近期最适合拿泡沫轴，给自己滚滚做个大保健了！
但我想问你个问题，当时买泡沫轴的目的是什么？
或者你根本没有目的
只是听别人说能瘦腿、能加速身体恢复...
没有目标、没有计划只能是浪费时间
分享一个用大棒子的正确姿势
掌握4个时机让你高潮不断
01
练前暖身：解决功能障碍的痛点
你会在很多视频里看到
一些训练者进行正式训练前都会用这个小东西滚滚
能够帮助他们解决一些特定区域轻微的疼痛（激痛点）
也能改善柔韧性
有助于在正式训练里更好的发挥
这就是他们的目标
触发点（triggerpoint）又称为激痛点或扳机点，是肌肉组织内可被触知的高度敏感的纤维结节。用手指触摸常常感觉就像深埋在肌肉内的一颗小豌豆。
触发点会使肌纤维持续紧张，从而引起关节退化、血管和神经受压、运动受限以及慢性疲劳等问题。
其中的关键在于找到正确的位置，集中在特定的区域，例如髋屈肌，胸，肩后侧等，这是大方向，其次再找到特定的激痛点，慢慢解决。
当你在那个点上的时候，感觉会非常明显，会强烈的酸痛，甚至会牵涉到很远的身体部位跟着酸痛，这个时候你就需要把泡沫轴放在这个点上，缓慢并且稳定的压力滚动15-30秒，通常滚动的范围在3-4cm就好。
激痛点是你优先考虑身体疼痛，或者运动功能障碍的最大限制因素之一，在力量训练前进行这个预热方式，你可以立即体验到运动质量的改善和疼痛的减轻甚至消除，至少在短期能获得很好的训练质量。
02
运动中：柔韧性超级组
解决激痛点，能够提升改善神经和肌肉工作的效率，但同时也有一个缺点，比较短期，或者说长期积攒下的问题，通过这几分钟的滚压，不可能完全解决。甚至都没办法保持1小时高质量无痛的训练，尤其对于那些问题比较严重的人。
所以则可以结合练习用超级组的方式解决问题，同时改善柔韧性，增加动作幅度肌肉活动范围。很简单，练习前进行特定部位15-20秒的滚压即可。
这种技法也只适合两大区域，下蹲的股四头肌，水平推和垂直推的胸大肌区域。例如卧推：
超级组A1：泡沫轴滚压胸膜（胸肌区域）4组x15-20秒，休息15秒
超级组A2：杠铃卧推4组x5次，休息90秒。
这个类型的练习不要太激进，毕竟你的目标是为之后的正式训练做辅助，所以不要给身体加太大压力。
03
运动后：冷身和恢复
练后的营养和补充的水分对你整体的恢复的作用至关重要，然而泡沫轴也能起到一定的“疗伤”效果。
胸背腿臀等肌肉是人身体较大的肌肉组织，也意味着有更大更丰富的血液供应系统和神经系统，在练后进行5-10分钟对此进行滚压，降低心率、血压，呼吸速率，同时提高组织的血流量，带入更多的营养物质等，既放松了身体，又能促进恢复，用最小的成本换取最大的收获。何乐而不为呢？
虽然只是时间的对调，但目的不同，就好像力量训练，并不只是为了增肌而已，在适合的时间最对的事。
04
练后几小时：减轻延迟性肌肉酸痛
这应该是对每个人最大利益相关的目标，少疼痛就能多运动。练后4-6小时，或者作为一个独立的泡沫轴训练日，你的目标应该非常简单，让肌肉产生泵感，促进肌肉恢复。
类似前面说的练后放松技术，但不是通过神经系统来恢复，而是通过分配或者“排出”训练的积液。
在训练后，你的身体会经历一系列的炎症，这是要创建合成代谢所必须的，虽然营养物质和激素对身体是有益的，但常常也会产生一些以淋巴液形式的非特异性炎症，在软组织和关节周围聚集，最显著就是在下肢，想想你在蹲腿日后的状态。
这种淋巴液最终会消散并从身体排出，所以为什么不用泡沫轴加快这个速度呢？而且还有助于积极的泵压促进淋巴液回流循环。这和放松式的滚动有所不同，滚压会和肌肉的收缩相互配合，边滚压，边积极的收缩肌肉。
另外，泡沫轴筋膜放松技巧注意事项
1. 在进行泡沫轴筋膜放松时，可能会有轻微疼痛感觉，若肌肉刺激过大，可以选择强度较低的动作或找专业教练教导正确的动作。
2. 进行训练过程中保持收紧腹部，确保在动作过程中核心部位的稳定
3. 训练过程中保持正常呼吸，不要憋气。
4. 一般情况下，泡沫轴筋膜放松可安排在运动后的整理部分。若某些肌肉比较紧张，可在训练前针对这些肌肉进行泡沫轴筋膜放松。
5. 泡沫轴在使用一段时间后，会出现被压扁或变形的情况，因此，要注意泡沫轴的状态。必要时， 需要更换新的器材。
