小臂跟不上大臂围度？3招领略强壮前臂技巧，增强握力强劲手腕

前臂的训练也是不容忽视！

发达的前臂是很多人的目标，它不仅能改善手臂外形，适当的增强训练也能让握力变得更强。但是大多数人在练前臂的时候，其实并不知道前臂到底有啥肌肉，还有就是以及相对应的功能，很多时候就是手臂日后来两组腕屈伸和腕弯举，但想练到前臂肌群这点训练量根本不够。还是要先了解前臂的肌肉开始，再增加安排训练但是需要注意不能影响训练主项的前提下。

第一个技巧也是最简单的，只需要你在二头弯举的时候，双手从反握改成正握即可。正握弯举可以练到前臂肌群的两块主要肌群，肱桡肌和旋前肌，这两块肌肉可是小臂正面的门牌。但是需要注意两点，当改变握法之后对二头的激活程度很小。根据弯举动作的生物力学分析，肱桡肌是前臂最大的肌肉肘部弯曲较大时发力最多，尤其是上半程。所以针对这一点，可以使用弹力带作为训练技巧，这样会使得上半程的刺激中加大难度。也可以在最后力竭的时候多做几个上半程，如果器械有限锤式弯举可作为备用动作。

第二个技巧就是在训练计划中专门加入前臂训练动作。虽然很多杠铃或是哑铃的训练中，多少前臂是做了等长收缩间接地促进他们的生长，但是动态的收缩以及全程的训练动作才能让肌肉更好的达到生长目的。可以在原本的手臂日中额外加入前臂动作，但是要确保练到了所有的肌肉和功能。前臂的弯曲和伸展是弯曲手腕和伸展手腕，对于屈腕训练可以将杠铃放在身后做腕弯举，而对于伸腕在身前做杠铃或是哑铃伸腕即可。

第三个技巧就是根据手腕的内收和外展，动态的手持摇摆杠铃是很好的选择，单手握杠铃中间，缓慢向前后弯曲每个方向做10次，让肌肉适应平衡重量。可以适当地增加强度，加重量和次数都可以。就像在绳索下压练肱三头肌时重，在底部收缩时加入腕内收。同样也可以用绳索来训练，在体侧抓住绳索用手腕的内收和外展来弯曲重量，同样也可以适当地增加负重。

最后是前臂手腕的内旋和外旋的功能，推荐练习单手哑铃摇摆，只要握住哑铃的一段就可以完成。左右旋转每边各10次，可以适当地增加强度。