想要腹肌、马甲线？“平板支撑”一定得学会！
平板支撑一向被视为健身界的“葵花宝典”，
有效度量核心力量的同时也作为训练手段沿用已久。
但是平板支撑这项运动真的适合所有人吗？
还有没有适合初级“小白“的核心训练可以推荐呢？
01 何为平板支撑？
平板支撑这项运动在短时间内风靡中国。
无论是个人健身、肥胖者减肥、跑者训练核心力量都将平板支撑列为必修课。
很多名人把平板支撑这项无需任何器械、在任何时间、任何地点都能完成的健身运动奉为健身至宝。
平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹部深层肌肉——腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
02 你曾了解过平板支撑界的大神们吗？
北北京时间2016年5月14日18点27分，在北京举办的第二届平板支撑世界杯比赛上，毛卫东以8小时01分的成绩创造了新的吉尼斯世界纪录，此前4小时26分的世界纪录是由毛卫东在2014年9月26日创造。
近些年，关于平板支撑的比赛和世界纪录数不胜数，但裁判和观众大多在意的是参赛者维持平板支撑的时间多么久。
相反，往往忽略了平板支撑的动作标准，看看镜子中的自己，有时你所认为的“标准姿势”，只不过是“主观臆想”。
03 做平板支撑时有哪些注意事项呢？
需要提醒的是，很多人在做平板支撑时，动作不够标准，比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等。
诸如此类的错误姿势，不但健身效果不好，而且腰部受累最为严重。
这下，非但核心素质没增强，反而却“伤了腰”。
常见错误动作——塌腰＆抬头
腰腹力量差，腰部下沉，此时腰部负重及受力增加，容易出现腰部软组织损伤及疼痛，由于脊柱的生理弯曲，头部自然抬起，长时间保持此动作也会使颈后部肌群酸痛。
看过了错误的示范，小编在这为大家总结一下标准平板支撑的动作要领，看看你做对了吗？
温馨建议： 训练初期，可自行对照镜子或者约上三两好友共同训练，以便随时调整动作姿势，避免浪费训练时间的同时，对腰背部软组织造成损伤。
“艰难地”平板支撑之后，到底是身体的哪个部位为你负重前行了呢？
每次运动之后，肌肉酸痛的感觉想想就可怕。
小编在这就要提醒大家了，每次平板支撑之后，
根据肌肉酸痛的部位，来判断你的训练是否“激活”了目的肌肉——腹横肌。
04腹部肌肉到底分几层？
①、第一层：最表浅肌肉——腹直肌，即我们通常用来检验身材的标准，也是帮助我们的身体完成卷腹仰卧起坐这类大关节活动的肌肉；
②、第二层和第三层：分别为腹外斜肌与腹内斜肌，帮助躯干旋转的同时也在维持脊柱的侧向稳定上发挥着重要的作用；
③、第三层：无时无刻不在维持腰椎的稳定和我们的直立姿势的腹横肌，因其位置较为深层比较不容易被激活得到训练。
腹直肌与腹内斜肌、腹外斜肌以及腹横肌在完成人体运动及维持姿势中共同发挥着重要的作用，同样在平板支撑过程中四层肌肉相辅相成，其中尤其以腹横肌最为重要。
作为我们核心训练的“重点对象”，与此同时，一定要注意，平板支撑过程中腰椎附近的椎旁肌一定要保持放松，不可过度紧张，以免发力部位错误导致腰部软组织损伤。
在对照镜子试了一下平板支撑的标准动作，发现自己根本无法完成，一下子丧失了运动的热情。
小编要告诉你，别气馁，平板支撑这项运动对于腹部深层肌群的力量要求还是很高的。
所以呢，你可以先从以下几个初级动作练起，为将来可以顺利的完成标准平板支撑打下良好的基础。
①臀桥：在训练腹肌的同时加入了臀肌的训练，两腿中间夹固定物体，快起慢下，运动过程中保持均匀呼吸，鼻子吸气，嘴巴吐气。
小技巧：大家一定不能忽视运动过程中两腿间所夹物体，在直接激活大腿内侧筋膜的同时帮助激活深层腹肌筋膜，以达到进行腹肌训练的目的。
② 单腿臀桥：增大难度的单腿臀桥，注意要保持骨盆稳定。
③ 侧面平板支撑及一系列提升核心稳定性的训练动作。
05关于核心训练动作，有哪些小技巧呢？
①、保持均匀呼吸，不要屏气，鼻子吸气，嘴巴吐气；
②、时刻注意收紧腹部，找准发力位置；
③、放松腰部，训练过后不应产生腰部疼痛；
④、骨盆避免旋转。
如果平板支撑对你来说“小菜一碟”，那么何不试试“八级腹桥”？
1、平板支撑，保持30秒；
2、在此基础上抬起右手向前平伸，保持15秒；
3、换左手做，保持15秒；
4、双肘支撑，抬起右腿，保持15秒；
5、换左腿做，保持15秒；
6、同时抬起左手和右腿，用右肘和左腿支撑，保持15秒；
7、抬起右手和左腿，用左肘和右腿支撑，保持15秒；
8、恢复到平板支撑，保持30秒。
经过今天的分享，你是否对于引领时尚潮流的核心训练——平板支撑有了一个新的认识呢？
即使现在的核心力量不足以完成标准的平板支撑，
何不从最基础的训练做起，做最有意义的事情。
一步步完成最标准的平板支撑，
跟上小编的步伐，“撑”出腹肌不是梦想，
快点行动起来吧！
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