经常腰背疼痛？医生说，做到这5点，腰痛慢慢就好了！

膏药、吃药、按摩、正骨、针灸...能找到的方法全都试过了，但为什么腰痛还是反反复复？

腰痛的原因很多，除了肾脏问题会引起腰痛，如肾结石；腰部肌肉、韧带、骶髂关节、腰椎间盘出现退行性变化是引起腰痛的常见原因。例如：腰肌劳损、腰椎间盘突出等肌肉骨骼慢病。

肌肉类慢病引起的腰痛容易反复发作，这通常与腰肌的状态不佳和日常的不良习惯有关。

有研究表明，运动康复结合健康教育可以较有效地降低腰痛反复发作的几率。而健康教育与改善日常的不良习惯息息相关。

下面，将介绍5个方法为你缓解腰痛，并预防腰痛反复发作。

通常，腰痛者因为害怕症状加剧而一直卧床休息。但卧床休息时要注意，如果不是剧烈疼痛等特殊情况，腰痛者应严格控制卧床时间，尽量避免超过3天的卧床休息，避免长期的卧床休息导致肌肉力量下降，将更加不利于腰痛缓解。

有研究表明，同为腰痛者，保持适当活动比长期卧床休息更有利于缓解腰痛症状和身体活动工作能力的恢复。

但是，如果是剧烈疼痛者，应在急性期适当卧床休息，待症状缓解后正式加入运动康复。而在卧床休息期间，应尽量活动手脚，例如抬抬手、抬抬脚、自己穿衣洗澡上厕所等等小活动。

运动康复可以有效缓解腰痛症状，并预防腰痛复发。坚持运动康复锻炼，可以：

1）提高腰部肌肉的灵活性

腰部肌肉紧张或僵硬会导致腰痛症状，而通过针对性的康复运动可以放松这些僵硬的肌肉，恢复并提高腰部肌肉的灵活性，有效缓解腰痛。例如：仰卧腹部屈曲运动

2）强化腰部深层肌肉和核心肌群力量

腰痛的反复发作可能跟腰椎的稳定性不佳有关。而腰部的深层肌肉的肌力强弱与腰椎的稳定性息息相关。通过康复运动提高腰部深层肌肉的肌力，可以提高腰椎的稳定性，减轻腰椎间盘承受的压力，从而减轻腰痛症状。例如：剪刀腿运动

另外，通过运动增强核心肌群的力量，可以提高身体的核心稳定性，这更有利脊柱保持中立位置，并有效预防腰痛复发。例如：侧平板支撑运动

长期保持蜷缩的睡姿和坐姿都有可能引起腰痛复发。例如：含胸驼背的坐姿、侧躺在床上玩手机，两者都容易过度拉伸腰背部肌肉，引起肌肉疲劳或劳损，增加腰椎间盘的压力。

1）如何改善不良坐姿

确保椅子有牢固的椅背，坐下时，应把整个臀部坐在椅子上，并贴近椅背底部，确保上半身的重量可以平均分布在左右臀上；然后放松地挺直腰背，避免头颈前伸、含胸驼背。

每隔30分钟-1小时可站起来休息5分钟，让紧张的腰部得到适当休息的同时，可避免腰背疲劳从而出现含胸驼背等不良姿势。

2）改善不良睡姿

睡姿不良或没有足够支撑的床垫都有可能导致腰部头痛。

所以，不建议采用太软或太硬的床垫，而应该选用软硬适中的床垫，可保证腰背得到适当的支撑的同时，保持脊柱正常的生理曲度。

另外，应养成科学睡姿：

平躺时，可在膝盖下方放置1个枕头，这有利于保持腰椎的正常生理曲度，预防睡觉时腰部肌肉被过度拉伸。

同理，在侧卧时，在双膝间放置一个枕头更有利于腰椎健康。

有研究发现，曾经或一直吸烟的人比从未吸烟更容易出现腰痛。

而且香烟中的尼古丁会影响血液循环，有可能会阻碍血液将营养物质输送给腰椎，不利于腰椎健康。所以，很多腰痛的主治医生会建议患者戒烟。尤其会建议腰椎手术者在术前先戒烟。

在以往的康复案例采访中，不少腰椎间盘突出的朋友都表示在疼痛期会很容易产生抑郁和焦虑情绪！抑郁、焦虑的负面情绪可能会提高疼痛感。而轻松愉悦的心情有助于降低对疼痛的感知程度。

所以，对抗腰痛，保持轻松愉悦的积极心态是非常重要的。

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