增肌减脂的热量计算口诀，学不会别练了！

最近不少爱好者恢复了训练，所以也有人过来咨询饮食的安排。641老师也推出《增肌减脂最佳训练组数》，扫码即可购买。

这次呢，就是要回答一些朋友的提问：“我增肌期，热量摄入多少？”“我能吃米饭吗？米饭热量很高啊”......热量，热量，一切都是热量？热量为0就是好事吗？我们应该怎么衡量饮食中的热量？

热量的那些含义

从生命活动的角度来说，热量是支持人活动的能量。
从摄入、食物的角度来说，它是食物中营养素的所能释放的能量。没错，严格意义来说，热量不能说“含有”，只能说“吸收”、“释放”。这句话是啥意思？
意思就是：你以为的“热量”，其实是以营养素的形式存在的。比如1克蛋白质可以释放4千卡的热量。1克脂肪可以释放9千卡的热量。

索队经常用的例子是：我可以通过20克蛋白质获得80千卡的热量，也可以通过9克脂肪获得80千卡热量，但对身体价值是不同的。如果你只是算“热量”，那么你就会陷入这样的单一数据化的误区中，而忘记了其实我们需要的营养素很多。

“基础代谢热量”真的不重要

我们用王者荣耀中最讨厌的英雄明世隐来举例。
基础代谢、基代....指的是：明世隐在不进行任何其他活动、安静的情况下，满足身体健康存活下去的最低热量需求。当然，这时候明世隐就是个植物人。

但是——你也发现了，基础代谢是在不可能的情况下、生活的最低需求。打王者荣耀需要消耗热量、撒尿需要消耗热量，甚至站着、思考也需要！所以：摒弃用“基础代谢”参考的饮食安排。

引入”每日消耗总量“

每日消耗总量（TDEE）=基础代谢（静息代谢率）+食物热效应+活动消耗+生长发育（发育期间）

（1）计算你的基础代谢

男性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A+5

女性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A-161

注：W-体重（kg），H-身高（cm），A-年龄（周岁）

（2）加上食物热效应

食物热效应（也即吃了食物以后消化它们需要的能量）一般是每天摄入的10%。

（3）再算上活动消耗

这个因素的影响条件就比较多，需要考虑不同人群的运动情况。

一般认为每日消耗总量（TDEE）=基础代谢x 活动程度 ，数值如下：

久坐族/无运动习惯者：1.2
轻度运动者/一周一至三天运动：1.375
中度运动者/一周三至五天运动：1.55（大部分健身爱好者）
激烈运动者/一周六至七天运动：1.725
超激烈运动者/体力活的工作/一天训练两次：1.9Ojbk了，那么我们就来计算一个吧：明世隐今年20岁，身高170，体重60kg，一周进行3-5次运动。
那么基础代谢就是：9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*60+6.25*170-4.92*20+5=1568.5
接着用1568.5*1.55≈2431，这就是TDEE，也就是每日消耗总量。

那我增肌/减脂，怎么计算？

粗暴的说：增肌也即摄入＞消耗，减脂也即消耗＞摄入。那么如果明世隐要增肌：一般他的摄入需要是：每日消耗总量的基础上增加10%-50%。至于是10%还是50%，这个就是你需要测试的地方了。

那么如果明世隐要减脂：他的摄入需求是：（以每周为单位）慢慢减去10%-40%。但是这里要注意，看上去热量变化不大，实质上营养素比例也在发生改变（蛋白质也会同步递增，所以看上去热量变化不多）。注意，控制一定要放缓，才能防止肌肉流失太多，避免后期反弹。但这个时候，麻烦事也出来了：
±10%热量看似容易，如何在蛋白质、碳水化合物、脂肪上体现出来？

热量变化如何在营养素上体现？

一般来说，有三个原则：
1、不要无脑±蛋白质，蛋白质不是神器。一般减脂饮食，需要递增蛋白质，用来抑制肌肉分解。增肌饮食，则不要轻易增加蛋白质，药物使用者除外。

2、碳水容易限制减脂效率，但它又在增肌期极其重要。
碳水不恰当摄入容易影响减脂效率，但增肌期你会很需要它。
所以减脂一般先减碳水，而增肌先增碳水。3、不要轻易限制脂肪，它的作用你想不到脂肪足量有助于维持激素，有助于帮助脂溶性维生素吸收。
摄入脂肪，其实和你身上长肥肉没有直接关系。所以限制脂肪一定要慎重，不备赛、不要吃无油餐！

我该如何计算蛋白质、碳水、脂肪摄入量？

很遗憾，因为字数凑够了，所以索队没继续写。如果你把文章看到这里了，给我点个“在看”或者留个言。我可能会更快的写出来。

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