6. 确保泡沫轴在软组织部位下，尽量不要直接放在骨头或关节下。
7. 在进行泡沫轴筋膜放松后，建议多补充水分，就如同身体按摩后一样。
8. 对一般大众维持身体柔韧性，可以选择身体大肌肉群进行约10分钟的泡沫轴全身肌肉筋膜放松建议每周进行3-5次。
9. 若要更进一步提高身体柔韧性，可以在完成泡沫轴筋膜放松后，对该肌肉进行静态拉伸15-30秒。
10. 泡沫轴肌肉筋膜放松并不代表医学治疗，若身体有肌肉疼痛，应找医生或治疗师检查及提供治疗。
11. 在使用泡沫轴筋膜放松前，应询问医生或治疗师是否适合使用。
哪些情况不能进行泡沫轴筋膜放松
1. 如果有心脏、血管疾病或慢性疼痛症状，请在使用泡沫轴前询问医生。
2. 急性类风湿关节炎
3. 疼痛静脉曲张
4. 骨折
5. 关节过度超伸
6. 骨质疏松
泡沫轴筋膜放松动作
胸大肌1
level 1开始位置
- 右侧卧，上身向右侧微扭转，将泡沫轴放在右胸外侧的位置
- 右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撑于地面。
- 右腿伸直；左腿膝屈髋屈90度支撑于地面。
放松方法：
左手用力，带动身体向上移动．使泡沫轴滚动至胸部略向下的位置。
小贴士：保持躯干的稳定，腹部收紧同时背部挺直，上身微微向右扭转，使胸大肌肌群更多部分压在泡沫轴上。
胸大肌2
level 2开始位置；
- 俯卧，将泡沫轴放在右侧胸部略低于锁骨的位置。
- 右手伸直于右肩上方，掌心向上：左臂肘屈90度支撑于地面。
- 右腿伸直：左腿向外打开，膝屈90度支撑于地面。
放松方法
右腿用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至胸部略向下的位置
小贴士：保持躯干稳定，腹部收紧，为保证更大的活动范围，尽量使腹部离开地面。
背阔肌
level 1开始位置
- 右侧卧，将泡沫轴放在右侧上背部边缘略低于肩的位置。
- 右手伸直于右肩上方，掌心向上：左手肘屈支撑于泡沫轴上。
- 右腿伸腿直,左腿屈髋屈膝90度，支撑于右腿前方：臀部离地。
放松方法
右脚蹬地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨最底端位置。
小贴士：保持躯干的稳定，腹部收紧，背部侧面垂直于地面，不要滚动至肋骨位置。
肩袖肌群1
开始位置：
- 右侧卧，上身向定侧微扭转，将泡沫轴放在右肩胛骨的位置。
- 右手伸直右肩上方，掌心向上，左手屈肘90度，支撑于泡沫轴。
- 髋屈双腿并拢，膝屈90度支撑。
放松方法：
将上身向右侧扭转，然后再回到开始位置，保持泡沫轴不动。
小贴士：应该始终保持泡沫轴的位置不变，上身前后转动的同时保持腹部收紧背部挺直。
肩袖肌群2
level 2开始位置：
- 右侧卧，将泡沫轴放在右肩胛骨边缘的位置。
- 右手伸直于右肩上方，掌心向上：；左手肘屈90度，支撑于泡沫轴。
- 右腿伸直：左腿膝屈90度，支撑于右膝后侧：髋关节离地。
放松方法：
左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨底端的位置。
保持上身躯干的稳定，腹部收紧。动作过程中始终保持髋关节离开垫子。
三角肌
开始位置：
- 右侧卧，将泡沫轴放在右侧肩部下方的位置。
- 右手放在后背：左手肘屈，支撑泡沫轴于胸前。
- 右腿伸直：左腿膝屈90度支撑于右腿后方：臀部离地。
放松方法：
左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至手臂中间的位置。
小贴士：注意保持收紧腹部来维持平衡，对双肩柔韧性不够的使用者，右手置于右侧臀部后方即可，若肩部多次受伤或有疼痛，训练前应咨询治疗师。
肱二头肌
开始位置：
- 俯身跪姿，将泡沫轴竖直放在左肩外侧的位置。
- 左手向外水平打开，掌心向下：右手肘屈90度，支撑于右肩外侧。
- 双腿髋屈膝屈，脚尖支撑地面。
放松方法：
右手用力，带动身体向右移动，使泡沫轴滚动至靠近肘关节的位置。
小贴士：对膝关节有伤病者，应在膝关节下方铺上垫子以减少压力。保持腹部收紧，背部不要下塌。
肱三头肌1
开始位置：
- 右侧卧，泡沫轴放在右手外侧略低于肩的位置。
