适合初学者的腹肌训练动作，帮你雕刻迷人的腹肌线条

原创内容，擅自搬运者必究！

每个男人都希望拥有迷人的腹肌线条，女生希望有一副马甲线条。但是，腹肌跟马甲线并不是那么容易练出来的。

首先，你需要保证体脂率在标准范围，身体不是肥胖的，才能避免肌肉线条被脂肪覆盖着。再者，你需要进行科学的腹肌训练，而不是只会做卷腹训练。

今天笔者为大家带来的是一套科学的腹肌训练计划，适合初学者，在任何地方都可以练习哦。

这套动作对于初学者来说是很好的，因为很多动作都是你可以直接进入的训练，这些虽然是十分基本的动作，但它们在燃烧脂肪以及建立坚实的体格方面，是非常有效的。

最重要的是，这几个腹肌动作都不需要什么设备，你只需要一张瑜伽垫，以及一块空地和重力就就可以了。

腹部的不同区域，是一个非常大的肌肉群，它需要很多不同类型的训练动作，来锻炼腹部的每一个区域。而下腹部的肌肉是最难练的，难度大于其他区域的腹肌。

所以你要让你的腹肌变得真正好看，你必须针对肌肉进行各项训练，当然，我们还会在实际训练中加入脂肪燃烧运动来加速我们的脂肪的燃烧。

我们的第一个动作就是高提膝，

高提膝这个动作其实不难，我们要注意的：将我们的双手放在我们的下腹部附近，高提膝的完成标准就是，我们的大腿要差不多碰到我们的手，确保我们的么一个动作，都是在调节呼吸下进行的。

这个动作我们要坚持30s。在适当热身之后，我们的身体就会做好准备，让我们可以进入那些更难的动作。

第二个动作就是我们的俄罗斯转体。

我们坐在瑜伽垫上，身体微微后仰，然后将我们的整个下半身微微抬起，与地面的夹角大致为20°。

你就可以感受到我们的腹肌在发力，维持你的身体稳定了，然后我们就可以将我们的双手合并，一边做完再换另一边，保持这个状态持续调节。

第三个动作就是仰卧抬腿了，

我们要将这个上半身贴紧瑜伽垫，然后我们将我们的双腿合并，我们想要完成这个动作，确保你一直向上走，一直保持腿伸直。

在完成这个动作的时候，我们要尽力将我们的下半身与我们的上半身的夹角到90°。但是，我们不能借助惯性，使我们的腹部发力去带动。

最后一个动作就是交叉抬腿，

首先，我们将上半身放在靠垫上，然后将我们的双手放在自己的臀部下面，然后我们微微抬起上半身，然后用我们的核心交叉抬起我们的腿，一定要感受到自己的核心带动，而不是用我们臀部带动。

这几个动作我们可以循环做，每个动作做45s，然后休息15s，接着下一个动作。一套总共需要四分钟，做完一套动作休息30s。循环5-6次，你的腹部肌群就会很有感觉了。