健身半年！肌肉体重不见涨？我来教你如何锻炼和饮食搭配

有些健身热爱者，健身就是为了增加肌肉力量和体重的突出，但是有很多健身的健身小白练了一段时间，却不见肌肉明显的上涨，或者练了一段时间都不怎么涨肌肉，体重也上不去。

我是一名健身教练，本次我会将我的本人经验，带给大家，在这里我不太会用行业的专用术语，但是我会将我一个多月增重16斤的经验分享给大家。

在我接触健身之前，我的体重是118斤左右，接触健身快接近两个月的时间，我的体重是135左右。

首先分享我平时喜欢做的几个抗组训练：徒手俯卧撑、杠铃臂弯举、哑铃臂屈伸、负重深蹲。这几个动作是我最常做的抗组训练。

接下来我会将这几个动作分析一下，然后再跟大家说说我平时的饮食习惯。

徒手俯卧撑：一组30个，共4组，间隔休息1分钟

训练我们的胸大肌，做的时候不要太快，尽量做到2-4秒一个。

杠铃臂弯举：一组20个，共4组，间隔休息1分钟

可以很好的训练到我们的肱二头肌，选择我们自己适合的重量。

哑铃臂屈伸：一组20个，共4组，间隔休息1分钟

高效燃烧肱三头肌，要注意选择适合的重量哦。

负重深蹲：一组12个，共4组，间隔休息1分钟。

可以训练到我们大腿的肌肉，是大腿的力量增加，练完整个人都精神许多。

以上这4个动作，是我个人长练习的动作。

接下来我将分享一下我平时吃的东西，以及时间段的分析，我的吃法没有特别的约束，跟平时差不多，但是我会做到加餐，如果不练单独吃肯定会胖，我的肌肉含量是增加了12斤的。

早餐能吃的情况下尽量吃，每次锻炼完之后建议在半小时后加餐，可选择面包店购买面包，酸奶补充能量，晚上下班回到家中我也会加餐，但是吃的不多，平时的午饭和晚饭还是按照正常的饮食和习惯，尽量避免多油的情况。