想不到吧，臀部也会影响你的卧推质量，讲4点与众不同的卧推建议

卧推作为健身三大项动作之一，练习胸部最好动作，几乎对于健身者来说没有人会去舍弃卧推这个动作去练胸，对于卧推而言你可能更多的会把注重点放在上半身，这样没错，毕竟卧推对于上肢发展最有利，效果最好。

但是你有没有想过，卧推作为一个复合动作，不论你是的上肢或是下肢都要求有一定的稳定性，如果你把的你注意力过度的放在上肢，而忽略了下肢，一对动作稳定性有影响，这样你受伤的风险会更高，二对于整体的运动能力来说训练效果会很差。

今天我们就来讲一讲卧推那些很少会注意的要点，这4点与众不同的卧推建议，会对你卧推质量带来很大的提升。

1.臀部也会影响你卧推质量，强化臀部是必要的

就像一开始说的，卧推也要求你下肢需要一定的稳定性，在卧推的过程中，控制好你的下肢，下盘最够的稳定，这样你的动作模式才会更安全。

卧推对于下肢的要求：用力踩住地面，收紧你的臀部和股四头肌，保持核心稳定。

但是很多人在尝试卧推稳定下肢的时候，往往臀部会使不上劲，进而导致的了你核心稳定不住，卧推的质量大大下降。

为什么会臀部用不上力？

大多数原因是因为：不良坐姿长期久坐，导致臀部肌力不足，也从来没有对臀部有一个专项训练，臀部没有适应这个等长收缩的能力，臀部自然就使不上劲。

因此如果你在卧推有这种类似情况，那对臀部力量的加强是十分有必要的，通过提升臀部的力量来获取更下肢更为稳定，让下肢有力，参与到你上肢卧推发力。

如何强化臀部力量？

对于臀部的针对性动作来说，更为推荐像：臀桥，臀冲这样的动作。

做静态的臀桥，让臀部适应这个长时间的等长收缩，这样动作的转换性会很高。

臀冲则是加强臀部力量，在动作顶点，你也可以做一个顶峰收缩，做一个停留，这样在塑造臀部的同时，对于卧推质量提升也非常好。

2.背部激活也很重要

在卧推这个动作的要求中，有一点就是去收紧你的肩胛骨，这个要求的目的就是保持你在卧推的过程中发力的稳定，而且对于收紧肩胛骨来说，做好背部激活是必须的。

如果去观察一个卧推老手，你会发现它们在卧推之前，都会对背部有一个热身激活。

如果你卧推前热身激活的注意点还是在胸，三角肌前束，手臂上，那有可能你依旧做不好卧推这个动作，甚至对你胸部的刺激会大打折扣，在上卧推重量的过程中也会停滞不前。

卧推前如何对背部激活？

花一点时间对于背部激活，这里推荐给你的动作是自重划船：

你会发现这个动作也和卧推有着类似的行程，而且这个握距可以自我调节，更加符合卧推时握距的选择，在动作顶点适当的顶峰收缩，感受背部肌肉，肩胛骨的收紧。

下降离心的过程中控制自己的身体，想着在卧推杠铃的下放，想着你背部把杠铃拉向胸前，不单单热身不错，作为一个特定练背的动作也十分推荐。

3.卧推胸前停顿

很多人在进行卧推这个动作的时候，往往离心控制做不好，也就是下降的过程中往往下降很快，推虽然推的不错，但下降的过程一言难尽。

可能对你来说控制卧推下降的过程会很难，也没规定非要下降的时间，其实如果你在卧推下降的过程中快到胸前的时候，刻意的去停顿1秒钟，就可以很好解决这个问题。

这样可以很好去控制你卧推下降的速度，还可以避免去做半程卧推，或许这1秒的停顿让你卧推的重量有所下降，但无疑加强的了胸部的参与程度。

你会知道自己卧推的最低点，在停顿的这个过程中，你会明白卧推重量到底是那个部位在助力支撑，还可以意识到很多问题如：肩胛骨是否有收紧，肩部是否前移过多，胸部是否主发力等等。

当你意识到这些问题，再去针对性的改善，那对你卧推质量提升是非常有帮助的。

4.首先想着做好卧推，而且不是总想着这是个练胸动作

卧推的确是一个很好的练胸动作，这不可否认，但是很多人在卧推动作与练胸上，分错了主次，你要先把这个卧推动作做好，然后再想着胸部发力。

很多人练最基本卧推要领都掌握不好，总想着去胸部发力，当你动作有问题的时候，有受伤的风险，还想着胸部发力，胸部是否有充血，那胸部能有感觉吗？我想答案是否定的。

当你先掌握了卧推这个动作，知道卧推怎么去做，关节处于什么位置，卧推的轨迹等等，然后再想着去调整一些技巧，来让胸部发力更明显，这才是合理的，做好最基础东西再去弄胸部发力才是合理有序的，不要本末倒置了，先有基础，在谈发力！

以上4点卧推建议，希望给你带来不一样启发，进而提升你的卧推质量！小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！欢迎关注，谢谢大家。