- 右手伸直；左手握住右手腕保持稳定。
- 双腿髋屈膝屈90度支撑于地面。
放松方法：
腹部及腿部用力使臀部离地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近肘关节位置。
小贴士：保持躯干的稳定，腹部收紧背部挺直。尽量使右手外侧压在泡沫轴上，注意控制施压的力度和幅度。
肱三头肌2
开始位置：
- 右侧卧，泡沫轴放在右手外侧略低于肩的位置。
- 右手伸直：左手握住右手腕保持稳定。
- 右腿伸直：左腿膝屈90度支撑于右眼后方：臀部离地。
放松方法：
左腿用力膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近肘关节位置。
保持躯干的稳定，腹部收紧背部挺直。尽量使右手外侧压在泡沫轴上，注意控制施压的力度和幅度。
前臂伸展肌群
开始位置：
- 四点跪姿，将泡沫轴放在左手前臂靠近肘关节的位置。
- 左手肘屈，掌心向上；右手压在左前臂上方保持稳定。
- 保持腹部收紧，背部挺直。
放松方法：
左手向下滑动，使泡沫轴滚动举靠近左前臂中间位置。
小贴士：注意保持上身腰椎部位不要过度弯曲，固定双腿及髋关节位置以稳定身体。
前臂屈曲肌群
开始位置：
- 四点跪姿，将泡沫轴放在左手前臂靠近肘关节的位置。
- 左手肘屈，掌心向下：右手压在左前臂上方保持稳定。
- 保持腹部收紧，背部挺直。
放松方法：
左手向下滑动，使泡沫轴滚动至靠近左前臂中间位置.
小贴士：注意保持上身腰椎部位不要过度弯曲，固定双腿及髋关节位置以稳定身体。
颈后肌群
开始位置：
- 仰卧，将泡沫轴放在颈部的位置．下颚微内收
- 双手自然放于身体两侧。
- 双腿屈髋屈膝
放松方法：
将头部向两侧缓慢扭转，保持泡沫轴不动
小贴士：保持下颚微向内收，肩膀不要往上耸。
菱形肌
开始位置：
- 仰卧，将泡沫轴放在上背部的位置。
- 双手抱头，肘屈向上。
- 双腿膝屈；臀部离地
放松方法
双腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨略向下的位置。
小贴士：腹部收紧，臀部始终向上抬起，背部挺直并平行于地面。
胸部竖脊肌
开始位置
- 仰卧，将泡沫轴放在肩胛骨下方的位置。
- 双手抱头，肘屈向两侧打开。
- 双腿屈膝：臀部离地。
放松方法
双腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肋骨最低的位置
小贴士：臀部始终向上抬起，背部挺直并平行于地面。
腰方肌1
level 1开始位置
- 右侧卧，将泡沫轴放在右侧肋骨下方的位置。
- 右手肘屈90度，支撑于右肩前方：左手肘屈，支撑于泡沫轴。
- 右腿伸直；左腿膝屈90度，支撑于右腿后侧：臀部离地。
放松方法：
左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至骨盆的位置
小贴士：右手做支撑，左腿膝关节小幅度伸展带动身体移动即可，保持右侧腰部始终在泡沫轴上。
腰方肌2
level 2开始位置
- 侧卧，将泡沫轴放在右侧肋骨下方的位置。
- 右手肘屈90度，支撑于右肩前方；左手肘屈，支撑于泡沫轴。
- 左屈膝90度右腿膝屈，右脚搭在左膝关节略向上的位置：臀部离地。
放松方法
左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至骨盆的位置
小贴士：右手做支撑，左腿膝关节小幅度伸展带动身体移动即可，保持右侧腰部始终在泡沫轴上。
腰部竖脊肌
开始位置
- 坐姿，将泡沫轴放在下背部的位置。
- 肘微屈，双手支撑地面于身体后方。
- 双腿髋屈膝屈支撑于地面。
- 背部挺直身体向后倾：臀部离地。
放松方法
双腿用力，身体向后倾带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近骨盆的位置
小贴士：移动时保持收紧腹部，不要弓背，如有下背部疼痛，应在训练前咨询治疗师。
臀大肌
开始位置
- 坐姿，将泡沫轴放在臀部，靠近下背部的位置。
- 肘微屈，双手支撑地面于身体后方。
- 双腿髋屈膝屈支撑于地面。
