌都比我发达，甚至比女生的还要小。
问：女-28-162-87-5个月，我的问题是上斜方肌比较大，想问一下有什么动作可以练到背部还不会练到上斜方肌呢？
答：你们见面认识一下，相互取个经？哈，玩笑。但我确实有必要将这两个问题合并在一起回答。基本原则是：
在练背时，想要强化上斜方肌就多做水平拉动作(划船)；
想要弱化上斜方就以垂直拉动作为主(下拉/引体/下压)，少做或不做水平拉。
另外，在硬拉的选择中，大重量传统硬拉(从地面启动，到站直结束)无疑会更多强化上斜方肌。去看任何一个传统硬拉强大的力量举运动员，你找不到上斜方肌不发达的；
而中小重量的罗马尼亚硬拉(从站直开始、到杠铃下降到小腿中段为结束)通常会削弱上斜方肌的作用，特别适合女性采用。
一些额外意见——
男生：但凡你能做硬拉的重量，就一定能做耸肩——这是铁律。所以，为了最大化动用上斜方肌，学会做“传统硬拉+耸肩”的组合，每当你完成一次硬拉站直时，立马接上一个耸肩动作。这种模式是强尼杰克逊的偏爱(也许是史上斜方肌最发达运动员)。
女生：上斜方肌过度发达(或者显得比较发达)可能是圆肩体态的缘故：这会造成上斜方肌和肩旋前肌群过于紧张、而中下斜方肌和菱形肌较为松弛无力。那么你每次来到健身房应该优先做些调整体态的工作，之后再进行负重训练。
最后，提问中的男生和女生训练年限都很短浅、可塑性还很强。及时修正后应该会出现立竿见影的变化。
问：前排~老师老师，后腰那坨肉应该做什么动作训练几次，再配合跑步或者椭圆机，坚持一段时间可以减掉呢？
答：那坨肉应该是下背部囤积的脂肪。但人体脂肪是个整体，想要减腰腹脂肪就必须优先执行全身的训练。
人和动物似乎有种规律：在长脂肪时优先往腰腹位置囤积。而在减脂肪时通常先减全身、最后才能把腰腹的减干净。然而在这个过程中，想要通过一些额外手段来加速腰腹脂肪分解也不是没可能——明智地加练一下你的“问题区域”。
换句话说：局部减脂并非不可能，但一定要建立在全身训练的前提下。
靠近“收缩活动状态肌肉”的皮下脂肪组织的血流量和脂肪分解通常较高(Stallknecht,2007)。这意味着如果你能够将腰腹训练动作与全身有氧正确结合起来，那么腰腹的脂肪会优先“燃烧”。
●下背部：轻重量的早安式体前屈、环形杆硬拉、以及自重山羊挺身都是可行的。而杠铃传统硬拉造成的疲劳太剧烈，不应该出现在这个计划中。
●腹部：任何自重卷腹动作都可以。但如果你天生腰粗，不要做那些侧向的卷腹。
——为了达到最佳效果，下背部和腹部训练每组要持续45-60秒。如果低于这个时长，你就不会有足够的血液流向这个区域。
●全身有氧运动：选择比较吃力的类型，如推阻力撬，翻轮胎，波比跳等。
例一：腰腹&推阻力撬组合
早安式体前屈 45-60秒内完成尽可能多的标准动作，
选小重量，不要深入力竭(下同)
推阻力撬 40米
仰卧卷腹 45-60秒
推阻力撬 40米
——循环4-5轮——
例二：腰腹&波比跳组合
自重山羊挺身 45-60秒
波比跳 40秒
仰卧举腿 45-60秒
波比跳 40秒
——循环4-5轮——
这个过程需要不间断地持续10-15分钟，即不要过短，也不要过长。
这个组合可以放在你健身房训练的最后(但确保所有训练在1小时内完成)，也可以放在某天休息日单独做(但你每周至少要有1天完全休息不做任何训练)。
只要你不属于超重人群，那么这样练习一个月后应该会有明显的变化。
问：能不能说一下怎样算新手，怎样就不是新手了？
答：用官方的说辞来讲：在下一次训练前能够“很快”从上一次训练中恢复过来并足以产生适应状态的人，就是新手。
用通俗的话来讲：如果你能每周训练3-4次大重量深蹲硬拉卧推、持续增长力量且没有出现明显疲劳累积，那你绝对处于新手状态。
这也是衡量“训练水平”的重要线索——通过一个人在训练后恢复快慢的不同，来判断他是新手、还是初级、中级、高级。因为初期的进步总是简单毫不费力的，后期的进步则是复杂艰难的。
那么，如果你真的理解了其中逻辑，自然也能搞懂一件事：“是不是新手”这种问题，绝不能以在健身房练了几年来衡量。假设某人连续七八年在健身房里的所做作为都不正确，那么他依然还是新手(一个陷入了错误身心疲劳之中的新手，潜力根本就还没被开发)。
我经常告诉这类人，想要判断自己的新手潜力还在不在？其实很容易，先休息15-30天从过去的错误身心疲劳中解脱出来。回到健身房后一定要采用中规中矩的新手计划——每周3练，每次基本上只做4个动作“深蹲卧推硬拉推举”，一律3组5次接近力竭。
如果你能在接下来一个月中，采用标准动作每次训练都增长2.5-5KG的负重(推举例外)，恭喜你新手潜力还在，反之则说明你的新手潜力已经被耗尽了，过去多年的瞎练已经给身体造成难以挽回的破坏。
是的，这种方法对健美爱好者尤其适用。因为如今80%以上健美爱好者都喜欢从新手时代就模仿高级运动员最细分化、最高训练量、最深疲劳的方法，完美压制了自身肌肉和力量的增长潜力。
当然，这其中必然会有部分人开始走捷径，用外源性激素来弥补训练上的无知。他们的口头禅是：“越多越好、越痛越好、泵感和延迟酸痛最重要！...”——在我看来，这些人的心智永远还停留在新手水平，没有任何长进。
所以我可以非常负责地告诉你：如果某人崇尚越早用药越好、并且对数据化渐进负荷一无所知，那么你绝不应该听信他的任何意见。
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