今天和大家分享的这个热身建筑流程练习将强壮我们的站立姿势、平衡姿势和扭转体式。

通过将这些体式编织在一起，从而让我们能够自然达成瑜伽侧乌鸦式（Parsva Bakasana）。

侧乌鸦式练习要有足够的肌力以及平衡感，強化核心肌群也是非常重要的。

侧乌鸦式练习要有足够的肌力以及平衡感，強化核心肌群也是非常重要的。

身心益处

当我们在这个序列中练习时，会刺激全身的呼吸，或者说生命力，创造一种新的能量和活力的感觉。

是一种排毒：当热度上升，我们会感觉到身体在打开，将清理掉旧的能量，唤醒新的能量出现。

重点：

• 我们在此序列里将通过前弯、后弯和扭转来移动脊椎。
• 让这些动作在脊椎上创造一种流动性、柔韧性和力量感。
• 以自己的节奏锻炼身体。

如果呼吸变得紧张或急促，移动得更慢些，或者进入瑜伽婴儿放松姿势休息。

侧乌鸦式练习要有足够的肌力以及平衡感，強化核心肌群也是非常重要的。

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能量流：能量与活力

在我们开始之前：进入瑜伽婴儿放松姿势做几次长而深的呼吸。

• 再通过瑜伽热身练习3轮太阳致敬式A和B（太阳敬礼）。
• 按顺序保持每个姿势5次平稳呼吸。

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1、瑜伽下犬式

• 双手按在垫子上，臀部抬到最高点，延展脊柱。
• 把坐骨伸向天花板。
• 脚跟踩地。
• 拉伸大腿后侧。

把坐骨伸向天花板

2、狂野式

• 下犬式，弯曲膝盖，抬起右腿。
• 在控制的情况下，右脚放在地板上，这样就可以翻身，脸朝上。
• 当吸气时返回，回到下犬式。

右脚放在地板上，这样就可以翻身，脸朝上

再回到下犬式。

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3、瑜伽板式支撑

• 双手向下压，脚后跟向后伸展。
• 腹部向后拉向脊椎，在这个挑战性的姿势中提供支撑。
• 停留2次呼吸。

停留2次呼吸

4、侧板式

• 右脚外侧旋转。
• 左手向上伸展时，右手向下扎根。
• 回到下犬式。

左手向上伸展时，右手向下扎根

然后重复从下犬式到另一边侧板式。

• 在此之后，回到下犬式。
• 深呼吸，找到脊椎的长度和均匀度。

深呼吸，找到脊椎的长度和均匀度

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5、乌鸦式

• 把手往后。
• 双脚并拢，弯曲膝盖，重心向前倾斜。
• 抬起双脚时膝盖放在腋窝里。

抬起双脚时膝盖放在腋窝里

然后返回，回到瑜伽下犬式。

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6、侧角扭转式

• 右脚向前踏成弓箭步。
• 左手肘向右膝扭转，双手合十。
• 吸气，伸展脊柱。
• 呼气，将胸部转向天空。

左手肘向右膝扭转，双手合十

7、战士二式

• 后脚向下旋转，呈战士2式打开双手臂。
• 右膝深深弯曲时，通过后腿形成一个稳定和力量。

右膝深深弯曲时，通过后腿形成一个稳定和力量

8、反向战士式

• 手臂向后倾斜，左手放在左大腿上。
• 右手指尖举过头顶。
• 做深弓箭步，右膝垂直在右脚踝上。

手臂向后倾斜，左手放在左大腿上

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9、瑜伽三角伸展式

• 右腿伸直。
• 右臂向前伸，然后侧弯身体，右手放在地上或瑜伽砖上。
• 左手指尖向上。
• 打开胸部，保持躯干两侧的距离。

侧弯身体，右手放在地上或瑜伽砖上

返回到下犬式。然后在另一侧重复上述6、7、8、9体式，最后回到下犬式。

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10、幻椅式

• 从下犬式往前跳到垫子前端。
• 双脚并拢。深深地弯曲膝盖，好像坐在椅子上。
• 手臂向前并向上伸展，腹部向脊柱伸展。

手臂向前并向上伸展，腹部向脊柱伸展

11、侧乌鸦式

• 从幻椅式，向右扭转，双手放在地板上。
• 弯曲肘部，右膝放在左肘上。
• 把体重前移以保持平衡。
• 回到幻椅式上在另一边重复。

弯曲肘部，右膝放在左肘上

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12、半鱼王式扭转

• 回到坐姿。
• 右膝指向天花板，左脚在右臀外侧。
• 吸气，伸展脊柱。
• 然后呼气并扭转。
• 换边。

右膝指向天花板，左脚在右臀外侧。

完成后做5次呼吸，然后放松。

以瑜伽挺卧式做放松练习。

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