- 背部挺直身体向后倾。
放松方法
双腿用力，身体向后倾带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置
小贴士：注意双手支撑的位置，向后移动身体时注意双肩压力不要过大。保持收紧腹部，不要弓背。
臀中肌、臀小肌1
开始位置
- 右侧坐姿，将泡沫轴放在右侧臀部靠近骨盆上方的位置。
- 右肘微屈，右手支撑身体：左手伸直放于左腿外侧。
- 右腿伸直：左腿膝屈90度于右腿后侧，支撑于地面。
放松方法：
左腿用力带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置。
小贴士：为保证对目标肌群更多的施压面积，应始终保持髋关节及躯干略向右侧扭转。
臀中肌、臀小肌2
开始位置
- 右侧卧，将泡沫轴放在右侧臀部靠近骨盆上方的位置。
- 右手肘屈90度，支撑身体于头部前方：左手肘微屈．支撑身体于胸部前方。
- 双腿伸直与地面平行。
放松方法(圈2)：
双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近臀部略向下的位置。
小贴士：为保证对目标肌群更多的施压面积，应始终保持髋关节及躯干略向右侧扭转．为了增加核心控制能力，保持腰椎不要下塌。
梨状肌
开始位置
- 右侧坐姿，将泡沫轴放在右侧臀部的位置。
- 右手肘微屈，支撑身体于头部前方：右脚放在左膝，左手抱右膝向身体内侧拉。
- 右腿伸直，脚跟着地做支撑。
放松方法：
左脚掌用力向上，推动动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置。
小贴士：右脚跟做屈和伸来带动身体上下移动，左手拉右膝关节，同时骨盆和躯干略向右转。
股四头肌1
开始位置
- 俯卧，将泡沫轴放在右腿靠近骨盆的位置。
- 双手握拳，肘屈，支撑于头部前方。
- 右腿伸直离地：左腿向外打开，髋屈膝屈支撑于地面。
放松方法
双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近右腿膝关节的位置。
小贴士：保持头、臀和脚成一条直线，收紧腹部，不要塌腰。
股四头肌2
开始位置
- 俯卧，将泡沫轴放在双腿靠近骨盆的位置。
- 双手握拳，肘屈，支撑于头部前方。
- 双腿并拢与地面平行．右脚搭在左脚跟腱上方。
放松方法
双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。放松。
左腿内侧，右腿外侧肌肉。
阔筋膜张肌
开始位置
- 俯卧，身体微向右侧扭转，将泡沫轴放在右侧骨盆的位置。
- 右手肘屈，支撑身体于右肩前方；左手肘微屈，支撑于左肩垂直下方。
- 右腿伸直，脚尖支撑；左腿屈髋屈膝，向外打开做支撑。
放松方法
双手用力，右脚尖用力蹬，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至髋关节略低的位置。
小贴士：保持髋关节及躯干向右侧微扭转，更好的防松目标肌肉。
髋屈肌群
开始位置
- 俯卧，将泡沫轴放在右侧骨盆的位置。
- 双手肘屈，支撑于肩下方。
- 右腿伸直，脚尖支撑：左腿屈髋屈膝．向外打开做支撑。
放松方法：
右脚尖用力蹬，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至髋关节略低的位置。
小贴士：保持髋关节及躯干向下，更好的放松目标肌群。
髂胫束1
开始位置
- 右侧卧，将泡沫轴放在右腿外侧髋关节的位置。
- 右手肘屈，支撑于头部前方：左手肘微屈．支撑于胸部前方地面。
- 右腿伸直；左腿髋屈膝屈90度，支撑于右腿前方，脚掌着地。
放松方法
右手和左腿用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。
小贴士：保持收紧腹部，背部挺直，右肩不要往上耸。
髂胫束2
开始位置
- 右侧卧，将泡沫轴放在右腿外侧髋关节的位置。
- 右手肘屈，支撑于头部前方：左手肘微屈，支撑于胸部前方。
- 双腿伸直并拢，离开地面；
放松方法
