史上最全的肩部训练，前束，中束，后束，强化完美的“虎头肩”

想要练出好看又有型的身材，肩膀一定是个不容错过的训练项目，一个健硕的肩部，它不仅能让上肢变得更宽广，还能让身材看着更立体的一个部位，但往往在训练当中，也是人们最愿意忽略的一个地方，因为肩部相对于其它肌肉更难练一些，即便是做训练，大多数人都是在针对中束做训练，前束和后束更是被遗忘的一个部位，可是想要一个完美的肌肉形态，就需要做全面的训练。

三角肌俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌，肩部的膨隆外形即由此肌所形成，肌束又分前、中、后3部分，前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩冈。止点，肱骨三角肌粗隆。

前束篇

1.站姿哑铃前平举

双脚分开与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃垂于体侧，手肘微屈，三角肌发力将一只手臂上举至视线高度，顶点稍停，做顶峰收缩，保持身体稳定性，不要前后晃动，慢慢还原，换边交替进行。

2.坐姿杠铃前平举

身体坐姿，背部紧贴在椅背上，中距反握住杠铃杠，双臂稍微屈肘，放在大腿处，保持持续发力，不要贴在大腿上，保持身体稳定性，双手向上举起杠铃，最高点到达头部上方，做顶峰收缩，最大限度收缩前束，然后还原回到起点，重复动作。

3.龙门架绳索前平举

将龙门架一边的滑轮调到底部，背向龙门架跨过拉力绳，将绳索扣在拉力绳上，双手分别握住绳索尾部，核心收紧腰背挺直，双手臂略微伸直，呼气三角肌前束收缩双手臂做前平举。

4.T杠推肩

站姿，采用单手，纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量，手握住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前，维持躯干的稳定，身体稍微前倾，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死，再缓缓下放，把杠铃收回胸口，力量不足者，也可双手进行。

5.杠铃片开车

站姿，两手抓握杠铃片，手肘微曲固定，锁紧肩胛骨，呼气发力，三角肌前束带动手臂做前平举，同时旋转杠铃片，旋转角度为90°，上抬高度为杠铃片中心与肩同高或略比肩高，吸气下放，然后再向相反方向转动一次。

6.坐姿阿诺德推举（此动作可以练习到前束和中束）

坐正，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃举起体前，双臂屈肘，掌心朝向身体，保持身体稳定，三角肌发力向上推起哑铃，推起过程中双臂向外打开并旋转手臂，至手臂伸直，掌心向前，顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢反方向还原。

中束篇

1.站姿杠铃推举

站姿，双脚分开，与肩同宽，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽，掌心向出，把杠铃向上推起，直至两臂伸直在头顶上方，控制速度和身体稳定性，慢慢还原， 重复。

2.站姿哑铃飞鸟

双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃置于体侧，保持手肘微屈，三角肌发力，将哑铃向侧上方举起至肩膀高度，顶点稍停，做顶峰收缩，保持身体稳定性，慢慢还原。

3.站姿哑铃推举

双脚打开与肩同宽站立，背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃举至肩部，三角肌发力，慢慢向上举起哑铃至双臂伸直，但手臂不要完全伸直，顶点稍停（1-2秒），收缩三角肌，控制身体稳定性，慢慢还原。

4.坐姿哑铃推肩

坐姿，背部和腰部紧贴在椅背上，双臂屈肘，上臂和前臂保持90度，双手握铃放在肩部耳朵两侧，掌心面向正前方，收紧腰腹，双臂向上举起哑铃至头部的正上方，最高点保持动作1-2秒，还原，如此反复。

5.站姿弹力带侧平举

双腿踩住弹力带中间部位，双脚微微分开，腰背部挺直，核心收紧，双手各握弹力带两端置于腿前，手肘微屈，三角肌发力带动手臂向侧上方举起，至大臂于肩膀高度，稍停，收缩三角肌，还原，如此反复。

后束篇

1.站姿俯身哑铃飞鸟

双脚微微分开站立，微屈膝，上身前倾，双手各握哑铃垂于体侧，保持手肘微屈，肩部发力向外打开双臂，至与背部同高，稍停（1-2秒），收缩三角肌，控制身体稳定性，慢慢还原。

2.坐姿俯身飞鸟

坐姿握住哑铃，双脚平放在地上距离贴近，身体向前倾，直到胸口几乎碰到大腿为止，双臂自然下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间，双手伸直，双肘微曲。用力抬举两臂，哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度，最高处稍停，然后放下哑铃还原。

3.俯卧哑铃飞鸟

调整好健身凳的角度，与地面成三十度的夹角，双手握住哑铃，趴在长凳上，肩膀下压，而不是自然下垂，然后把哑铃向两侧拉起，同时尽量把双手抬起来，如此反复。

4.反式蝶机展肩

反坐在式蝶机上，胸口尽可能的靠紧软垫，双手握紧把手，调整座椅高度与肩相等，然后手肘微曲，收紧三角肌后束，向后拉，双臂打开小于180度即可，以免造成运动损伤。

5.绳索面拉

轮滑的高度调整到上胸附近，换上绳索，双手伸直，立握，抓住绳索，向后退一步，站稳后膝盖微微弯曲，上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把把手拉到你的脸前，停顿一秒，感受上背，后肩的挤压感，然后再有控制的还原。

6.龙门架绳索反向飞鸟

站姿面对龙门架，反向握住绳索，手心朝内，肩胛骨放松下沉，用肩后束作为第一发力点，双手同时进行，反向发力，直到外展到达顶端的时候，稍停1-2秒，做顶峰收缩，然后控制速度慢慢还原。

注意肩部是一个极其容易受伤的部位，训练之前一定要做好热身训练，不仅仅是为了避免受伤，而且还能提高运动表现，更快的进入训练状态。

根据自己的身体素质，选择适合自己的训练动作，重量和组数进行训练，每组次数不同练习的肌肉效果也不同，在标准动作下，足够重量的时候，每组最多完成的次数，6次以下用于提高力量，8-12次用于增大肌肉块，15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条，25次以上用于减脂。