右手用力，带动身体向卜移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。
小贴士：保持收紧腹部，背部挺直，不要塌腰，右肩不要往上耸。
腘绳肌
开始位置
- 坐姿，将泡沫轴放在左大腿靠近坐骨的位置。
- 肘微屈，双手支撑于身体后方。
- 左腿伸直：右腿膝屈90度搭在左膝上方。
- 收紧腹部，背部挺直身体后倾。
放松方法
双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至左腿靠近膝关节的位置。
小贴士：注意双手支撑的位置，向后移动身体时避免双肩压力过大。保持收紧腹部，不要弓背。
内收肌群
开始位置：
- 俯卧，将泡沫轴斜放在左腿内侧靠近骨盆的位置。
- 双腿伸直，左腿向外打开，右脚尖支撑。
- 双臂肘屈90度，支撑于头部垂直前方。
放松方法：
右脚脚尖蹬地，双臂用力，带动身体向上移动．使泡沫轴滚动至靠近膝关节位置。
小贴士：双臂支撑身体，收紧腹部，不要塌腰。
小腿肌群1
开始位置：
- 坐姿，将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置。
- 双手伸直支撑于身体后方，手指向外。
- 双腿并拢，平行于地面；臀部离地。
- 收紧腹部，背部挺直身体后倾。
放松方法：
双手用力，带动臀部向后移动，使泡沫轴滚动至靠近跟腱位置。
小贴士：对肩关节损伤或体重过大练习者，可能会因为上肢力量不足或肩关节太大压力而无法完成动作，应选择其它关节代替。
小腿肌群2
开始位置：
- 坐姿，将泡沫轴放在左小腿靠近膝关节的位置。
- 双手伸直支撑于身体后方，手指向外。
- 左腿伸直：右腿膝屈，搭在左小腿上方：臀部离地。
- 收紧腹部，背部挺直身体后倾。
放松方法：
双手用力，带动臀部向后移动，使泡沫轴滚动至靠近左腿跟腱位置。
胫骨前肌1
开始位置：
- 跪姿，将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置。
- 肘微屈，双手支撑于头部前方。
- 双腿髋屈膝屈，臀部坐在脚跟上。
放松方法：
双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。
小贴士：双手用力协调移动，始终保持臀部贴紧脚踝，背部挺直。
胫骨前肌2
开始位置：
- 四点跪姿，将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置。
- 肘微屈，双手支撑于肩前方。
- 双腿髋屈膝届90度，双脚并拢。
- 收紧腹部，背部挺直。
放松方法：
双手支撑，腹部用力，膝关节向胸部方向移动，使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。
小贴士：手臂始终保持位置不变，用双膝协助身体向前后移动，挺直背部，腹部收紧。
腓骨前肌1
开始位置：
- 俯卧，将泡沫轴放在右小腿靠近膝关节的位置。
- 双手握拳肘屈，支撑于身体前方。
- 右腿伸直，脚向内旋：左腿向外打开，髋屈膝屈做支撑。
放松方法：
双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近右脚踝位置。
小贴士：用两臂及左腿协助身体移动至上下，保持腹部收紧，不要塌腰。
腓骨肌群2
开始位置：
- 右侧卧，将泡沫轴放在膝关节下方右小腿外侧的位置。
- 右手肘屈90度，支撑身体于头部前方：左手肘微屈，支撑身体于胸部前方。
- 双腿伸直并拢，头、肩、臀、及脚成一条直线。
放松方法：
双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。
小贴士：用两臂协助身体移动，始终保持腹部的收紧与背部挺直，保持骨盆不要往下榻。
足底肌群
开始位置：
- 自然站立，将泡沫轴放在右前脚掌的位置。
- 双手叉腰。
放松方法：
右脚前后移动，使得泡沫轴在足底滚动。
小贴士：注意保持身体平衡。
以上这些泡沫轴滚压的练习，不会有训练过度，而且任何时候都可以做，这是帮助你身体恢复，解决身体痛点，获得更好的运动能力最便捷的方法之一，只是在不同的时候用，方法不同，效果也不同。